Упражнения с блином от штанги не так бесполезны, как могут показаться на первый взгляд.
Весовые пластины, в простонародье «блины», могут предназначаться не только для загрузки штанги или украшения стойки, как рождественская елка.
Вы также можете использовать блины для штанги отдельно, чтобы тонизировать мышцы и нарастить их объем.
“Упражнения с блином от штанги являются отличным инструментом, помогающим добавить силовые элементы в вашу фитнес-программу», – говорит сертифицированный тренер Джон Гарднер, генеральный директор Kickoff, онлайн-платформы для фитнеса.
Ну, если Джон Гарднер считает, что они превосходны, кто мы такие, чтобы спорить?
Далее фитнес-тренеры рассказывают о преимуществах упражнений с блином для штанги. А также делятся семью упражнениями, которые укрепят ваше тело в стиле соло с весовыми пластинами.
Преимущества тренировок с отягощениями
Упражнения с блином от штанги — это форма силовых тренировок с отягощениями. И их преимущества для организма нельзя недооценивать.
Некоторые из этих научно обоснованных преимуществ заключаются в следующем:
- увеличенная мышечная масса
- крепкие кости
- более упругие суставы
- быстрый метаболизм
- улучшенное равновесие
- снижение риска травм
- повышение настроения
- позитивное отношение к жизни
Имеет ли значение тип тяжестей, который вы используете в силовых тренировках?
«Вы можете включить практически любой вес в свои тренировки с отягощениями. Среди них блин для штанги», — говорит сертифицированный специалист по силе и физической подготовке Джейк Харкофф.
Вариации силовых упражнений, которые вы будете выполнять, зависят от формы, размера, материала и положения рукоятки (если она вообще есть) вашего оборудования.
Например, тип приседания, которое вы могли бы выполнять со штангой (передняя стойка, задняя стойка или над головой), будет отличаться от типа приседания, которое вы могли бы выполнять с гирей.
Но настоящая правда в том, что каждый раз, когда вы добавляете вес в упражнение, это хорошо… очень хорошая вещь.
Читайте также про пользу гири в тренировках для начинающих.
Упражнения с блином для штанги, которые стоит включить в силовые тренировки
1. Боковые латеральные подъемы
Если вы когда-нибудь посещали тренажерные залы, скорее всего, вы видели, как кто-то делает боковые подъемы с гантелями. Аналогично вы можете выполнять это упражнение для укрепления лат, дельтовидных мышц и плечевых суставов с помощью весовых пластин.
По словам Харкоффа, любой, кто хочет развить большие плечи, должен делать эти упражнения.
«Дельтовидные или плечевые мышцы характеризуются тремя точками прикрепления — передними, боковыми и задними», — говорит он. Чтобы получить развитые плечи, недостаточно включать в свою тренировку только различные жимы плечами, так как они в основном нацелены на переднюю часть головки мышцы.
«Боковые подъемы с пластинами позволяют занимающемуся изолировать боковые прикрепления дельтовидной мышцы, помогая создать эстетику формы, к которой стремятся многие бодибилдеры», – говорит он.
Как это сделать:
- Возьмите две очень легкие (маленькие!)пластины с ладонями, направленными вниз.
- Поставьте ноги на ширине бедер и плеч и подтяните пресс.
- Держа ладони обращенными вниз, а руки прямыми, медленно поднимайте руки в стороны, пока ваше тело не примет идеальную форму буквы «Т».
- Опустите под контролем, затем повторите.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Гало (ореолы) с блином для штанги
«Главным преимуществом упражнения Гало является его способность динамически воздействовать на мышцы пресса», – говорит Харкофф. Самыми популярными упражнениями для пресса, по его словам, являются статические упражнения (планка и подъем ног и рук на спине). «Но даже они не требуют, чтобы вы стабилизировались через грудную клетку во время движения, как это делается при упражнении Гало».
Вот почему он рекомендует всем спортсменам, желающим развить контроль над телом, а также всем, кто хочет улучшить общую силу и стабильность средней линии, включить это движение в свою рутину.
В качестве бонуса это движение также укрепляет все стабилизирующие мышцы ваших плеч.
Упражнение с блином «Ореол» включает в себя вращение весовой пластины, как будто вы рисуете ореол ангела над головой.
Как сделать:
- Стоя, расставив ноги на ширине бедер и напрягая мышцы живота, расположите пластину над головой с согнутыми локтями.
- Все время держа пластину на расстоянии 20-30 сантиметров от головы, вращайте ее полным круговым движением вокруг головы.
- Сделайте 8-10 повторений в одном направлении, прежде чем менять направление. Сделайте 3-5 подходов в каждом направлении.
3. Приседание с блином для штанги
Будь то в тренажерном зале или в туалете, распространенная ошибка, которую люди совершают при попытке приседать, заключается в слишком большом использовании подколенного сухожилия (задняя часть ноги) и недостаточного количества квадрицепсов (передняя часть ноги). Но приседание с блином для штанги улучшит вашу форму.
«Держите блин на уровне груди и вытягивайте его перед собой в то время как вы приседаете», – говорит Харкофф.
Для того чтобы одна часть тела двигалась назад, другая часть тела должна двигаться вперед (это же физика!). В этом случае движение ваших рук вперед и вес толкают верхнюю часть вашего тела назад и вверх.
«Такие движения заставляют тело оставаться в вертикальном положении, когда вы приседаете, что помогает спортсменам не наклоняться вперед, что напрягает нижнюю часть спины, а также переносит нагрузку назад к бедрам и от квадрицепсов», – объясняет он.
Как сделать:
- Держите легкую пластину нейтральным хватом, руки прямые.
- Поставьте ноги на ширине бедер, слегка вывернув пальцы ног.
- Приготовьтесь к нагрузке, напрягая мышцы пресса и делая вдох.
- Сохраняя прямую грудь, отведите бедра назад, сгибаясь в коленях.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не опустятся ниже сгиба колен.
- Оттолкнитесь всей поверхностью стоп и перемещайтесь бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
4. Тяга с поддержкой груди
«Упражнения на подтягивание весов нацелены на заднюю дельтовидную мышцу, трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы лат, которые являются основополагающими для осанки», – говорит Харкофф.
Укрепление этих тянущих мышц помогает компенсировать чрезмерное использование мышц передней стороны при повседневной деятельности, такой как сидение, говорит он. «Это также может помочь устранить ущерб, который наносит нашему организму сидение за столом весь день».
И вот тут-то и появляются подтягивание отягощений с поддержкой груди.
Широкая тяга с поддержкой груди включает в себя подтягивание двух тяжелых весовых пластин вдоль вашего тела из положения сидя, используя — как вы уже догадались — ваши тянущие мышцы.
Как это сделать:
- Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на скамью животом вниз, прижимая пальцы ног к полу.
- Возьмите по весовой пластине в каждую руку ладонями внутрь.
- Сожмите ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышечный центр для устойчивости. Держа локти плотно сжатыми, потяните пластины за туловище.
- Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
5. Тяга со щипком
Среди упражнений с блином есть еще одно упражнение на тягу, которое вы можете попробовать, — это тяга с захватом щипком.
«Это упражнение не совсем приятное, но оно также нацелено на ваши мышцы захвата», – говорит Харкофф.
Примечание: Под «немного неприятным» он имеет в виду «очень трудный».
Как это сделать:
- Возьмите две легкие пластины по одной в каждую руку. Зажмите их сверху между большим пальцем и остальными пальцами руки.
- Поставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад и слегка согните колени, пока ваш торс и ноги не составят угол ~ 135 процентов (LOL).
- Напрягите пресс и, держа руки прямыми, заведите локти за спину. Продолжайте до тех пор, когда дальше локти заводить не сможете.
- Сожмите латы вместе, прежде чем медленно опустить пластины обратно в исходное положение.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
6. Вращение пластины снизу вверх
По словам Харкоффа, вращение пластины снизу вверх — это лучшее упражнение с блином для штанги.
«Это движение всего тела, которое динамически нацелено на ноги, вращатели туловища и плечи в поперечной плоскости», — говорит он. Другими словами, вы почувствуете напряжение ВЕЗДЕ.
Как это сделать:
- Стоя, держите блин на уровне живота, каждой рукой по разные стороны пластины.
- Отведите ягодицы назад, чтобы присесть на корточки. Когда вы опускаетесь, поверните пластину к левому бедру.
- Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы поднимаетесь, поверните левую заднюю ногу и поднимите вес над головой, одновременно поворачиваясь вправо.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз переключая сторону, на которой находится пластина.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
7. От земли до потолка
Готовы быть униженными? Попробуйте переместить пластину от земли до потолка.
Любимое упражнение тренеров и спортсменов по кроссфиту «блин от земли до потолка» — это движение всего тела, которое, по словам Гарднера, воздействует на мышцы ног, ягодицы, пресс, руки, плечи и спину.
«Это также эффективное упражнение для укрепления силы», — говорит он. Почему? «Потому что требуется много силы и мощности, чтобы поднять вес с пола, а затем переместить блин в верхнее положение», – говорит Гарднер.
Как это сделать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а весовая пластина располагалась между вашими ногами выемкой вниз.
- Сохраняя ровную спину, отведите бедра назад до тех пор, пока не сможете ухватиться за обе стороны пластины.
- Потяните пластину вверх вдоль тела в положение передней стойки, прежде чем выжать ее над головой.
- Опустите пластину обратно в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Заключение
Даже если у вас нет полноценной стойки для тренажерного зала со штангами и скамейками для отягощений, блины могут сделать свое дело.
Упражнения с блином для штанги — это интенсивный, сложный и эффективный способ увеличить силу.
Сомневаетесь? Узнайте про 7 причин добавить силовой тренинг к своим тренировкам.
Но не забывайте начинать медленно и продвигаться в своем собственном темпе. Работа с сопротивлениями весов с течением времени, поможет вашему организму развиваться так, как ему необходимо. И поможет вам избежать травм.
Все эти упражнения вы легко сможете сделать в фитнес зале в Оренбурге.
