Когда дело доходит до упражнений на пресс дома с весом тела, скручивания оказываются не на первом месте. Хотя многие делают из них икону для вымаливания красивого натренированного пресса.
На самом деле, некоторые исследования показали, что классический “кранч” (или скручивание) может быть даже не так эффективен, поскольку он не активирует все ваши основные мышцы.
Если вы хотите накачать силу для эффектного подтягивания или просто хотите похвастаться шестью кубика пресса (не судите строго!), есть более эффективные упражнения для пресса, чем бесконечные скручивания.
От вариаций планки до динамических упражнений с весом тела от инструктора клуба Tone House Эвана Беттса полностью изменят все ваши предубеждения насчет тренировок живота.
Внешне такие упражнения на пресс дома не будут направлены на работу с мышцами живота, но их выполнение неизбежно заставит вас подключать мышечное ядро или мышцы, как некоторые его называют, “кора” к активной работе. Такой механизм тренировки живота будет только развивать ваш пресс.
Как использовать этот список упражнений для пресса?
В зависимости от вашего уровня физической подготовки Беттс предлагает выбрать два или три из приведенных ниже движений и включить их в тренировочную программу в следующей форме:
- Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд (или в течение указанного количества повторений), отдыхайте в течение 20 секунд.
- Выполняйте следующее упражнение.
- В конце всех трех выбранных движений отдохните до 60 секунд.
- Повторите еще один цикл заново.
- Пройдите в общей сложности 3 или 4 цикла.
Для того, чтобы быть окончательно уверенным в своем физическом состоянии, отлично помогает «Медсканер БИОРС-05»
Упражнения на пресс дома с использованием веса тела
С такими движениями вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела и силы воли.
1.Высокие колени
Представьте, что вы бегаете, но почти не перемещаетесь. Высоко поднимая колени. Если это звучит непонятно, то почитайте описание ниже. Хотя, я уверен, каждый, выполнял такие движения на уроках физкультуры в школе.
Выполнение
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Не забывайте при этом подключать мышцы живота и держать спину прямо.
- Держите руки в согнутом состоянии или размахивайте ими, чтобы гасить инерцию.
- Бегите на месте, поднимая каждое колено как можно выше к груди и используя нижний пресс, чтобы выбрасывать колени как можно выше. (Думайте при этом о спринте, а не о беге трусцой).
- Двигайтесь как можно быстрее в течение 60 секунд.
2.Прыжки с подтягиванием ног
Прыгай, бро, прыгай! Такое упражнение на пресс дома точно не даст вам расслабиться.
Выполнение
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, ваше мышечное ядро активно. И, да, вы уже догадались, прямая спина.
- Отведите бедра назад, слегка согните колени, и согните локти под углом 90 градусов ладонями вниз.
- Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди, чтобы они касались ваших опущенных ладоней.
- Мягко приземляйтесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова прыгайте.
- Прыжки продолжать 60 секунд.
3.Смена планки
Все вы знаете, что такое планка и ее виды? Тогда приступаем!
Выполнение
- Начните с высокой планки.
- Опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Теперь вы окажетесь в локтевой планке.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь вверх от левого предплечья к вытянутой левой руке.
- Затем поднимаясь от правого локтя к правой вытянутой руке.
- Продолжайте в течение 60 секунд.
- На 30-секундной отметке переключитесь на ведение другой рукой.
4.Планка Джек
Напоминает упражнение джампинг джек, не правда ли? Только в горизонтальном положении.
Выполнение
- Начало в высокой планке.
- Когда ваше мышечное ядро напряглось, в прыжке разводите ноги в стороны шире, чем ширина бедер.
- Теперь также быстро в прыжке переместите их обратно вместе. Старайтесь каждый раз мягко приземляться на носки (потому что кому понравится сломанный палец?).
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра ровно, а руки прямо.
- Продолжайте в течение 60 секунд.
5.Планка с гуляющими руками
Ну такого вида планки даже у меня в статье не было.
Выполнение
- Начало в планке на вытянутых руках.
- Медленно двигайте руки вперед, как будто вы ими шагаете. Так, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело было вытянуто.
- Пройдите руками как можно дальше вперед.
- Остановитесь на мгновение в самой дальней точке, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
- Продолжайте повторять в течение 60 секунд.
6.Высокая планка “птица-собака”
Необычное упражнение. Бьюсь об заклад, многие о ним не знали. Хотя примерно такое упражнение существует для профилактики болей в спине.
Выполнение
- Начинаем в положении планки на вытянутых руках.
- Напрягите мышечное ядро и поднимите правую руку и левую ногу от пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны тела.
- Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
Правда я так и не понял почему такое название у этого упражнения. Я бы его назвал “рука вперед-нога назад”.
7.Скорпион
Скорпион жалит, но он сделает свое дело. Хорошее упражнение для вашего пресса в домашних условиях.
Выполнение
- Начинайте на четвереньках.
- Напрягите мышцы, поднимитесь на кончики пальцев ног и перенесите вес тела на правую сторону.
- С опорой на правую руку и левую ногу развернитесь лицом вверх.
- Поднимите правую руку и левую ногу от поверхности. Вытянув левую ногу, согните туловище, чтобы дотронуться правой рукой до пальцев левой ноги.
- Вернитесь на четвереньки.
- Повторите упражнение, с другой стороны, не позволяя бедрам касаться земли.
- Продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.
8.Отжимание Спайдермена (или Человека-Паука)
Несмотря на название, вы не сможете впоследствии делать его на крышах и вертикальных стенах)
Выполнение
- Начало в высоком положении планки.
- Задействуйте свой пресс и выдвиньте правое колено вперед к правому локтю, повернув бедро наружу, а внутреннюю часть бедра параллельно полу.
- Когда ваше правое колено выдвинется вперед, согните руки и опустите тело вниз в отжимание.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
- Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
Сделайте это проще: пропустите отжимания. Вместо этого держите высокую планку и сосредоточьтесь на сжатии ваших косых мышц, чтобы задействовать ваш мышечный центр.
9.Основание пилы
Вам понадобится небольшое полотенце или вы можете найти набор слайдеров в интернете для этого движения.
Выполнение
- Начните с планки на локтях, поставив пальцы ног на полотенце или слайдеры.
- С включенным прессом двигайте свое тело вперед, вытягивая плечи как можно дальше за локти.
- Затем перемещайтесь назад, позволяя плечам переместиться за локти.
- Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 60 секунд.
Напоследок
Погодите, а все-таки, что насчет скручивания на пресс?
Я представил вам выше упражнения любого уровня подготовки и сложности. Каждое из них представляет собой упражнение на пресс для домашних условий. И что самое важно- каждое из них можно сделать сложнее. Поэтому если вначале они вам покажутся пугающими — не бойтесь начать.
Наращивайте нагрузку постепенно, если вам кажется она тяжелой и результаты придут.
Ну а скручивания… Да что о них говорить. Есть много упражнений на пресс, которые дают не
меньший эффект.
