Упражнения на равновесие отличный способ укрепить свое мышечное ядро и координацию. И в этом отлично помогают упражнения на балансировочной доске. Но это не единственная польза от баланс борда. Такие тренировки на равновесие укрепляют все тело.
И если вы выбрали для упражнений на равновесие баланс борд, то обратите внимание на некоторые советы для новичков, которые помогут сделать ваши занятия более эффективными и интересными.
Советы для начинающих тренировки на равновесие с баланс бордом
В первые разы необходима поддержка. Будь это стена или рука друга, не имеет большого значения
- Когда вы стоите на доске равновесия с ногами, расставленными на ширине плеч, сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед, а не вниз. Это поможет вам лучше поддерживать равновесие. Вам нужно держать голову и плечи прямо, чтобы иметь правильный баланс. Все дело в вашем мышечном ядре, когда дело доходит до работы с чувством равновесия. Вам нужно нащупать свой центр равновесия и оставаться там. Нейтральный позвоночник с бедрами, слегка наклоненными вперед, даст вам хороший центр равновесия
- Когда встанете на тренажер равновесия, согните колени. Необходимо согнуть колени как можно больше, чтобы нащупать надежный центр равновесия на баланс борде. Медленно опуститесь вниз и немного назад. Движение вверх и вниз со здоровыми приседаниями на доске поможет укрепить мышцы ног. Дополнительная интенсивность балансировочной доски улучшит мышечный тонус всего вашего тела, так как более мелкие мышцы усердно работают, чтобы сохранить равновесие вашего тела.
- Если вы хотите стать скейтбордистом, используйте упражнения на балансировочной доске с хорошей парой обуви. Если вы планируете стать серфером, используйте балансир босиком. Это поможет вам отработать правильные навыки
- Как вы будете становиться опытнее и сильнее после упражнений на балансировочной доске, увеличивайте сложность движений. Также обратите внимание на увеличение интенсивности. Если это роликовая доска равновесия, то значит интенсивней перекатывайтесь с края на край. Такое движение будет подключать все мышцы тела. Существует множество сбалансированных упражнений для начинающих, которые помогут вам улучшить мышечную силу, координацию и равновесие.
Упражнения на балансировочной доске от самых простых до самых сложных
Сколько их на само деле? Бесконечное множество. И это отлично. Вы можете экспериментировать с разными видами упражнений на доске равновесия и выбрать те, которые наиболее подходят вам.
Упражнения, описанные ниже, являются одними из самых популярных и распространенных упражнений среди любителей досок баланса. Они различаются по уровню мастерства, поэтому убедитесь, что вы начинаете с простых позиций и небольшого темпа.
Все эти упражнения можно выполнять на любом виде тренажера баланс борд. Хотя они, пожалуй, лучше всего подходят для роликовых досок и качающихся балансировочных платформ с основанием в виде полусферы.
Базовая стойка
Первое упражнение на балансировочной доске — это базовая стойка. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а ступни выровнены с плечами. Ваши руки могут двигаться, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Но затем, чтобы добавить больше трудностей, попробуйте держать руки неподвижно.
Рядом расположите стул или другую страховочную опору, на что можно будет опереться при потере равновесия.
Стоя на балансировочной платформе, старайтесь перекатываться, с одной стороны, на другую. Это будет сложнее, чем просто стоять и сохранять равновесие.
Чем больше времени вы сможете сохранять равновесие, тем лучше для вас.
Если вы регулярно собираетесь тренироваться, оптимальное время балансировки составляет от 5 до 7 минут. Главный принцип заключается в том, что вам должно быть удобно поддерживать равновесия, стоя на баланс борде.
Стойка в шахматном порядке
В этом упражнении вместо того, чтобы оставаться в базовой стойке, вы отодвигаете одну ногу позади себя к задней части доски. Другая нога вытянута в сторону передней части доски. Обратите внимание, что теперь ваше равновесие требует большей концентрации для поддержания.
Наклон доски
Еще одно простое упражнение — наклонять доску влево и вправо (или назад и вперед), не позволяя ей касаться земли. Хотя это просто на практике, это может быть сложной задачей для начинающих. На доске с основанием в виде полусферы вы можете перейти от этого упражнения к наклонам по кругу.
В приседе
Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Затем постепенно садитесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы добавить больше трудностей, держите каждый присед дольше, сталкиваясь с большим сопротивлением со стороны доски равновесия.
Приседания с вытягиванием
Выполните приседание. А когда вы подниметесь из него, выпрямите колени и начните поднимать руки и вытягивать их над головой. Чтобы добавить больше трудностей, поднимитесь на носки, когда вы полностью вытянетесь. Ну как? Получилось?
Подъем ноги
Это уже посложнее. Осторожно поднимите одну ногу с согнутым коленом, балансируя на доске равновесия. Старайтесь держать доску устойчиво и используйте небольшие движения, чтобы ни одна сторона не касалась земли. Чтобы добавить больше трудностей, поднимите ногу выше или начните выпрямлять колено.
Планка на локтях
Положите локти и предплечья на доску равновесия. Ноги вытяните назад. А опору перенесите на носки. Старайтесь держать доску в таком же положении, как и доску. Чтобы добавить больше трудностей, вытяните руки опираясь на доску равновесия. По идее, это классическая планка с повышенной сложностью.
Классические отжимания
Чтобы отжаться на доске, положите на нее только руки и оставьте ноги полностью вытянутыми.
При этом носки ног опираются на пол. Опускайтесь в отжимание, удерживая доску в равновесии, стараясь, чтобы ни одна точка не касалась земли.
Чтобы добавить больше трудностей, попробуйте использовать только одну руку. И зачем я это сказал. Мне уже стало страшно!
Классический выпад
Упражнения на балансировочной доске часто сочетаются с классическими занятиями с весом тела. Не исключение и в этом случае. Выпад, как мы знаем традиционное упражнения в тренировках с весом тела. Целевыми областями в этом случае служат икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.
Начните с того, что расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, поставив ногу на доску равновесия. Переместите вес тела вперед.
Медленно опускайтесь пока ваше правое бедро не станет параллельно телу. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой и вертикальной. Если сможете, то коснитесь при этом пола коленом левой ноги. С опорой на правую пятку, переносите вес тела назад пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте то же самое упражнение, поменяв ноги.
Чтобы сделать движения сложнее, можете делать выпады, стоя в начальном положении на баланс борде.
Отжимания с ногами на доске равновесия
Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса
Начните с того, что расположите руки на полу чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на небольшом, удобном расстоянии друг от друга. Опять же, имейте в виду, что чем дальше расставлены ваши ноги, тем более устойчивыми вы будете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы ваш таз не провисал и не был приподнят.
Держите голову слегка наклоненной вперед, а локти слегка согнутыми. Медленно начинайте опускать тело вниз насколько сможете. Сделайте паузу в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение.
Усложните себе задачу, если попробуете делать алмазные отжимания.
Подъем тела на пятках
Целевые группы: голени ног в комплексе (икроножная мышца, ахиллово сухожилие, стопы)
Начните с того, что поставьте ноги ближе к одному концу доски примерно на таком расстоянии, которое вам удобно. Доску лучше расположить рядом со стеной или каким-то предметом, достаточно высоким. Это нужно для того, чтобы можно было в любой момент поддержать себя по мере необходимости.
Медленно перенесите свой вес вперед на подушечки ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес тела обратно на пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте поднять голень одной ногой.
Лунная походка
Вот еще одно из упражнений на балансировочной доске. Название экзотическое. Впрочем, как и само упражнение.
Исходное положение: встаньте на доску баланса и держите равновесие 1-2 минуты.
Теперь поверните тело вправо и постарайтесь сохранить равновесие перпендикулярно доске. Как только вы почувствуете уверенность, попробуйте пройтись по доске.
Повторите несколько раз то в одну сторону, то в другую.
В этом упражнении есть тоже своя сложность.
Во-первых, вы должны научиться сохранять равновесие перпендикулярно; во-вторых, вы должны сохранять равновесие даже тогда, когда находитесь на краю.
Но как только вы освоите это упражнение, вы будете на краю славы.
Упражнение “лунная походка” приносит много пользы в тренировках фигуристов, так как вы почувствуете свое тело через стремление сохранять равновесие. И, самое главное, как делать повороты, развороты и стоять на краю тренажера равновесия.
Бонус: если вы занимались уже в течение нескольких недель, попробуйте закончить это упражнение эффектным трюком, чтобы покорить окружающих. Все, что вам нужно сделать, это резко убрать доску в сторону и остаться стоять на ролике.
Но это уже высший пилотаж.
А вот такие трюки вас заинтересовали на видео?
Убедитесь, что вы достаточно защищены для этого упражнения — я рекомендую использовать специальную защиту или тренироваться на спортивном коврике.
Доска баланса и простая скакалка
Хотите еще чего-нибудь экзотического? Тогда держите!
Занимаясь упражнениями на балансировочной доске в течение нескольких недель, вы, вероятно, захотите покорить новые горизонты и попробовать что-то новое.
В этом упражнении вы найдете то, что ищете — квинтэссенцию силы и равновесия. Что означает баланс доски и скакалки.
Говоря о выборе скакалки, убедитесь, что она качественная и не короткая. Длина скакалки должна удваивать ваш рост.
Начните с того, что сделайте до 20 прыжков со скакалкой.
Теперь встаньте на доску баланса со скакалкой и держите равновесие в течение 1 минуты.
Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете накинуть скакалку на шею, чтобы она держалась. Также вы можете удерживать равновесие руками или попросить своего друга помочь вам.
Я рекомендую накинуть на шею скакалку и держать равновесие до тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно. Теперь возьмите скакалку и попробуйте сделать свой первый прыжок на доске.
Внимание!
Если вы новичок, не смущайтесь, если упадете на пол.
Чтобы избежать каких-либо травм, рекомендую использовать спортивную защиту или делать упражнения на спортивном коврике.
И конечно, я показал в этой статье только часть самых распространённых упражнений на балансировочной доске. Их существует просто сотни с самыми различными досками. Такие тренажеры успешно используются для подготовки профессиональных спортсменов.
Вот, к примеру интересное видео с упражнениячми на балансе борде
Так что будьте креативны в этом вопросе. Придумывайте новые упражнения и наслаждайтесь новыми ощущениями.
Упражнения на равновесие на балансировочной доске: Советы по безопасности
В то время как балансировочные доски кажутся простым тренажером на равновесие, упражнения на них нужно проводить с учетом требований безопасности.
Это необходимо, чтобы предотвратить любые возможные травмы.
- Начните тренировки на равновесие с легких упражнений и постепенно увеличивайте сложность движений в зависимости от вашего прогресса
- Если вы новичок, выбирайте доску для равновесия с регулируемой высотой. Чтобы в начале тренировок на равновесие вы установили доску на минимальную высоту. Лишь после освоения можно увеличивать сложность
- Не ставьте баланс борд на влажную или неровную поверхность при занятиях. Для начинающих будет разумно практиковать упражнения с балансировочной доской на ковре или коврике. Это снижает риск соскальзывания доски, предотвращая связанные с этим травмы
- Уберите всю и другие предметы, которые могут стать препятствиями, чтобы у вас было достаточно места для маневра
- Если вы чувствуете, что теряете равновесие, немедленно сойдите с устройства. Практика у стены даст вам поддержку и дополнительную уверенность. А также научит лучше держать равновесие
- Стоя на доске, сохраняйте правильную осанку. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, слегка согнув колени
- Если во время тренировки вы почувствуете боль в какой-либо части тела, прекратите упражнения. Если симптомы повторяются или усиливаются в течение выполнения упражнений, обратитесь к врачу.
В заключение
На этом у меня все. Имейте в виду, что регулярное выполнение упражнений на балансировочной доске, несомненно, откроет для вас новые горизонты.
Пробуйте их все, находите те, которые вам интересней и комфортней делать в зависимости от вида тренажера баланса.
Сочетайте тренировки с балансовой доской и классическим скейтбордом, чтобы стать гуру баланса.
И не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно разминаться и включать аэробные упражнения. Это будет эффективней если вы будете знать, какие виды тренажеров кардио существуют
Развитое чувство равновесия является ключевым фактором успеха, когда дело доходит до катания на коньках и в многих других видах спорта. Поэтому учитывайте временные промежутки и не пропускайте тренировки.
Рекомендуется делать такую тренировку не реже двух раз в неделю, чтобы получить результат только через месяц-два.
Если вы хотите купить спортивную скакалку, то отличный выбор от умных скакалок до простейших и недорогив в этом интернет-магазине
Там можете купить балансировочную доску или баланс борд
Узнавайте больше, читая другие статьи про фитнес издоровье
