ВИИТ тренировка — это лучшее решения для поддержания формы при дефиците времени.
Ведь тот, кто сказал «тише едешь-дальше будешь» видимо не имел занятости весь рабочий день. А также бесконечного списка неотложных дел.
Вы спросите, что такое ВИИТ тренировки? Это тренировка с переменной интенсивностью, чередующая виды упражнений.
Также это короткая аббревиатура словосочетания «высокоинтенсивная интервальная тренировка». Чтобы вы не путались название «HIIT тренировка» означает то же самое.
Исследования показывают: чередуя всплески высокоинтенсивной работы с полным отдыхом (или низко интенсивным движением), интервальный метод тренировки могут усилить сжигание жира, повысить метаболизм и улучшить сердечно-сосудистую систему.
ВИИТ тренировка невероятно универсальна. Она может включать в себя широкий спектр упражнений: с ТРХ петлями, с весом тела, бег и многие другие.
Такой подход позволяет навсегда изгнать скуку из тренировок, кроме вышеперечисленных плюсов.
Ниже я собрал советы от трех известных тренеров из Нью-Йорка. Эти советы позволят получить вам максимальную отдачу от HIIT тренировки.
Приготовьтесь прочитать их, чтобы далее выбрать для себя любимую тренировку.
Советы для вашей ВИИТ тренировки
Стартуйте постепенно
Вначале высокая интенсивность на отрезке 20 секунд, а затем восстанавливаетесь в течение 40 или даже 60 секунд, говорит Ноам Тамир, фитнес-тренер и основатель TS Fitness.
Вам может показаться, что это недостаточно сложно, но медленное наращивание уменьшит риск получения травмы и предотвратит выгорание.
Не пропускайте разминку
Поскольку периодически вы будете сильно нагружать ваше тело, оно должно быть готово к таким движениям.
Разогрейте все основные суставы (шею, плечи, запястья, бедра, ноги и лодыжки) круговыми движениями, говорит Тамир. Затем переходите к упражнению «джампинг джек» с его разными вариациями, а также легкой пробежке на месте или на беговой дорожке.
Ваша цель-повторения
Если вы хотите совершенствоваться, следите за строгим выполнением повторений в течение заданного интервала. Постарайтесь увеличивать это число каждый раз, говорит Джулия Эйвери, личный тренер и основатель Ditch the Desk.
Например, если вы делаете Табата, стремитесь к 20 приседаниям с весом тела за 20 секунд.
Используйте интервальный таймер
Если вы увлеченно тренируетесь, вам будет трудно постоянно следить за временем выполнения отдельных упражнений.
Поэтому советую пользоваться таймерами для интервального тренинга.
Их сейчас немало. Закачайте на свой смартфон.
Среди них Табата Интервальные тренировки и Интервальный таймер если у вас Андроид.
А также Интервальный таймер для HIIT или Таймер для тренировок для iOS.
Список таймеров намного больше. Можно выбрать самый удобный интервальный таймер для вас.
Не тренируйтесь несколько дней подряд
Используйте ВИИТ тренировки самое большее два-три раза в неделю.
Не допускайте занятий несколько дней подряд.
Чередуйте их обычными кардио тренировками. Или другими видами, например, йога или пилатес.
Например, можете использовать лучшие упражнения пилатес для новичков.
Просто добавляйте вес
Вам нужно увеличить нагрузку? «Просто добавляйте веса к упражнениям с собственным весом тела или добавляйте нагрузку в первом круге цикла», —говорит Эйвери.
Придерживайтесь коротких интервалов
Интервалы должны исчисляться не минутами, а секундами. Идеально от 20 до 60 секунд.
Помните: Интервалы короткие, так что можно поработать по максимуму. «Чем короче тренировка, тем больше я ее боюсь!» — говорит Эйвери.
Используйте «разговорный тест»
Не уверены, что вы под правильной нагрузкой? Во время восстановления вы должны быть не в состоянии говорить длинными предложениями. Из-за учащенного пульса и, соответственно, дыхания.
ВИИТ тренировка должна проходить по плану
Три вышеупомянутых тренера предложили упражнения HIIT на разных уровнях сложности. Одна из тренировок не требует никакого оборудования, а две другие требуют только набора гантелей или гирь. Все они позволяют легко начать работу.
Рассмотрим все упражнения из комплексов HIIT тренировки подробно
Ходьба руками
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки на пол. Шагайте руками вперед поочередно, понемногу переходя в положение планка (чем дальше вы пройдете, тем больше силы пресса и плеч вы будете использовать). Сделайте паузу, затем вернитесь с рук на ноги. Повторять.
Махи гирей
Встаньте во весь рост и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Держите руки прямыми, сожмите лопатки вместе, расширьте грудь и задействуйте мышцы живота. Размягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы вниз и назад.
Перенесите вес через пятки и используйте силу нижней части тела, чтобы качнуть гирю вверх.
Поднимайте гирю на высоту груди, держа руки вытянутыми. Обязательно «защелкните» бедра, когда вы встанете, сжимая ягодицы и удерживая пресс плотным.
Когда гиря опускается, позвольте весу сделать работу за вас. Подготовьте свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки и задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Позвольте гири опуститься обратно между ваших ног. Повторять.
Для получения более подробной информации о том, как сделать это движение, смотрите в этой статье.
Приседания с поднятием гантелей над головой
Держа гантели или гири на плечах, отведите бедра назад и опустите их в приседание. Когда встанете, поднимите гири над головой и полностью вытяните руки. Опустите гири и опустите в следующий присед.
Берпи (или Бурпи)
Присядьте на корточки и положите руки на пол рядом с ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Сделайте отжимание (чтобы сделать это легче, упритесь коленями в пол во время отжимания).
Прыжком подтяните ноги назад в сторону рук. Резко подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с руководством по идеальному выполнению упражнения бурпи.
Тяга к поясу
Делайте это движение либо с двумя гантелями, либо с двумя гирями.
Встаньте со слегка согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке. Наклоните туловище вперед, держа спину плоской и прямой.
Старайтесь смотреть вверх (не на пол), когда поднимаете тяжести. Держите локти близко к боковой стороне тела. В самом начале движения остановитесь на мгновение. Сожмите лопатки вместе, прежде чем медленно отпустить вес вниз.
Виртуальная скакалка
Спринт на месте, подтягивая колени к груди, когда вы качаете воображаемую веревку. Также вы можете использовать настоящую скакалку.
ВИИТ тренировка среднего уровня содержит это упражнение.
Отжимания
Начните в положении высокой планки с руками прямо под плечами. Опустите грудь на пол, удерживая пресс напряженным, затем вернитесь в исходное положение.
Прыжки в высоту
Прыгайте прямо вверх, дотягиваясь кончиками пальцев до неба. Будто вы блокируете волейбольный удар. Приземляйтесь мягко. Повторять.
Альпинист
Начните с положения высокая планка. Подтяните одно колено к груди сбоку, затем поставьте ногу назад и подтяните другую ногу к груди с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.
Вы можете варьировать это движение, начиная с низкой планки с локтями на полу и быстро переключая ноги. Это будет похоже на прыжки в горизонтальном положении тела.
Узнайте пользу и как правильно делать упражнение Альпинист.
Переход из высокой в низкую планку
Начните с высокой планки. Опускайте одно предплечье за раз в низкое положение планки. После этого также вернитесь в положение высокая планка, поочередно поднимаясь на руках. Продолжайте чередовать.
Боковое бурпи
Сделайте обычное упражнение бурпи, присев на корточки, прыгая ногами назад, делая отжимание и прыгая ногами назад к рукам. Прыгайте вверх и вправо, хлопая в ладоши над головой.
Сделайте следующее повторение, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать.
Для более забавного выполнения вы также можете положить что-нибудь на пол, чтобы перепрыгивать, например полотенце или гантель.
Ну вот и все. Отлично потренировались, не правда ли?
Теперь вы убедились, что ВИИТ тренировка не так легка, как кажется.
Говорите легко? Переходите на следующий уровень
