Когда вы освоили классический вариант упражнения , у вас может возникнуть вопрос: какие еще виды выпадов существуют?
А их на самом деле больше 30 видов. И каждый имеет свои плюсы и направлен на проработку
определенных групп мышц. Кроме того, разновидности выпадов приносят изюминку в обычную рутину тренировок.
Выпады — это одно из самых естественных движений. Такие движения мы часто делаем в жизни, и они напоминают ходьбу или бег.
Поскольку вес тела мы равномерно и медленно переносим с одной ноги на другую, то нагрузка при этом упражнении на суставы получается более мягкая. Что и подтверждает наука.
Выпады безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research.
С помощью базового упражнения можно создавать различные типы выпадов, которые приведут вас к большей силе, выносливости и лучшему чувству баланса.
Виды выпадов для проработки силы и равновесия
Какие другие выпады мы будем рассматривать? 14 вариантов ждут вас!
- Обратные выпады со слайдером
- ТРХ выпад
- Гоблет выпад вперед
- Маятниковый выпад
- Раздельный выпад
- Болгарский выпад
- Выпад конькобежца
- Выпад вперед в шаге
- Обратный выпад с поднятием гантелей
- Выпады реверансы
- Выпады с выпрыгиванием
- Боковые выпады
- Часовой выпад
- Выпад Ветряная мельница
А теперь рассмотрим их по порядку.
Обратные выпады со слайдером
При работе над техникой выпада легче начать с обратного выпада, чем с прямого. В этом случае будет меньше воздействия, а значит, меньше нагрузки на колени. Добавляя слайдер к обратному выпаду, вы полностью исключаете ударный характер воздействия при обратном выпаде.
Как выполнять
Начинаем с по положение стоя со слайдером под одной ногой. Ваши пальцы ног должны быть посередине слайдера, а пятка должна быть оторвана от земли. Отведите ногу со слайдером назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь, пока ваше колено не коснулось земли.
В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, чтобы встать. И одновременно верните ногу, которую вы отводили назад.
ТРХ выпад
Если вы пытаетесь сделать упражнение выпад, но у вас не получается справиться с ним самостоятельно, то можно привлечь для облегчения ТРХ петли. Причем вариантов выполнений
существует несколько. Но давайте рассмотрим один вариант.
Если вы не знаете, что такое ТРХ тренировки, то читайте тут.
Техника выполнения
Встаньте, держась за ручки TRX, и отойдите на несколько десятков сантиметров. Натяните петли TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется прямо над землей, затем встаньте обратно. При этом петли ТРХ будут помогать вам не потерять равновесия и перенести часть нагрузки с ног на руки.
Гоблет выпад вперед
Данный вид выпадов относится к группе выпадов с гантелями. Для девушек и для мужчин. Нет особой разницы.
Техника выполнения
Когда вы делаете выпад вперед, ваш торс должен быть как можно более прямым. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес на вытянутых руках может подтолкнуть ваше тело вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гирю или гантель в положении гоблет.
Обеими руками держите вес на уровне груди. Удерживая вес перед собой, легче возвращаться назад, одновременно выходя из выпада. Также возможен вариант гоблет выпада с отведением ноги назад.
Также читайте: Гири и гантели. Что эффективнее в фитнесе?
Маятниковый выпад
Проверьте свои возможности с помощью этого типа выпада.
Техника выполнения
Сделайте шаг вперед одной ногой, и опустите колено другой ноги в выпаде. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад с этой ногой в обратном выпаде. Опустите колено этой ноги вниз.
Так и двигайтесь дальше, чередуя одной ногой выпад вперед и обратный выпад. Старайтесь не касаться земли при переходе между передним и обратным выпадом, чтобы тренировать чувство равновесия.
Раздельный выпад
Это один из самых простых видов выпада, но он может быть достаточно утомительным.
Техника выполнения
Расположите мягкую подушку на полу. Встаньте в нижнюю часть положения выпада, поставив одно колено на подушку. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а туловище принимать вертикальное положение. Удерживая ноги на месте, поднимитесь и снова опуститесь вниз.
В верхней части упражнения ваши ноги должны быть почти прямыми. Выполните нужное количество повторений, с одной стороны, затем переключите ноги.
Болгарский выпад
Один из самых известных видов выпадов
Как выполнять
Для этого упражнения вам понадобится скамейка или любая плоская поверхность, например стул, примерно на уровне колен. Встаньте на расстоянии 60-90 сантиметров перед скамейкой и поставьте заднюю ногу на ее поверхность. Вы можете либо опираться пальцами ноги, либо оставить верхнюю часть стопы плоской.
Туловище прямое. Опустите заднее колено к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь пола или не почувствуете достаточное растяжение в задней ноге.
Затем выпрямите переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Работайте на одной ноге, пока не выполните нужное количество повторений, затем переключитесь.
Выпад конькобежца
Воспринимайте это упражнение как обратный выпад, при котором задняя нога не касается земли. Это позволяет использовать легкие гантели весом 2,5- 5 килограммов в качестве противовеса.
Техника выполнения
Встаньте прямо с весами в виде гантелей или гири в руках. Опустите заднее колено к земле и
вытяните гири перед собой. Ваше заднее колено и нога должно почти касаться земли. Передняя нога в нижней точке согнута.
В целом упражнение выглядит как приседание на одной ноге с отставленной назад другой ногой и вытянутыми руками.
Выпад вперед в шаге
Вид выпада с гантелями. Хотя можно выполнять и без дополнительных весов.
Как делать
Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках (можно и без нее). Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Подтяните заднюю ногу вперед и поставьте ноги вместе. Затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте двигаться вперед, пока не закончится свободное место в помещении или вы не устанете.
Обратный выпад с поднятием гантелей
Лондонский сертифицированный персональный фитнес тренер Ли Райан использует это упражнение, чтобы включить работу и верхней части тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Техника выполнения
Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем обопритесь на подушку стопы, чтобы встать обратно. Поднимите гантель в воздух и встаньте назад, пока локоть не выпрямится. Выполните 8-10 повторений, затем переключите руки и ноги.
Выпады реверансы
Известное упражнение для всех, кто интересуется различными видами выпадов
Техника выполнения
Выполняйте это упражнение с максимально возможным контролем над телом. Начните с одной ноги, расположенной на слайдере (можно без него).
Сдвиньте эту ногу назад и за ту ногу, которая не скользит. Держите свой вес на ноге, которая не
скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать обратную форму «J» на земле своей скользящей ногой, обвиваясь вокруг ноги, которая не скользит. Согните переднюю ногу настолько, насколько это возможно, когда вы скользите назад.
Выпады с выпрыгиванием
Это один из самых интенсивных и нагрузочных вариантов выпада, поэтому вы не должны пробовать его, если только вам не нужно увеличение нагрузки.
Техника выполнения
Начните с принятия обычного положения выпада. Когда оба ваших колена окажутся под углом 90 градусов, подпрыгните в воздух и поменяйтесь ногами. Спокойно приземляйтесь с мягкими коленями, опускайтесь в выпад и повторяйте.
Если вы интересуетесь таким упражнениями читайте статью : Все вы знаете это упражнение, но делаете ли вы его правильно?
Боковые выпады
Довольно популярный выпад с гантелями или без. Для девушек и для мужчин. Тоже нет разницы.
Как выполнять
Есть два варианта выполнения. Рассмотрим с начальным положением ноги на ширине плеч. Руки с гантелями по бокам. С опорой на левую ногу, отводите правую ногу в сторону. После чего переносите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене. В более сложном варианте при переносе веса тела на правую ногу еще и поднимаете руки с гантелями над головой.
Второй вариант начинается с начального положения стоя на широко расставленных ногах. В этом случае вы только переносите вес тела с одной ноги на другую, сгибая колени.
Часовой выпад
Один из интереснейших видов выпада. Иногда их называют движущимися диагональными выпадами.
Как выполнять
Из начального положения стоя, делаете выпад вперед прямо (как на 12 часов). Возвращаетесь в начальное положение. Затем делаете следующие выпады, вправо (если это правая нога) или влево (если это левая нога). С каждым выпадом вы движетесь как часовая стрелка, все больше и больше разворачивая тело. Вплоть до разворота на 6 часов в последнем выпаде.
Выпад Ветряная мельница
Это упражнение посложнее всех предыдущих. Шаговая фаза выпада ветряной мельницы работает на подвижность лодыжек и сгибание/разгибание бедер, в то время как вращательный элемент работает на устойчивость туловища. Кроме того, внешнее вращение рук улучшает подвижность плеч и улучшает диапазон движений, который обычно очень плотный и короткий у мужчин.
Как выполнять
Встаньте прямо с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните типичный выпад. Затем возьмите левую руку и прикоснитесь к внутренней стороне большого пальца.
При этом возьмите правую руку и поверните внешне, насколько позволяет ваше тело, стремясь, чтобы ваша правая рука была направлена вверх к потолку. Вы хотите, чтобы движение было как можно более плавным, перетекающим из одной стороны в другую.
Некоторые выполняют это упражнение из положения планка, подтягивая каждую ногу по отдельности.
Я описал самые популярные и известные виды выпадов. Но и это еще не все вариации этого
упражнения.
Но указанных видов выпадов вполне хватит для хорошей тренировки с весом своего тела. Даже дома. Потому, что все они легко выполняются дома, за исключением, пожалуй, выпада с ТРХ-петлями.
Остается только пожелать вам освоить все вариации выпадов и превратить вашу тренировку в
интересное занятие, полное каждый раз новых элементов.
