Прощайте, страдания! 15 поз йоги от болей в спине

Боль в спине не только причиняет страдания, но и очень раздражает, когда она не проходит. Если из-за вашей плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога для позвоночника может стать вашим спасением для облегчения состояния.

Йога — это не только расслабление вашего ума. Она также очень полезна для укрепления вашего тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на различные мышцы. Это прекрасный способ улучшить любые дисбалансы и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашего дискомфорта.

Спина без боли это хорошо, но если еще важна и форма, то пробуйте упражнения для красивой спины, которые удобно выполнять дома.

Именно йога от боли в спине может улучшить ваше качество жизни. Можно сказать, проверено на себе. Приготовьтесь растянуть мышцы спины и попрощаться с болью с помощью этих древних упражнений.

Йога от боли в спине: комплексы упражнений

Упражнения при болях в пояснице

1. Собака,обращенная вниз

Эта поза укрепляет спину и плечи, но она также может уменьшить боль в спине при ишиасе.

1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
2. Стоим с коленями под бедрами, руки расположите на одной линии с запястьями под плечами.
3. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднимитесь. При этом выпрямляются ноги в коленях.
4. Поднимите таз к потолку.
5. Вытяните копчик подальше от задней части таза, слегка согнув колени.
6. С выдохом крепко надавите на руки.
7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свисать — и держите подбородок втянутым.
9. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты.

2. Поза Вытянутого Треугольника

Эта супер приятное упражнение йоги от боли в спине растягивает все нужные места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, она также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна тем, что облегчает дискомфорт в спине и шее.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии 1-1,3 метра друг от друга.
2. Поверните правую ногу вперед, а левую поверните в сторону, чтобы между ними примерно был угол 45 градусов.
3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
4. С опорой на правое бедро, согнитесь и поднесите левую руку к левой ноге.
5. Опустите руку на пол или блок, вытянув правую руку вверх.
6. Старайтесь, чтобы ваш позвоночник был выровнен.
7. Продолжайте смотреть вверх, на свою правую руку, вперед или вниз.
8. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем повторите упражнение на противоположной стороне.

3. Кошка-Корова

Эта поза представляет собой мягкое растяжение позвоночника для начала любой тренировки или занятия йогой для спины. Она также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем повышает гибкость.

1. Начните с положения на столе на четвереньках, колени под бедрами, а запястья внизу под плечами.
2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая тазовые кости вверх, одновременно отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, подтягивая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4. Наклон Вперед в Положении Стоя

Как однажды сказал Лил Джон: «наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног». Он действительно говорил об этом упражнении? Попробуйте это упражнение йоги для спины и позвоночника.

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув ноги в коленях, согните туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от нижней части спины.
2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
3. Вдохните, открывая грудную клетку и вытягивая позвоночник.
4. На выдохе вытяните туловище вниз, не сгибая спину.
5. Повторите столько раз, сколько вы почувствуете себя достаточно растянутым.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы сидите на своей работе весь день напролет, это упражнение надо делать ежедневно.

1. Начните с положения на четвереньках или с собаки, обращенной вниз.
2. Поставьте правое колено под углом к передней части коврика.
3. Отведите левую ногу назад как можно дальше. Ваша правая лодыжка будет расположена в районе левого паха.
4. Раскройте бедра как можно шире, сохраняя их в этой области.
5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете опустить верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

Йога при болях в средней части спины

1. Поза Моста

Работа с ягодицами к вашим услугам! Это упражнение не только укрепляет мышцы вдоль позвоночника, она также воздействует на ягодичные мышцы и пресс.Такая растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

1. Лягте на спину, согнув колени. Ступни на полу. Ноги должны быть ровно на земле, на одной линии с коленями, руки по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Ваши плечи будут выполнять здесь всю работу, поддерживая ваше тело.
3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредоточившись на том, чтобы ягодицы были в сжатом состоянии.
4. Осторожно опускайте туловище вниз, по одному позвонку за раз.
5. Повторите это упражнение 10-15 раз за подход, по крайней мере, в 3 подходах.

2.Половинный Повелитель рыб

Давайте же сделаем поворот при помощи упражнений йоги от боли в спине! Это положение скручивания излучает энергию в ваш позвоночник и спину. Она также дает хорошую растяжку для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

1. Примите положение сидя на полу, положив левую ногу внешней стороной на пол со сгибом в колене.
2. Поставьте ступню правой ноги за колено левой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поворачивая туловище вправо.
4. Для необходимой поддержки положите правую руку на пол позади себя.
5. Во время скручивания положите левую руку на правое бедро.
6. Держите бедра прямыми.
7. Задержитесь на 1 минуту, затем повторите упражнение на другую сторону.

3. Поза ребенка

Эта поза йоги для спины задействует для вас достаточно много мышц. Это снимает стресс от вашей работы, растягивая нижнюю часть спины, шею, бедра, запястья и лодыжки.
Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, и напряжение покидает ваше тело. Это упражнение для растяжки после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

1. Сядьте в положение на коленях, положив ягодицы на ноги.
2. Разведите колени в стороны и наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите лоб на пол.
4. Держите руки вытянутыми вперед.
5. Вдыхайте и выдыхайте, сосредоточившись на том, чтобы снять напряжение в спине.
6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4. Счастливый Ребенок

Йога от боли в спине с помощью этой позы заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый ребенок расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

1. Лягте на спину и согните колени, подтянув их к животу.
2. На вдохе обхватите руками внешнюю сторону ступней. Раздвиньте колени по направлению к подмышкам.
3. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Надавите ногами на руки, когда вы тянете руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
4. Удерживайте в течение от 30 до 60 секунд.

5. Поза Кобры

Такой змееподобный изгиб спины укрепляет ваш позвоночник и может помочь успокоить любую боль в седалищном нерве. Она также раскрывает и растягивает ваш пресс, плечи и грудь. Воспользуйтесь такой отличной рекомендацией для снятия стресса. Это упражнение часто рекомендуют делать в комплексе йоги от болей в спине.

1. Лягте на живот, положив руки под плечи с упором на локти.
2. Прижмите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
3. Опирайтесь на руки, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
5. Поднимитесь как можно выше — на полпути, частично или полностью.
6. Держите руки слегка согнутыми в локтях.
7. Выдохните и отпустите свое тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
8. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите упражнение 4-5 раз.

Йога при болях в верхней части спины

1. Поза Скручивания позвоночника с помощью обеих коленей

Если вы чувствуете какую-либо боль или стеснение в спине или бедрах, такое упражнение вам просто необходимо. Скручивающее движение создает восстановление и подвижность в позвоночнике и спине.

1. Лягте на спину, прижав колени к груди и вытянув руки в стороны, как буква Т.
2. Опустите ноги в левую сторону, держа их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
4. Держите оба плеча на полу.
5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
6. Задержитесь не менее чем на 30 секунд.
7. Повторите с противоположной стороны.

2.Поза Продевая Нитку в Иголку

Известно, что эта поза йоги для спины и позвоночника расслабляет мышцы верхней части спины. Она глубоко растягивает боковые части тела; вы определенно почувствуете это, когда будете вдевать нитку в иглу.

Если для вас важна растяжка, вам дополнительно может помочь комплекс упражнений Инь йоги.

1. Начните с рук и коленей в положении на четвереньках.
2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся под плечами. При этом держите руки прямыми, а остальную часть тела неподвижной.
3. Возьмите левую руку и пропустите ее под правую, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона вашей левой руки будет лежать на полу ладонью вверх.
4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно опуская левую сторону головы на пол.
5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
6. Оттолкнитесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите упражнение с противоположной стороны.

3. Поза Саранчи

Данное упражнение похоже на позу Супермена. Это успокаивающий прогиб спины, чтобы избавиться от этих перегибов и болей в нижней части спины, а также растянуть руки, ноги и туловище.

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх.
2. Положите ноги на ширине бедер и параллельно друг другу.
3. Лбом коснитесь пола.
4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
5. Для усиления растяжки поднимите ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
6. Держите взгляд прямо или вверх, когда вы растягиваете заднюю часть шеи.
7. Сохраняйте это положение до 1 минуты.
8. Сделайте небольшой перерыв перед повтором.

4. Наклон Вперед в Положении Сидя

Это движение из положения сидя — классическая поза йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что она снимает стресс и создает успокаивающее ощущение.

1. Положение сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, поднимая их к потолку.
3. Вдохните, растягивая позвоночник.
4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, двигаясь вперед в изгибе. Держите позвоночник вытянутым, когда вы наклоняетесь вперед.
5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику изогнуться вперед.
6. Держите ноги чуть согнутыми во время этой позы. Если вы можете дотянуться, держите лодыжки голеней для растяжки.
7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще один инструмент для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Это также растягивает ваш пресс, грудь и плечи — аналогично позе Саранчи.

1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
2. Задействуйте мышцы нижней части тела, прижимая таз к полу.
3. Положите локти под плечи так, чтобы предплечья и кисти оставались на полу.
4. Отведя плечи назад, осторожно приподнимите голову и верхнюю часть туловища.
5. Поднимитесь вверх, изгибая позвоночник.
6. Продолжайте заниматься растяжкой и задействованными мышцами, не отрывая взгляда прямо перед собой.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Так действительно ли йога помогает при болях в спине?

Исследования показали, что эта древняя традиция действительно может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года небольшая группа из 320 взрослых была оценена, чтобы определить, была ли такая система упражнений столь же эффективна, как физиотерапия, для лечения хронических болей в пояснице. Участники занятий йогой и физиотерапией показали схожие улучшения в уровне боли.

Другое исследование показало, что такие тренировки снижали уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий промежуток времени. Хотя это исследование полезно для понимания преимуществ йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько полезна практика йоги при болях в спине.

Заключение

Если вы хотите попробовать что-то новое при болях в спине, йога может быть вашим новым шагом в этом направлении.

Выполняйте каждую позу комплекса йоги от боли в спине в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе говоря, если это больно, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.

Помогает ли йога от боли в спине? Вы можете узнать сами с комплексом упражнений. Также хорошо помогает комплекс динамической йоги от боли в спине.

Добавляя несколько минут йоги каждый день, вы будете дарить своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, облегчите боль в спине).

А еще лучше утренняя йога, которая займет всего 15 минут, но взбодрит вас окончательно для предстоящего дня.