Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля

Упражнения для подтягивания на турнике становятся необходимы, когда вы начинаете понимать, что подтягивание на турнике требует намного больше, чем просто сильные руки.

Ведь часто может быть так, что вы выполняете силовые тренировки или используете интервальные тренировки, но когда дело подходит к подтягиванию на турнике, у вас не получается поднять подбородок выше перекладины. И поверьте, вы не одиноки в этом.

«Несмотря на то, что подтягивание на турнике считается упражнением для верхней части тела – способность к стабилизации всего тела, жесткость мышечного корсета от груди вниз становятся очень важны, когда нужно оптимизировать внутренние движения плечевого пояса, лопаток и грудного отдела позвоночника», — говорит Джефф Халеви, тренер и владелец фитнес клуба из Нью Йорка (США).

Если рассматривать подтягивание на турнике как простое физическое упражнение, то надо признать: оно довольно сложно. Вы вначале просто висите на перекладине с помощью двух рук, а потом подтягиваете свой вес.

«Подтягивания являются пожалуй, наилучшим индикатором относительной силы человека», — говорит Адам Росанте, тренер и автор сайта по фитнесу The 30-Second Body. «Другими словами, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-нибудь сталкивались с классическими упражнениями с собственным весом такими как планка, отжимания от пола или любые позы йоги для работы на предплечья вам известно, что использовать собственный вес иногда бывает наиболее сложно.

Другая важная вещь при этом упражнении: подвижность плеч. «Достаточная грудная или плечевая подвижность позволяет латеральным мышцам, главному движителю при подтягивании, выполнять свою работу», — объясняет Халеви. «Если плечевой пояс не обладает достаточной подвижностью, стабильностью и координацией, то правильно выполняемое подтягивание на турнике становится практически невозможным».

Но что можно сделать, чтобы это стало возможным? Есть вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, которые помогут укрепить мышцы, используемые при подтягивании на перекладине.

Основные мышцы, которые мы задействуем при этом движении это большие мышцы спины (широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Также на протяжении всего движения вам также необходимо все время задействовать брюшной пресс и поддерживать правильное выравнивание плеч.

Как использовать приведенные ниже упражнения для подтягивания на турнике:

— если вы тренируетесь и столкнулись с необходимостью выполнения подтягивания на перекладине как одним из элементов тренировки, не стесняйтесь заменять его на вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, в зависимости от вашего уровня квалификации.

— если вы тренируетесь с конкретной целью сделать подтягивание на турнике, как только вы дойдете до уровня «продвинутый», используйте прогрессивную программу тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

И имейте в виду: хотя упражнения разбиты по уровню физического состояния, из любых этих упражнений вы сможете извлечь пользу независимо от вашей подготовки.

Вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике

Начальный Уровень

1. Держать гантели (английский – Dumbbell Holds)

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держать тяжелые гантели в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку, привлекая на помощь бицепсы (не просто замыкаясь на руках) в течении 30 секунд. Если вы не можете делать это в течении 30 секунд, возьмите гантели полегче. Отдохните 60 секунд. Повторите три раза.

Чтобы увеличить силу хвата руки, держите за головку более легкой гантели (вместо рукоятки гантели) в каждой руке как минимум 30 секунд.

2. Висеть на турнике (английский – Timed Hangs)

Руки поднимите вверх, раздвиньте чуть больше уровня плеч, обхватите перекладину турника, брюшной пресс в напряжении. Висите на вытянутых руках, оторвав ноги от земли в течении 10 секунд. Держите внимание на внутреннем вращении плеч, прижимая их вниз (не позволяйте плечам подниматься верх вокруг шеи). Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы держать плечи (лопатки) в ровном положении. Повторите 5 раз.

3. Соединение лопаток в висе на турнике (английский –Scap-Ups)

В положении виса на турнике с прямыми руками, ноги оторваны от земли. Устремите плечи вниз и постарайтесь мягко свести лопатки на спине вместе. Примите начальное положение. Повторите 15 раз.

Профессиональный совет: попрактикуйте это движение прежде чем висеть на турнике. Представьте себе, что чей то палец находится у вас между лопаток. Постарайтесь сжать этот палец, используя лопатки. При этом ваши плечи слегка отведутся назад, но ваше внимание должно быть также на спине, не только на плечах.

4. Упражнение «Крылья летучей мыши» (на англ. Prone Bat Wings)

Исходное положение: лежа на наклонной скамейке, голова на одной линии с телом находится на краем скамейки. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги находятся по разные стороны скамейки, слегка согнуты и расслаблены. Руки с гантелями сгибаем в локтях, локти при этом прижаты к телу (как будто вы гребете). Гантели при этом должны быть на одной линии с вашим телом. В этом положении удерживайте гантели в течении 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний Уровень

5. Стоим на прямых руках и на носках ног ( на английском «Plank»)

Это всем известное упражнение «Планка». Но повторим еще раз, как оно выполняется. Положите руки на пол прямо под плечи. Ноги выпрямлены за вами, все тело напоминает одну прямую линию, ступни ног расставлены на ширину бедра. В это время вы находитесь в одной из стадий известного у нас упражнения «Отжимание от пола». В этой начальной стадии, руки вытянуты, тело как прямая струна, подключаем брюшной пресс. Держим это положение 60 секунд. Расслабляетесь. Повтор три раза.

 

6. Лежа на полу поднимаем руки и ноги

На английском это упражнение звучит как «Hollow hold bananas»
Лягте лицом вверх на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Прижимаем спину к полу. Активизируем мышцы живота, поднимаем руки, голову и ноги от пола. Держим 15 секунд. После этого опускаем. Всего 5 повторов.

7. Занимаемся на тросовом тренажере

Упражнение на английском называется Supine Cable Pull-Down (для тех у кого нет возможности таких занятий могут пропустить)

Лягте на наклонной скамье тросового тренажера, ноги расставляем в разные стороны. Колени расслаблены, ноги стоят на полу. Держим рукоятку с тросом над головой. Держа руки прямыми, соедините лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно возвратите трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Сжать грузы пальцами (английский — «Plate Pinch»)

Сложите два или больше стандартных небольших грузов для штанги или гантелей соединительными поверхностями наружу. Стоя в расслабленной позе с руками по бокам, сжать их большим и указательным пальцем в течении не менее 30 секунд.
Если вы не можете этого сделать, попробуйте более легкие веса. Отдохните 60 секунд и повторите три раза.

Продвинутый Уровень

9. Отжимаем гири снизу вверх (английский — « Kettlebell Bottom-Up Press»)

Держите гирю вверх дном в правой руке, локоть согнут на уровне груди. Балансируя так, чтобы гиря находилась дном вверх к потолку, медленно выжимаете ее рукой. Повторите 15 раз. Потом смените руки.

10. Подтягивание к штанге снизу (английский — «Inverted Rows»)

Встаньте перед незагруженной штангой на уровне груди. Штанга закреплена на стойке. Держите гриф верхним хватом, руки на ширине плеч, локти согнуты. Ногами пройдите в положение под штангой, так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу и вы смотрите в потолок. Сохраняя ноги прямыми а локти близко к телу, вытяните руки, как будто вы подтягиваетесь к штанге. Не забывайте обращать внимание на лопатки – сжимайте их, когда подтягиваетесь к штанге.

11. Выкатываем фитбол (или мяч стабильности или гимнастический мяч, названий много, а суть одна)

Английское написание данного упражнения: «Stability Ball Roll-Outs»
Встаем на колени на полу, соединяем руки и складываем их на мяч. Держа спину прямой и все тело в одну прямую, выкатываем мяч от себя, медленно удлиняя свое тело. Используем брюшной пресс, чтобы вернуться назад. Повторяем данное движение 15 раз.

12. Отжимаем пустую штангу

Так называется в Америке данное упражнение «Empty Bar 100’s»
Ложимся на скамейку, держим пустую штангу перед собой на распорках. Локти прижаты к телу. Отжимаем штангу от себя. Повторяем так 20 раз.

На этом я заканчиваю показывать вам упражнения для подтягивания на турнике потому, что в следующей статье мы переходим к заключительной фазе: прогрессивной программе тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.