Никто не станет спорить, что упражнения с собственным весом как просты, так и эффективны для исполнения. Для них не нужно дополнительных тренажеров. А их использование в тренировках позволяет целенаправленно работать с различными мышцами. Одним из самых известных упражнений со своим весом является упражнение планка, которое незаметно, но достаточно твердо проникла в нашу действительность.
Планка -одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Это достигается с помощью изометрической силы, которая возникает при выполнении классической формы этой позы. Также она улучшает осанку и гибкость. И даже может уменьшить боль в спине. Укрепляя основные мышцы живота, ягодиц, бедер, плеч и ног, вы сможете легче выполнять другие более сложные упражнения и выглядеть уверенней. Ведь все эти группы мышц ответственны за различные движения частей тела. Также, что особенно важно для девушек это упражнение формирует привлекательную форму ягодиц бедер и живота. И это немаловажный фактор того, что достаточно много любителей фитнеса вводят в свои тренировки планку.
Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое необходимо держать как можно больше.
Если говорить о целях, которые вам необходимо достигнуть, то это прежде всего сколько держать планку по времени вы в состоянии. И не спрашивайте меня сколько нужно держать планку, а посмотрим на следующую градацию по времени выполнения:
30 секунд-новичок
1 минута-средний уровень
1 мин 30 сек — хорошо
2 мин-очень хорошо
3 минуты- замечательно
5 минут- мастер планки
Если вы можете держать позу больше минуты, то самое время добавить в свои тренировки новые виды упражнения планки, которых так много, что рассмотреть их все в пределах одной статьи я просто не в состоянии. Но про часть основных и распространенных вы обязательно узнаете.
Виды планки. Упражнения
1.Классическая форма
Насчет стандартной формы мнения различные и касаются они только в части опоры верхней части тела. Это или планка на локтях или на прямых руках. Рассмотрим технику выполнения планки на локтях.
Техника выполнения планки
- Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми под плечами локтями
- Сцепите руки
- Ноги должны быть на ширине бедер, а локти на ширине плеч
- Напрягите брюшной пресс
- Подожмите пальцы ног, выпрямите тело в одну линию с опорой на пальцы ног и на локти
- Держите планку, сколько можете
- Если у вас чувствительные локти, используйте гимнастический коврик
- Другая вариация заключается в том, что вы фиксируете позицию на вытянутых руках. Она напоминает верхнее положение тела при традиционном отжимании от пола.
Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы (дополнительно латеральные мышцы при локтевом варианте)
2.Классическая позиция на коленях
Облегченная поза на коленях позволяет новичкам легче держать форму. Опираясь на колени, вы тем самым снижаете нагрузку на нижнюю часть спины. Если коленям не комфортабельно на полу, подкладывайте коврик или любое другую мягкую подкладку.
3.Обратная планка
Обратная планка-упражнение, которое представляет собой то же только в перевернутом виде. Она немного сложнее чем традиционная форма. Технику выполнения обратной планки смотрите здесь.
Целевые зоны: мышцы живота, латеральные мышцы, ягодицы, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, трицепсы и бицепсы.
4.Боковая планка на локтях
Эта позиция представляет собой одну из вариаций упражнения на локтях. Рекомендуется для новичков как наиболее легкая форма боковой планки. Хотя она и оказывает большее давление на плечи, но в этом варианты легче поддается балансировке.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть с предплечьем
- Предплечье перпендикулярно линии тела
- Рука ниже локтя лежит на полу ладонью вниз
- Немного согните оба колена и поставьте левую ногу на правую
- Положите левую руку на поясницу
- Медленно и плавно поднимите ягодицы вверх и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что дыхание ровное
- Сделайте то же самое только уже на другую сторону.
Целевые зоны проработки: мышцы живота, ягодичные мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.
5.Боковая планка на локтях «Звезда»
Это усовершенствованный вид боковой планки. Для выполнения придется применить силу, гибкость и чувство равновесия.
Как выполнить
- Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть как в обычной боковой планке
- Держите ноги прямо. Левая ступня поверх правой
- Поднимите бедра, а потом левую ногу вверх. Поднимите ее вверх настолько насколько можете
- Если вы достаточно гибки, то помогайте ноге двигаться вверх поднятой левой рукой, ухватившись за большой палец левой ноги. Если нет, то поднимите руку вверх и ногу вверх, держа такую позицию сколько сможете
- Затем то же самое упражнение сделайте на другую сторону
Целевые зоны: мышцы пресса и ягодицы, аддуктор, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.
6. «Хип Дипс» или боковая планка с опусканием бедра
Эти движения очень эффективно формируют линию бедер, снимая с них лишний жир. Делайте их регулярно и результат не заставит себя долго ждать.
Техника выполнения
- Начинайте с классической боковой планки на локте. Свободная рука находится на пояснице
- С опорой на ногу и локоть опускайте и поднимайте бедро
- Сделайте 10 циклов. После этого поменяйте сторону
На что нацелено: брюшной пресс, ягодичные мышцы, аддукторы, внешние и внутренние косые мышцы, плечи и бицепсы
7.“Хип твист” или закручивание бедра в стандартной планке
Еще одно упражнение видов планки, которые направлены на повышение тонуса мышц бедра путем его поворота.
Как его сделать
- Начните с обычной планки на локтях
- Закручивайте бедра и старайтесь касаться ими пола по очереди
- Движение будет примерно таким-закрутили правое бедро, коснулись им пола. Вернулись в исходное положение и сделали то же самое с левым бедром.
На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор и бицепс
8.Боковая планка с вытянутыми руками
Представляет собой вид традиционной боковой планки. Эффективен для работы над жиром верхней части спины и для коррекции осанки верхней части тела. Поза хороша также для повышения тонуса косых мышц.
Порядок выполнения
- Расположите опорную правую руку на полу пальцами вперед по направлению головы
- Согните левое колено и положите его перед правой ногой ближе к животу так, чтобы левая голень и бедренная кость составляли угол примерно 30 градусов
- Поднимите свое бедро с опорой на внешнюю часть правой ноги и выпрямленную правую руку
- Далее поднимите вверх левую руку. Левую ногу положите сверху на правую ногу
- Держите 15-20 секунд. Затем перемените ноги
На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, аддуктор и бицепс
9.Боковая планка с вытянутыми руками «звезда»
Звезда на вытянутой руке является одним из видов предыдущего упражнения. Она более сложная потому, что требует хорошего чувства баланса. Также эта поза является одной из укрепляющих поз в йоге.
Как выполнить
- Примите позу как в предыдущей версии планки
- Затем вместе с поднятием левой руки одновременно поднимайте левую ногу
- Раскройте руку и ногу так, как будто вы собираетесь кого-то обнять
- Удерживайте позу в течение 15 секунд. Затем поменяйте стороны тела
Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор, косые мышцы, плечи и бицепсы
10.Подвижная планка
Этот вид планки укрепляет мышцы и представляет собой кардио упражнение. Это отлично подходит для вашей талии, бедер и рук, а также мышц живота. Движения можно совершать как на руках, так и на предплечьях.
Техника выполнения
- Начните с позиции стандартной локтевой планки
- Убедитесь, что вы в правильном положении
- Поднимите правую руку и поверните тело с переходом в боковую локтевую планку. Разница в том, что вы в данном случае не кладете ноги одна поверх другой, а просто работаете верхней частью туловища
- После этого возвращаетесь в исходное положение. И поворачиваетесь в другую сторону
- Цикл движений будет выглядеть так: поворот влево, центральное положение, поворот направо
- Сделайте 20 перекатываний, что составит одну серию выполнения упражнения.
Целевые зоны: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра
11.Планка с поднятой ногой
Поднимая ногу в классической позиции, вы укрепляете верхнюю часть тела и нагружаете мышцы живота. Это помогает наращивать их силу.
Как делать
- Примите положение стандартной локтевой планки
- Сцепите руки в замок, напрягите мышцы живота
- Поднимите одну ногу как можно выше. По крайней мере выше, чем параллельно земле
- Задержите дыхание на 10 вдохов
- Опустите ногу и поднимите другую
Ваша цель: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра
12.Планка со сменой опоры
Эти движения требуют нагрузки на руки, но они прекрасно помогают наращивать силу и выносливость.
Как делать
- Стандартная позиция на прямых руках будет начальным положением
- Согните правую руку в локте и опуститесь на правый локоть
- Затем то же самое сделайте с левой рукой
- И вернитесь в начальное положение
- Статические позы будут таким образом чередоваться-планка на прямых руках, локтевая, на прямых руках
- 10 повторений составят одно выполнение этого упражнения.
Целевые зоны: брюшной пресс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, плечи, латеральные мышцы, бицепсы
13.Планка с косым скручиванием
Прекрасное движение для косых мышц и брюшного пресса. Вы можете выполнять эти движения или использовать полусферу Bosu (купить в интернет-магазине).
Как выполнять
- Начинаем со стандартной позы на локтях
- Напрягите мышцы живота
- Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь левого локтя
- Сожмите левые косые мышцы
- Выпрямите ногу и повторите это с другой ногой
- Повторите 15 раз на каждую сторону, что составит одну серию движений.
Ваши целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, плечи, поясница и бицепсы.
14.Планка на фитболе
Эта разновидность планки характеризуется позицией в приподнятом состоянии на гимнастическом шаре(купить в интернет-магазине), что нагружает и тренирует стабилизационные мышцы живота.
Как исполнить
- Сожмите руки в кулаки и положите их на фитбол на ширине плеч
- Отведите плечи назад
- Балансируя на локтях, отведите ноги назад и поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног
- Держите прямую линию тела в течение 15 секунд или пока не почувствуете усталость брюшного пресса
Ваши целевые части тела для проработки: бицепсы, ягодицы и пресс
15.Подтяжка живота
Эти движения прекрасны как кардио упражнение и воздействует в первую очередь на брюшные мышцы.
Как выполнить
- Руки поставьте в положение при планке на прямых руках, ноги вытянуты за спиной
- Мышцы пресса полностью задействованы
- Поднимите левую ногу, согните ее в колене
- Подтяните к груди
- После этого верните ногу в исходное положение
- Повторите то же самое с правой ногой
- Одна серия включает в себя 20 повторений.
Ваша цель: брюшные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, плечи и бицепсы
16.Гребная планка
Эти движения напоминают работу на гребном тренажере со сгибанием рук. Также этот вид упражнения планки потребует набор гантелей. Использование отягощений позволяет увеличить эффективность ваших тренировок. Обратите внимание на минусы и плюсы использования гири в тренировках
Как выполнить
- Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в положение планка на прямых руках. Подтягивайте к груди поочередно и опускайте вниз на пол
- Делать эти движения поочередно для каждой руки
- Одна серия упражнений включает в себя 10 повторений для каждой руки
Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы
17.Планка с ногами на гимнастическом шаре
В этом варианте ноги находятся на гимнастическом шаре. При этом уменьшается нагрузка на пресс и позволяет интенсифицировать тренировку.
Как выполнить
- Поместите гимнастический мяч позади вас
- Встаньте в положение планка. Положите ноги на мяч носками вниз
- Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд
Целевые зоны: ягодичные мышцы, плечи и бицепсы
18.Планка «Наконечник»
Не правда ли, это упражнение очень похоже на пятое упражнение из комплекса «Пять жемчужин Тибета». Это лишний раз говорит, что все системы физической подготовки связаны между собой. Добавлю также, что эта поза хороша для выработки выносливости, воздействует на жир нижней части живота и нижней части спины.
Техника выполнения
- Примите положение классической планки на прямых руках
- Поднимите пятки и одновременно бедра к потолку
- Не сгибайте ноги. Тело должно принять форму перевернутой буквы “V”
- Держите позу в течение 3 секунд без лишнего напряжения
- После этого вернитесь в исходное положение. 10 повторений составляют одну серию упражнения
Целевые части тела: брюшные мышцы, плечи, латеральные мышцы, подколенные сухожилия, икры ног, четырёхглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.
19.Обратная планка с поднятой ногой
Добавочное движение с подниманием ноги в этой позе увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса и заставляет работать их на стабилизацию всех частей тела.
Техника выполнения
- Встаньте в положение перевернутой планки. Только согните ноги под прямым углом в коленях с опорой ступнями на пол
- Медленно поднимите одну ногу и держите ее
- Убедитесь, что ваша поднятая нога прямая
- Держите эту позу 10-15 секунд после чего вернитесь в исходное положение
Целевые части тела: брюшные мышцы, ягодицы, плечи, латеральные мышцы или латы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.
20.Планка «Удар осла»
Не зря она называется так сочно. Не думайте, что я обижаю осла. Просто эти движения напоминают, как это животное лягается. Это еще один усложненный, но эффективный вариант динамической планки.
Как выполнить
- Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч. Если вы новичок, оставайтесь на коленях. Но если вы на среднем уровне подготовке, то примите положение планки
- Поднимите одну ногу и согните ее в колени. Одновременно поднимите вверх. Это основная позиция
- Двигайте ногой вверх и вниз, совершая колебательные движения
- Пробуйте частые движения с небольшой амплитудой. Это будет напоминать пульсирующие движения
- Сделайте 12-15 движений
- После этого смените ногу
Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, трицепсы и бицепсы.
21.Средняя планка
Такая поза представляет собой изометрическое упражнение. Ваше тело занимает середину между двумя крайними положениями — на вытянутых руках и когда грудь касается пола.
Как выполнять
- Займите положение планка на прямых руках
- Согните руки как будто после отжимания
- Подержите это положение 10 секунд, после этого вернитесь в исходное положение
Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.
Эти 21 вид планки помогут вам укрепить мышцы живота, сформировать привлекательную талию, привести в тонус многие группы мышц. Также они позволят внести разнообразие в ваши занятия фитнесом. Попробуйте и оцените. Если вам интересны тренировки с собственным весом узнайте больше что такое калистеника и как начать заниматься.
