Приведите в тонус свои груди с помощью 10 лучших тренировок для увеличения груди

Эффективны ли упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин?

Физические упражнения не могут укрепить или привести в тонус ткани молочной железы. Тем не менее, определенные упражнения для подтяжки груди могут укрепить и подтянуть мышцы, окружающие ее. Это может придать вашему бюсту более дерзкий вид.

Могут ли упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин на самом деле сделать вашу грудь больше или тверже? Не совсем.

Занятия спортом могут создать иллюзию более полной груди. Они также могут укрепить и привести в тонус мышцы под грудью, что может придать вашему бюсту более подтянутый вид.

Вот краткое описание лучших упражнений для увеличения груди, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, которые вы можете выполнять дома

10 лучших упражнений для увеличения груди — это:

• Поза кобры
• Отжимания
• Круги с гантелями
•  Боковая шагающая планка
• Попеременный жим гантелей лежа
• Жим штанги лежа
• Планка на локтях с вытягиванием рук
• Заведение гантелей за голову лежа
• Жим гантелей от груди
• Дипы со стулом

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам освоить каждое из них.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Существует не так много доказательств того, что упражнения для подтяжки грудных мыщц для женщин могут сделать вашу грудь больше или менее упругой.

В грудях нет мышечной ткани. Они в основном состоят из различных типов железистой и жировой ткани. Поскольку вы не можете привести в тонус эти ткани, тренировки не сделают вашу грудь более упругой или увеличат размер чашечки. Но! В тренировках для увеличения груди есть косвенная польза.

Тонизирование грудных мышц означает увеличение мышечной массы, а большие мышцы могут сделать грудную клетку более полной. Есть также шанс, что эти тренировки помогут вашей груди выглядеть подтянутой.

Просто имейте в виду, что результаты, вероятно, не будут радикальными. Каждый организм индивидуален, и ваши результаты будут во многом зависеть от вашей уникальной анатомии.

Исследователи в ходе опроса 2020 года спросили 18 541 участника из 40 стран, как они относятся к своей груди. Только 29,3 процента участниц были довольны своим размером груди. В частности, 47,5 процента хотели, чтобы бюст был больше, а 23,2 процента хотели, чтобы груди были меньше.

Как сделать лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

Вот пошаговое руководство по 11 лучшим упражнениям для увеличения груди.

1. Поза Кобры

Давайте начнем с растяжки. Поза кобры — это любимая поза на занятиях йогой, которая укрепляет и раскрывает вашу грудную клетку. В качестве бонуса, это отличный способ повысить гибкость ваших плеч, спины, позвоночника и рук.

1. Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги за спину.
2. Положите руки на пол по обе стороны от груди.
3. Оторвите голову и грудь от пола и упритесь ладонями в пол.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте.

2. Отжимания

Заставьте грудные мышцы напрячься с помощью классического набора отжиманий.

1. Начните с положения планка, расставив руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не окажетесь как можно ближе к полу.
3. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы снова вернуться к планке.
4. Повторяйте.

3. Круги с гантелями

Приготовьтесь потрясти своими грудными мышцами. Эта тренировка помогает привести в тонус и укрепить ваши плечи и грудь. Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность, используя более тяжелые или легкие веса.

1. Лягте ровной спиной на тренировочную скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Вытяните руки прямо за головой, параллельно полу, ладонями к потолку.
3. Перемещайте гантели полукруглыми движениями в стороны, пока они не достигнут боковых сторон ваших бедер.
4. Осуществляйте движение руками в обратном направлении.
5. Повторяйте.

Если вы фанат силовой тренировки, обратите внимание на 5 лучших упражнений со штангой.

4. Боковая шагающая планка

Готовы пройти в планке? Эта сложная тренировка — отличный способ повысить устойчивость и равновесие, одновременно укрепляя грудь, руки, плечи и пресс.

1. Начните с положения планка, упираясь руками и пальцами ног в пол.
2. Сделайте шаг правой рукой и левой ногой вправо. Сделайте шаг другими рукой и ногой.
3. После этого сделайте обратное движение чтобы вернуться в положение планка.
4. Мастерство заключается в том, чтобы заставить ваши руки двигаться синхронно, когда ваши ноги шагают.
5. А теперь аналогично шагайте влево.
6. Повторяйте.

5. Попеременный жим гантелей лежа

Здесь идеально подойдет тренировочная скамья и гантели. Но вы также можете проявить хитрость и использовать любой тяжелый, удобный в удержании предмет.

1. Лягте лицом вверх на скамью, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите обе руки прямо над грудью, на ширине плеч.
3. Согните левый локоть, опуская гантель к себе.
4. Вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение с правой рукой.
6. Продолжайте чередовать руки по 10 повторений с каждой стороны.

6. Жим штанги лежа

Как и попеременный жим гантелей лежа, жим штанги лежа активизирует вашу грудь и бицепсы. Но вам может понравиться такое упражнение больше, если вы хотите равномерного распределения веса.

1. Поместите штангу на стойку для грифа и расположите под ней тренировочную скамью.
2. Добавьте желаемый вес к штанге, если это необходимо.
3. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги ровно на пол.
4. Возьмитесь за штангу руками немного шире, чем на ширине плеч.
5. Поднимите штангу прямо вверх контролируемым, плавным движением.
6. Задержите ее на мгновение, затем опустите к груди.
7. Повторяйте. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка на локтях с вытягиванием рук

Добавление вытянутой руки к планке на локтях — отличный способ подтянуть мышцы груди и задействовать свой пресс.

1. Начните с положения планки для предплечий, согнув локти под углом 90 градусов и прижав предплечья к полу.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой, направив большой палец к небу.
3. Удерживайте до 30 секунд.
4. Вернитесь в положение планки для на локтях.
5. Повторите с другой стороны.

8. Заведение гантелей за голову лежа

Нет, это не тот тип свитера… но он заставит вас вспотеть! Ведь упражнение коротко называется «Пуловер». Вместе с применением гантелей оно нацелено на мышцы спины, а также на грудные мышцы.

1. Лягте лицом вверх на тренировочную скамью.
2. Держите две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу.
3. Держа руки прямыми, опустите гантели за голову, пока ваши руки не станут параллельны полу.
4. Поднимите гантели обратно над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Интересуют упражнения с гантелями? Попробуйте боковые подъемы.

9. Жим гантелей от груди

Не убирайте пока гантели. Жим от груди с гантелями — это допинговая тренировка, которая в значительной степени задействует ваши грудные мышцы.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени.
2. Держите по гантели в каждой руке и согните руки в локтях.
3. Выпрямите руки, чтобы оторвать руки с гантелями от пола.
4. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

10. Дипы со стулом или погружения

Хотите отличное упражнение, которое вы можете выполнять в своем домашнем офисе? Понадобится стул или диван на крайний случай. В дополнение к тонизированию грудной клетки, это упражнение отлично подходит для укрепления ваших трицепсов.

1. Сядьте на стул, сжимая пальцами передний его край.
2. Сдвиньте ягодицы вперед со стула так, чтобы ваша спина и бедра по-прежнему находились близко к краю. Вы можете выпрямить ноги или держать колени согнутыми для большей поддержки.
3. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ягодицы не начнут опускаться к полу.
4. Оттолкнитесь вверх руками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не сделает вашу грудь больше или не укрепит ее ткани. Но они могут создать иллюзию более полной и упругой груди благодаря повышенному тонусу мышц.

Также читайте как накачать грудные мышцы даже без тренажерного зала.