Красивая спина любому человеку придает сексуальность. А это не то ли к чему стремятся сегодня многие? Если вы всерьез задумались о своем привлекательном виде, то упражнения для красивой спины, которые представлены ниже приведут вас в норму.
Эти тренировки с весом тела для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с нижней частью спины без каких-либо сложных тренажеров или дополнительных весов.
Если вас заинтересуют такие движения, которые можно делать дома, ознакомьтесь с самыми лучшими упражнениями с весом тела.
Не волнуйтесь по поводу начала работы с упражнениями для красивой спины. Все они подготовлены профессиональными тренерами и разбиты по группам сложности.
Облегченные упражнения для красивой спины для новичков
Супермен
Не сомневайтесь, это упражнение не часть какого-то танца на публику. С помощью этого простого упражнения вы можете качать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.
Также часто это упражнение рекомендуют при болях в спине.
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой и ноги сзади.
- Поднимите руки и ноги от пола одновременно, создавая растяжку вниз по спине.
- Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки и ноги на пол.
- Уложитесь в 3 подхода по 8-10 повторений.
Профессиональные советы:
- Избегайте смотреть вверх. Это может дискомфортно потянуть шею.
- Выполняйте упражнение на удобной поверхности, такой как коврик для йоги или гимнастический мат.
Тяга лежа
Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы предназначены для более продуктивных движений. Таких, как тяга лежа!
Пусть это название немного разочаровывающее, но это упражнение может подарить вам впечатляющие результаты в спине и плечах.
Техника исполнения:
- Начните с позиции Супермена.
- Поднимите руки и грудь от пола. Обратите внимание ноги остаются вытянутыми на полу.
- Согните обе руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы сформировать W-образную форму.
- Верните руки в начальное положение, и опустите тело на пол.
- Планируйте 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональный совет: держите свое тело стабильным, сжимая ягодичные мышцы и пресс при выполнении движений.
Ягодичный мостик
Если вы хотите укрепить свою нижнюю часть спины, вы не захотите пропустить это движение. Для тех, кто давно занимается различными видами фитнеса, это упражнение может быть знакомо.
Как выполняется это упражнение Поза моста можете посмотреть здесь.
Как делать правильно:
- Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
- Поднимите тело с опорой на пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
- Перемещайте бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной прямой линии.
- Удерживая пресс в рабочем состоянии, медленно опускайтесь на пол.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Профессиональный совет: обращайте внимание на постоянную работу пресса, чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.
Поза Кобры
Кобра укрепляет ваш пресс, спину и ноги одним движением. Дополнительным бонусом вы получите, если вы шипите в верхней части каждого повторения. Похоже на одну из традиционных поз йоги.
Кстати, йога для пресса может дать больше, чем вы думаете.
Порядок выполнения:
- Ложитесь лицом вниз. Держим руки ладонями на полу, держа локти плотно прижатыми к телу.
- Плотно прижмите бедра и ноги к полу и обопритесь на руки, чтобы поднять туловище.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
- Попробуйте выполнить 3 подхода по 3-5 повторений.
Профессиональные советы:
- Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
- Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не избегайте напряжения в верхней точке упражнения.
Перевернутый снежный ангел
Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого же детского блаженства, обратные снежный ангел заставит ваши латы работать, как (снежный) дьявол.
Отличное дополнение к лучшим упражнениям для нижней части живота.
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз, руки по бокам.
- Поднимите руки и плечи на 5-10 сантиметров от пола.
- Медленно переместите руки за плечи и над головой.
- Также размеренно вернитесь в исходное положение.
- Ориентируйтесь на 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональные советы: держите локти прямыми, а руки вытянутыми в длину на протяжении всего движения.
Уровень выше: упражнения для ровной спины с весом тела
Тяга в планке
Если вы сделали слишком много планок, и вам становится скучно выполнять классический вариант, измените его для того, чтобы тренировка на спину стала интересней. В итоге вы действительно почувствуете усталость в спине и животе.
Как сделать правильно:
- Начните с положения планки на вытянутых руках.
- Поднимите одну руку, прижимая ладонь к плечу, затем опустите руку.
- Повторите с другой стороны.
- Чередуйте руки в течение 30-60 секунд.
Профессиональные советы:
- Не позволяйте своему тазу провисать при выполнении.
- Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
- Сосредоточьтесь на использовании латеральных мышц, чтобы поднять руки. Представьте, что вы поднимаете что-то тяжелое с пола.
Тяга вниз с резиновой полосой
При выполнении этого упражнения понадобится резиновая полоса. Но вы не будете разочарованы от этого. В этом обманчиво простом движении все, что вам нужно. Полоса сопротивления заставит вашу спину поработать.
А если вы хотите проработать плечи можете попробовать 10 упражнений с весом тела для их проработки.
Техника выполнения:
- Закрепите ленту в дверной раме на высоте плеча или выше.
- Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
- Напрягите свое мышечное ядро и сожмите ягодичные мышцы.
- Потяните вниз, используя латеральную мышцу, с прямым локтем, пока рука не окажется на высоте талии.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 сета по 10 повторений. Или пока вы не сможете сделать больше.
Профессиональный совет: чтобы убедиться, что ваш лат делает свою работу, воздерживайте плечо от сползания вверх к уху.
Горизонтальная тяга с полосой
Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Горизонтальная тяга вполне может заменить его. Данное упражнение позволяет хорошо, как качать спину, так и бицепсы. Все, что вам будет нужно, это опять полоса сопротивления и место, где ее можно закрепить (или обернуть).
Как делать правильно:
- Обмотайте ленту или трубку сопротивления вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, столба или дверной рамы.)
- Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа один конец ленты в каждой руке.
- Оттяните ленту назад, держа локти около бедер.
- Нацельтесь на 3 подхода по 12-15 повторений.
Профессиональный совет: сделайте это движение более трудным, замедляя его и делая паузу в сжатом положении.
Обратная тяга на ТРХ петлях
Ну как упражнения для красивой спины могут обойтись без экзотики. Я имею в виду тренировки на ТРХ петлях, которые пока еще у нас смотрятся как что-то необычное. Но не думайте, что это легко выполняется.
Можно смотреть на кого-то со стороны, выполняющего это упражнение, и думать: “я мог бы сделать это легко.” Но вы будете удивлены, насколько интенсивную нагрузку на спину и бицепсы может дать вам это движение. Просто используя свой собственный вес тела.
Посмотреть как выполняется это упражнение в статье «ТРХ тренировки: какие упражнения включать»
Как делать правильно:
- Возьмите ручки петлей ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, а вес тела-на пятках, откиньтесь назад, образуя прямую линию от пяток к голове.
- Опустите себя вниз на вытянутые руки. Затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 5-8 повторений.
Профессиональные советы:
- Поддерживайте мышечное ядро в напряжении, чтобы бедра не провисали.
- Представьте, что вы сжимаете карандаш между плеч.
Как составить упражнения для красивой спины в идеальную тренировку
Прежде всего: определите свой уровень физической подготовки. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошим сочетанием рационального (с учетом вашей формы) и желательного.
Как правило, ваши тренировки должны сочетать в себе тяги вниз и на себя. То есть различные
упражнения для красивой спины, которые я показал выше.
И прежде, чем приступить к любой тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться!
Обязательно разогрейте плечи, и активизируйте мышцы ядра перед любым из этих упражнений. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений для красивой спины и предотвратить травмы.
Если вы уверены в себе, то можете прямо сейчас попробовать 10 круговых тренировок.
