Уверен, что если вы или ваши знакомые говорят про занятия фитнесом или физические тренировки первое что всплывает у вас в голове это тренажерный зал, полный различных тренажеров и снарядов для силовых тренировок. А как вы отреагируете, если я вам скажу, что можно тренироваться в домашних условиях, на улице или в любом помещении без какого то оборудования. И причем довольно эффективно.
Стоп. Не торопитесь смеяться. Такие упражнения существуют в реальности. И они называются упражнения с собственным весом. И единственные вещи, которые вам могут понадобиться это гимнастический коврик и полотенце потому, что эти упражнения заставят вас основательно попотеть.
Хотите узнать больше? Упражнения с собственным весом представляют собой силовые упражнения, которые используют только силу гравитации, без использования различных внешних весов или тренажерного оборудования.
Общепризнанно, что упражнения, использующие только вес собственного тела, могут значительно увеличить физические характеристики, такие как силу, чувство равновесия, выносливость, скорость и гибкость. Конечно же, при регулярном их выполнении. Силовые тренировки с собственным весом популярны как у любителей спорта, так и у профессиональных спортсменов.
Тренировки с собственным весом используют и развивают такие способности человеческого тела как балансировка, выталкивание, притягивание, скручивание, изгиб и приседание. Как это происходит, мы увидим позже, когда будем рассматривать лучшие упражнения с собственным весом.
Преимущества, которые дают упражнения с собственным весом
Давайте подробнее рассмотрим преимущества физических занятий с собственным весом.
- Не требуется дополнительного оборудования. Упражнения с собственным весом идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься фитнесом, но по каким то причинам не имеет доступа к оборудованию. Надо заметить, что причины могут быть разные от «не хочу платить за тренажерный зал» до простого «нет свободного времени для посещения фитнес клуба».
- Возможность заниматься в любом месте. Как я уже говорил понадобиться только гимнастический коврик и полотенце. А также то, что вас окружает, вполне может быть использовано в своих целях. Например, на открытом воздухе вы можете использовать любую горизонтальную ветку дерева для подтягивания. Также вы можете спокойно выполнять тренировки с собственным весом в поездках в любом помещении, будь это номер в гостинице или открытое место на свежем воздухе. А также тренировки с собственным весом в домашних условиях проводятся очень легко.
- Могут заниматься люди с различным уровнем физического состояния. Прогресс при использовании занятий с собственным весом может происходить у людей с различной подготовкой. Ведь нагрузку можно легко регулировать с помощью изменения плеча выполнения движений (например, отжимание от пола с опорой не на носки, а на колени). А также изменения диапазона движений (например, приседание не на 90 градусов, а только на 45), а также добавления изометрических пауз при выполнении движений (удерживание тела в нижней точке при отжимании) или просто регулируя число повторений.
- Значительное снижение опасности травм. Занятия с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы по сравнению с работой с внешними весами (гирями, гантелями, штангой), которые создают внешнюю нагрузку, с котрой тело не всегда может справиться.
- Возможность проработки любых групп мышц. При силовых тренировках с собственным весом обычно в работе находятся несколько групп мышц. Можно успешно прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Преимущества тренировок с собственным весом для пожилых людей
Научные эксперименты показали, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и людям в возрасте. Пожилые люди, использующие программу тренировок с собственным весом, увеличивают мышечную массу, увеличивают подвижность суставов, увеличивают плотность костной ткани, уменьшают депрессию и обеспечивают здоровый сон.
Считается также, что тренировка на основе массы собственного тела может способствовать уменьшению или снижению когнитивного (умственного) спада по мере старения людей. Кроме того, повышенный риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, может быть уменьшен с помощью тренировки со своим телом.
Переходим к упражнениям…
Итак, как мы выяснили, использование массы своего тела при выполнении физических упражнений является отличным способом получить хорошую физическую форму. И при этом вам только нужно одно – свое тело.
Если говорить о количестве упражнений этого типа, то оно достаточно велико и превышает несколько сотен вместе с различными вариациями. Мы же рассмотрим пять самых лучших из них.
1.Приседания
Старое доброе упражнение приседание, которое известно наверно каждому человеку в мире. Вариаций приседаний около сорока вместе с различными внешними весами. Но мы рассмотрим самую простую и классическую версию. Это упражнение великолепно тренирует нижнюю часть тела, включая мышцы живота. Ваши ноги поднимают тело, в то время как мышцы пресса активно участвуют в балансировке всего тела.
Правильное положение для правильного приседания – стоя, ноги на ширине плеч с вытянутыми вперед руками и согнутыми в коленях ногами. Убедитесь, что при сгибании коленей они не выходят за пределы пальцев ног. Это означает выравнивание вашего тела в положении немного назад. Как если бы вы сидели на стуле позади вас. При выполнении упражнения приседание особенную нагрузку получает брюшной пресс, который напрямую участвует в балансировке всего тела.
2. Отжимания
Еще одно упражнение, которое, я уверен, известно всем еще со школьных уроков физкультуры как отжимание от пола. И, может быть, даже некоторым покажется, что оно уже устарело, но оно до сих пор считается одним из лучших упражнений с собственным весом для тренировки верхней части тела. Это движение использует каждую мышцу вашей руки, плеча или груди. Если вы держите все тело во время выполнения движений как прямую линию, не опуская головы и не поднимая бедра, вы почувствуете также, что в этих движениях задействованы брюшной пресс и, особенно, его верхние мышцы, а также ноги.
Это движение легко выполнять в любое время и в любом месте, если вы изучили базовое движение, а также экспериментировать с множеством его вариаций. Варианты этого движения существуют если вы хотите проработать какую то определенную группу мышц. Например, вы можете сфокусироваться на трицепсах, поставив руки ближе друг к другу, а пальцы большой и указательный расставить треугольником при упоре.
Выполнение базового упражнения строится таким образом. Расположите руки прямо под плечи, вытянув ноги за собой. Держите мышцы живота задействованными, ягодицы и ноги плотно сомкнутыми, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек. Сгибайте локти, опуская тело вниз к полу до тех пор пока между ними не останется два сантиметра. Локти остаются близко к бокам. Вернитесь в исходное положение, резко выпрямив руки.
3.Выпад
Еще одним значимым упражнением является выпад. Приседание отличное упражнение, но могут возникнуть проблемы, если вы ограничены в каких-то движениях. Эффективность выпада заключается в том, что в один момент времени у вас работает только одна нога. Это не только увеличивает время всего движения, но позволяет лучше двигаться и легче использовать свою хорошую физическую форму. Если ваша цель укрепить ноги, набрать мышечную массу, сжечь лишний жир, то вариации выпада обязательно должны присутствовать в вашей тренировке. Просто делая выпады, можно также значительно увеличить гибкость.
Техника выполнения выпада
- Стоя, ноги вместе лицом вперед. Вытяните одну ногу и согните колено под углом 90 градусов, чтобы бедро двигалось параллельно земле.
- Убедитесь, что ваше колено не заходит за пальцы ног, когда вы делаете выпад.
- Удерживайте данную позицию на счет один.
- Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад другой ногой.
- Меняйте ноги в выпаде, удерживая положение выпада на счет один.
- Когда делаете выпад, задействуйте мышцы брюшного пресса, спину держите прямо. Это движение заставляет работать ваши ягодицы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия.
- При правильном выполнении у вас будут задействованы все основные мышцы, которые будут включены в балансировку всего тела.
4.Планка
Это простое, но эффективное упражнение. Оно научит все ваше тело держать под напряжением, сохраняя выравнивание. Мало того, что оно укрепляет ваш живот, оно также задействует ягодицы, плечи, руки и является основополагающим для обучения контролю над своим телом.
Техника выполнения
- В положении отжимания положите верхнюю часть тела на предплечья, чтобы руки находились под углом 90 градусов.
- Локти должны находиться прямо на одной линии с плечами.
- Держите ваш брюшной пресс задействованным, спину прямо, колени должны стоять жестко, но не заблокированными.
- Выполнение базовой планки включает работу рук, плеч, груди, живота, шею, спину и даже ягодицы.
- После того, как вы приняли правильное положение, удерживайте его так долго, как сможете.
- Если вы начинающий, то пробуйте держать это положение 10 секунд и постепенно увеличивайте его по мере вашего продвижения в занятиях фитнесом.
- Если вам кажется, что базовое положение вы уже усвоили и вам оно кажется легким, попробуйте усложнить задачу, в базовом положении подняв одну руку вверх с последующим удержанием ее в таком положении.
- То же самое вы можете сделать с ногой, подняв ее вверх и выполняя планку в таком положении.
5.Приседание на одной ноге
Приседание на одной ноге является одним из самых сложных из-за сложности балансировки. Однако как только вы его освоите, оно станет одним из ваших любимых. Это движение тренирует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, а также опять тот же брюшной пресс.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Когда вы приседаете, вытяните одну из ног прямо перед собой одним плавным движением.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, верните выпрямленную ногу в исходное положение.
- Вы можете держать руки перед собой для равновесия и не позволяйте согнутому колену выходить за пределы пальцев ног.
На этом мы заканчиваем рассматривать упражнения с собственным весом и наиболее популярные среди них. Эти пять движений вы можете включать в программу тренировок с собственным весом и делать их в любом месте в любое время.
Если вы хотите добавить немного кардио упражнений к своей тренировке, то между упражнениями с собственным весом сделайте 10-15 прыжков. Как и в любой тренировке не забывайте, что перед началом и концом тренировки необходимо выполнить комплекс упражнений для разминки.
