Упражнения для бедер, нужны ли они вообще? На самом деле, такой вопрос показывает, что вы никогда не задумывались об этом до этого.
Бедра помогают вам ходить, бегать или танцевать! Однако, если вы ими не занимаетесь или занимаетесь очень мало, со временем вы можете почувствовать скованность и слабость в них. А потом и болевые ощущения при физических упражнениях.
Если вам интересно, можете провести оценку своего физического состояния перед началом занятий.
Но как привести свои бедра в отличное физическое состояние? Ниже я предлагаю вам это сделать с помощью упражнений для раскрытия бедер и их укрепления.
Зачем нужно раскрывать бедра и что это значит?
Открывание бедер — это краеугольный камень всех упражнений для бедер. Они помогают предотвратить проблемы с ними и вовремя их исправить. Исправить те проблемы скованности и боли, которые вы может ощущать.
Проблема: напряженные или слабые мышцы бедра могут означать, что у вас сужен диапазон движений, меньше стабильности, плохая осанка или боль.
Решение: растянуть и укрепить мышцы бедра с помощью упражнений на раскрытие бедер.
Польза от упражнений для бедер
Упражнения и растяжки для раскрытия бедер помогут вам стать более сильным, более гибким! Но преимущества от упражнений для бедра на этом не заканчиваются. Выполнение упражнений на раскрытие бедер также имеет другие плюсы, такие как:
- улучшение центрирования и баланса вашего тела
- улучшение кровообращения
- снижение риска травм
- повышение подвижности
- развитие мышечного тонуса и эффективности
- снижение боли в бедрах и спине
- дополнение более инвазивных методов лечения (например, сухое иглоукалывание)
Советы по растяжке для открытия бедер
Возможно, вы никогда не занимались растяжкой до этого и при выполнении упражнений для бедра у вас будет возникать боль или дискомфорт. Для того, чтобы добиться успехов я дам вам несколько советов по тренировке бедер.
Вначале обращаем внимание на план тренировок
Ставьте цели. Устанавливайте реалистичные цели и этапы на всем пути. Периодически отслеживайте наличие прогресса, и корректируйте план тренировок по мере необходимости для достижения поставленных целей.
Начинайте с малого. Не переусердствуйте. Начните постепенно и медленно добавлять больше времени, повторений или наборов упражнений по мере того, как вы приобретаете гибкость и силу.
Экспериментируйте и получайте удовольствие! Попробуйте различные упражнения, чтобы увидеть, на что хорошо реагирует ваше тело. Если вы будете увлечены новыми движениями, то меньше вероятность, что вы прекратите тренировки.
Особенности при выполнении
Разогрев обязателен. Прежде чем нагружать свои бедра, напрягайте все группы мышц. Разогревая их, вы стимулируете циркуляцию крови в организме. Это поможет обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.
В этом вам поможет комплекс упражнений для разминки, которые можно делать перед любой тренировкой.
Обратите внимание на выравнивание. Чтобы быть наиболее эффективным и свести к минимуму риск получения травмы, убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для каждого упражнения.
Модифицируйте занятия по мере необходимости. Прислушайтесь к своему телу. Не стесняйтесь отказываться от упражнений, которые не приносят вам удовлетворения. Используйте реквизит — например, блоки для йоги и ремень, стул или подушки — если они делают упражнения более доступными или безопасными. Вы даже можете добавить веса или полосы сопротивления для дополнительной нагрузки.
6 классных упражнения для бедер
1.Базовый выпад
Есть десятки вариантов выпадов: боковой, в беге, угловой, ящерицей и так далее. Но для начала освойте классический выпад.
Как выполнить:
- Из положения стоя шагните левой ногой вперед, поставив левую пятку так далеко вперед, как вам удобно.
- Согните левое колено так, чтобы оно находилось прямо над вашей левой лодыжкой (угол 90 градусов).
- Активируйте бедра и ягодицы, когда вы садитесь в основную позу.
- Удерживайте это положение (не подпрыгивайте!) на 5-10 вдохов.
- С опорой на левую пятку, вернитесь в положение стоя. Поменяйте ноги, и выполните повтор.
2. Собака-Скорпион
Популярная в йоге поза собаки служит каркасом всего упражнения. Эта растяжка раскроет бедра пока работают руки и пресс.
Как выполнить:
- В позе собаки, обращенной вниз, вытяните и поднимите левую ногу так, чтобы у вас была прямая линия от головы до пальцев ног.
- Согните левое колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.
- Поднимите ногу в воздухе как можно выше.
- Осторожно вращайте левое бедро наружу.
- Поддерживая начальное положение верхней части тела, удерживайте эту позу в течение 5-10 вдохов. Переключитесь и выполните с другой ногой.
3. Голубь
Голубь — это растяжка с большим количеством вариаций, так что не стесняйтесь модифицировать его таким образом, чтобы она работала вам на пользу.
Опять же тесно связана с позой голубя из йоги. К вашему сведению, йога может не только тренировать бедра. Йога поможет и от целлюлита с помощью 7 поз.
Как выполнять:
- Из положения на четвереньках или планки подтяните левое колено, чтобы оно встретилось с левой рукой (или как можно ближе).
- Поверните левую ногу так, чтобы подушечка левой ноги была обращена к правой руке. В идеале ваша нога должна быть параллельна верхней части коврика.
- Вытянув правую ногу прямо за собой, опуститесь на пол. Держите свой вес сосредоточенным на внешней стороне левой ноги и верхней части правой ноги.
- Пальцы правой ноги помогут придать телу нужное положение. В конечном итоге верхняя поверхность стопы должна быть прижата к полу. Этого вы достигните, разогнув пальцы правой ноги.
- Верхняя часть вашего тела должна быть прямой с нейтральным позвоночником.
- Побудьте в этой позе в течение 3-5 минут, прежде чем перейти на другую сторону.
4. Приседания с подъемом ноги
Если вы не знали этого упражнения раньше, то узнаете, что делать его просто, а польза для бедер огромна.
Как выполнить:
- Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире, чем на ширине бедер.
- С сосредоточенным весом в пятках, опустите нижнюю часть тела вниз и назад к полу, как будто вы сидите в кресле. Держите колени за пальцами ног и держите голову и грудь вверх. В общем, все как при классическом приседании.Читайте подробнее «Что такое правильные приседания в ваших тренировках.»
- Отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы, вернитесь в положение стоя.
- Когда вы выпрямляете ноги, перенесите свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу под углом 45 градусов. Держите ногу согнутой, а туловище вертикально.
- Задержите дыхание, а затем задействуйте бедро и ягодичные мышцы, опуская левую ногу.
- Повторите приседание с другой стороны. Сделайте 20 приседаний, 10 боковых подъемов на каждую ногу.
5. Собака и пони
Это упражнение предлагает сложное движение и много имитаций ударов вашим бедром.
Как выполнить:
- Начните в положении на четвереньках.
- Собака: поднимите левую ногу в сторону, удерживая 90-градусный угол в колене. (Ваше бедро должно быть параллельно верхней части коврика, а внутренняя сторона ноги должна быть обращена к коврику.) Держите ногу согнутой.
- Верните левую ногу в исходное положение, но не кладите свой вес на коврик. Вместо этого продолжайте прямо в Пони.
- Пони: отведите левую ногу назад и вверх, как брыкающаяся лошадь. Задействуйте ягодичные мышцы во время этого движения. Представьте, что ваша согнутая нога постукивает по потолку.
- Сожмите ягодицы, когда вы возвращаете левую ногу на землю.
- 1 Собака + пони = 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге.
6. Боковые подъемы ногой отводящими и приводящими мышцами
Вот еще один динамичный дуэт, который поможет вам достичь статуса Шакиры со своими бедрами. Это движение входит также в лучшие упражнения Пилатес для домашних условий.
Как выполнить:
- Лягте на правый бок, вытянув ноги и сложив их вместе.
- Подъем отводящей мышцей: согнув стопу и выпрямив ногу, поднимите левую ногу как можно выше. Задержитесь на несколько ударов пульса. Опустите ногу на 90 процентов вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем приводящей мышцей бедра: поставьте левую ногу на пол перед правой ногой. Согнув стопу и выпрямив ногу, поднимите правую ногу как можно выше. Опустите ногу и поднимите ее снова вверх. Сделайте 3 набора по 15 повторов.
- Перевернитесь и повторите эту последовательность правой ногой.
Заключение
Бедра — это мощная система костей, сухожилий, связок и мышц. Мышцы бедра делают возможным движение верхней части ноги и помогают поддерживать стабильность тела.
Скованные или слабые бедра могут привести к боли и ограниченной подвижности, но есть много растяжек и упражнений для раскрытия бедер, которые могут улучшить вашу силу и гибкость бедер. Мы с вами рассмотрели только некоторые из них.
