Попробуйте эти упражнения на плечи в домашних условиях, и вы поймете, что не всегда нужны гантели. Достаточно только веса собственного тела.
Есть одна область вашего тела, которая может оказать наибольшее влияние на ваш общий вид. Это ваши плечи. Широкие, тренированные плечи сразу же изменяют вашу фигуру в лучшую сторону. С такими плечами вы сразу начинаете выглядеть как супергерой из фильмов. Ведь они визуально делают вашу талию меньше.
Под любой одеждой даже зимой развитые плечи выдают себя с головой и привлекают внимание окружающих.
Когда голливудские актеры получают роль героя боевика или вашего любимого персонажа комиксов и им приходится быстро трансформировать свое тело для роли, они делают две вещи. Во-первых, стремятся потерять как можно больше жира, потому что его потеря делает ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле. Во-вторых, развивают плечи со всех сторон несколькими движениями, которые развивают все 3 головки дельтовидных мышц: переднюю, боковую и заднюю.
Но об этом позже. Давайте еще раз
Зачем вам нужны натренированные, широкие плечи?
Предохраняют от травм
В этом мире нет ни одного человека, которому бы не требовалось укрепление плеч. Ваше плечо-самый подвижный сустав в вашем теле. И это также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.
Слабые плечи могут привести ко всем видам травм мышц и суставов. Если плечи проигрывают в силе, другие суставы тоже могут получить травму. Это кинетический цепной эффект.
Изменяют фигуру тела в лучшую сторону
Хорошо очерченные плечи выглядят просто здорово. И широкие плечи нужны не только для мужчин. Они важны и для женщин. Широкие плечи делают фигуру человека более спортивной. Кроме того, они способны оттенять некоторые недостатки фигуры.
Помогают в повседневной жизни
Несмотря на свои относительно небольшие размеры (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются в каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете свои руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и диктуют все это.
Поэтому они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.
Вы пользуетесь своими плечами каждый день, почти весь день. Любое надавливающее или тянущее движение, которое вы делаете с верхней частью тела, включает ваши плечи. Укрепление их только облегчит жизнь.
Уверенность в себе
Это не нуждается в объяснении. Всех привлекают четко очерченные плечи.
Анатомия мышц плечевого пояса
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.
- Передние Дельтовидные Мышцы (Передние)
- Медиальные Дельтовидные Мышцы (Средние)
- Задние Дельтовидные Мышцы (Спина)
В этой статье мы сосредоточимся на упражнениях с дельтовидными мышцами, поскольку это
поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, когда они находятся близко к поверхности кожи), и именно об этом думает большинство людей, когда делает тренировку плеча. И хотят широких плеч.
Дельтовидные мышцы являются основными двигателями, поэтому они дадут вам силу и мощь, которые мы хотим для нажимных движений. Более того, дельтовидные мышцы — это то, что создает тонус, широкие плечи, которые внешне лопаются.
ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Передние дельтовидные мышцы расположены на передней поверхности предплечья. Они прикрепляются к ключице, позволяя вам сгибать плечевой сустав и поворачиваться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или прижимаете руки перед собой (например, передние подъемы и отжимания).
МЕДИАЛЬНЫЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к вашей лопатке и в основном используются с упражнениями, которые приводят ваши руки к бокам или над головой (например, надземные отжимания и боковые подъемы).
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне предплечья. Они также прикреплены к вашей лопатке, позволяя вам вытягивать и поворачивать руку в стороны. Они также не дают вам наклониться вперед. Задние дельтовидные мышцы в основном используются при выполнении упражнений, которые приводят руки за спину.
Примечание: задние дельтовидные мышцы являются стабилизаторами мышц передней и средней дельт при надавливании. Например, когда вы делаете верхний пресс, ваша задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными двигателями во время вытягивающих движений.
ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ТРАПЕЦИИ ЧАСТЬЮ ВАШИХ ПЛЕЧ?
Трапеции — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию. Они простираются от шейного отдела до грудной области на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто работают во время движений плеча. В упражнениях на спину задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.
Упражнения на плечи в домашних условиях с весом своего тела
Прежде всего поговорим об особенностях упражнений с собственным весом тела. Тренировка без отягощений, или тренировка с весами (гантели, гири, штанга), имеет много преимуществ.
Первое из них заключается в том, что вы можете делать это где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи с весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за опасную форму упражнений. А именно, за более высокую вероятность травмы. Ведь есть тот факт, что плечевые суставы являются самыми нестабильными и подверженными травмам в организме.
С помощью тренировки веса тела, увеличение сложности упражнения может быть так же просто, как регулировка угла. Поднимите ноги на пиковом отжимания, и вы мгновенно почувствуете большую проблему. Вы также можете получать больше удовольствия; движения, такие как прогулка краба, могут выглядеть глупо, но они будут работать с вашими плечами так же хорошо, как и пресс, и вы будете получать удовольствие от их выполнения.
1. Пиковое отжимание на возвышении
Это упражнение для плечевых мышц необходимо делать в 2 подхода по 10 повторений.
Как его сделать
Поставьте ноги на стул, скамейку, стол или коробку и начните в позе собака с выгнутой вверх
спиной. Руки расставлены шире, чем ширина плеч. Пальцы обращены вперед.
Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за пределы запястий. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не фиксируя локти.
Целевые мышцы: плечи и трицепсы
Профессиональный совет
«Чтобы главная цель была ваши плечи, держите руки шире, чем расстояние до плеч”, — говорит Райан Глисон, соавтор книги о здоровом образе жизни “Ryan and Alex Duo Life». Чтобы сконцентрироваться на трицепс, разведите руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжимания, всегда поддерживайте небольшой изгиб в локтях, так как фиксация локтей создает значительную нагрузку на сустав.»
2. Планка со сменой опоры
Включайте это упражнение для мышц плечевого пояса в количестве: 3 раза по 10 на каждую сторону
Как сделать
Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая пресс плотно, положите ладонь одной руки на пол и толкните вверх, следуя за другой рукой, пока вы не окажетесь в положении начальной позиции классического отжимания от пола. Опустите себя обратно в положение планки локтя, по одной руке за раз. Вверх обеими руками и вниз обеими руками — это 1 повторение.
Целевые мышцы: трицепсы и пресс
Совет профи
«Переключайте свою ведущую руку для каждого повторения или для каждого набора, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер фитнес клуба Get Healthy.
3. Шаги по стене вверх
Необходимое количество подходов и повторений: 3 подхода по 4-6 повторений
Как его выполнить
Начните в положении отжимания ногами к стене. Медленно поднимайтесь назад, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руки назад к своему телу, пока вы не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно сползите вниз в положение отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: плечи, грудь, пресс, мышцы спины
Профессиональный совет
«Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и работать с мышцами интенсивнее», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор фитнес-клуба Health Triad
из штата Северная Каролина.
4. Отжимание «Мост»
Одно из лучших упражнений на плечи потребует от вас 3 подхода по 5 повторений
Как его сделать
Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, направляя пальцы на пятки. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).
Как только вам будет удобно держать позу моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и как можно ниже опустите голову к полу. На выдохе напрягите плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повторение.
Целевые мышцы: плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы
Профессиональный совет
«Если оно слишком сложно для вас, начните с использования фитбола для поддержки позы моста», — говорит Райан Глисон, соавтор книги о здоровом образе жизни «Ryan and Alex Duo Life». «Такое движение требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение.»
По теме: Эффективные упражнения для фитбола дома
5. Подъем рук в форме «Т» и «Y»
За одну тренировку плеч надо выполнить всего 10 повторений
Как выполнить
Ложитесь лицом вниз на пол, чтобы ваше лицо и шея были в комфорте и надежно поддерживались. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.
Целевые мышцы: плечи, разгибатели спины
Профессиональный совет
«Вам может быть легче положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать большого напряжения”, — говорит Кассам.
6. Планка с чередованием позы пика
Для упражнения на плечи в домашних условиях рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений
Как выполнять
Начните с положения планка на прямых руках. Переместите свой вес в правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и дотягиваясь левой рукой до правого пальца ноги. Вдыхайте, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Целевые мышцы: плечи и ядро (пресс и косые мышцы живота)
Профессиональный совет
«Когда вы возвращаетесь в положение планки от положения пика, убедитесь, что вы не выгибаете спину или не толкаете бедра вниз к полу. Это вредит нижней части спины», — говорит Глисон.
7. Боковая планка с боковым подъемом (только вес тела)
Объем выполнений на тренировку плеч: 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение является одним из видов классической планки.
Как сделать
Начните с веса вашего тела на одной руке или локте в положении боковой доски. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Поднимите бедра от пола и держите их приподнятыми (они будут тянуть вас к полу). Поднимите свободную руку к потолку и медленно опустите ее на бедро.
Профессиональный совет
«Самое главное, чтобы ваш локоть/рука были прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. Когда локоть или рука находятся вне плеча, это может сильно увеличить напряжение плеча. Чтобы проработать правильное выполнение, практикуйте упражнения перед зеркалом.»
8. Ныряющее отжимание
Интересное упражнение. Напоминает одну из упражнений комплекса «Око Возрождения». Количество на одну тренировку на плечи: 3 подхода, 30 секунд каждый. Виды отжимания воистину очень обширны.
Как сделать
Начните с позы пика или нисходящей собаки. Руки и ноги на полу, бедра высоко подняты. Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, когда вы приближаете бедра к полу (подобно восходящей собаке). Поднимите бедра обратно вверх, одновременно возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться к нисходящей собаке.
Целевые мышцы: грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы
Профессиональный совет
«Думайте об этом движении как о собаке, пытающейся проползти под забором, а затем отступить», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец тренажерного зала Forged Soul Fitness в Нью- Джерси. “На протяжении всего этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто находиться очень близко к полу.»
9. Наклоны на коленях
Оптимальный объем этого упражнения на плечи в домашних условиях: 2 подхода по 7-10 повторений
Как сделать
Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и перемещайте тело назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а пресс должна быть плотно сжат, позвоночник зафиксирован.
Надавите на стол, чтобы начать подъем, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, осознанным движением.
Целевые мышцы: латы, грудь, трицепсы, плечи
Профессиональный совет
«Обычно это делается с весами в тренажерном зале. Большинство людей не понимают, что такое движение можно переформатировать в упражнение для веса тела, изменив свой подход и используя стол», — говорит Ник Риццо, директор по исследованиям фитнеса в компании RunRepeat.com. — Подъемы рук и все упражнения, связанные с ними, невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также для набора почти каждой группы мышц в верхней части тела.»
10. Тяга тела с возвышением ног
Требуемое количество для этого упражнения на плечи в домашних условиях: 3 подхода по 10-12 повторений
Как выполнить
Лечь под стол или другую твердую подобную поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть более узко, чем ширина плеч, и на одной линии с вашими глазами. Подтянитесь, прижав лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней части, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: задние дельтовидные мышцы, ловушки, ромбовидные мышцы, вращательные манжеты
Профессиональный совет
«Обычная перевернутая тяга включает в себя широкий захват и предназначена в первую очередь для вашей спины и лат», — говорит Риццо. «С некоторыми незначительными изменениями ее можно превратить в лицевую тягу ( в смысле подтягивания лица ближе к поверхности), которые отлично подходят для нацеливания на ваши задние дельты и внешние ротаторы плеча.»
Построение вашего плана тренировок на плечи в домашних условиях
Ваши плечи участвуют в самых разнообразных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым фактором при разработке плана тренировки для плеч, даже если он включает только ваш вес тела.
Не переусердствуйте: нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть фитнес-рутины, но меньше может быть больше, когда нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.
Скрещивайте свои тренировки: выберите различные упражнения, которые работают с вашими передними, средними и задними дельтовидными мышцами.
Максимальные преимущества: вы все еще можете получить отличную тренировку плеча дома и без какого-либо оборудования. Для получения наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.
Не забывайте добавить еще 20 минут круговой тренировки дома.
Все описанные упражнения на плечи в домашних условиях одни из самых лучших при использовании собственного веса. Они дадут вам широкие плечи и внешнюю привлекательность. Но помните: для этого надо регулярно выполнять их!
