В последние годы культ здорового образа жизни захватывает все больше и больше людей. Многие мужчины и женщины хотят иметь красивое здоровое тело, посещать групповые занятия фитнесом и тренажерные залы. Но не у всех есть возможность посещать фитнес клубы, а у некоторых есть противопоказания для силовых тренировок. Есть прекрасная возможность для домашних тренировок. Нет нет, я не буду вам рассказывать, что такое планка и какие ее виды существуют. Кроме упражнений с собственным весом есть отличный недорогой способ подтянуть свою физическую форму.
Вам помогут упражнения с резиновым тренажером, которые можно выполнять дома, на работе, на природе и вообще в любом месте.
Предвижу как ваше лицо начинает выражать недоумение. Что нам может дать этот инструмент прошлого века? Неужели мы опять стремимся в каменный век? Погодите. А если я вам скажу, что многие культуристы и бодибилдеры с удовольствием включали в свои тренировки занятия с эспандером?
Например, первый человек, который был бодибилдером и не стеснялся выставлять напоказ свое мускулистое тело. Это Евгений Сандов, который считается основоположником бодибилдинга.
И хотя с тех пор пружинные эспандеры в большинстве случаев заменили резиновые эспандеры, конструкция этого простого устройства не изменилась. По-прежнему это две ручки для рук, соединенные элементами сопротивления. Будь это резиновые шнуры или стальные пружины.
Какие мышцы качает эспандер?
С резиновым эспандером можно выполнять огромное количество различных упражнений. И какие мышцы будут при этом прокачиваться будет зависеть от конкретного упражнения. В целом грудной эспандер предназначен больше для проработки верхней части человеческого тела.
В первую очередь, это, конечно, грудные мышцы. Поэтому этот тренажер так и называется грудным.
Различные упражнения с резиновым эспандером имитируют движения на основе веса. Такие, как тянущие или толкающие движения в целом характерные для силовых тренировок. Таким образом, тренировки с резиновым эспандером в первую очередь направлены на грудные мышцы- ключичную, грудинно- реберную и абдоминальную части. Вторичным фокусом для проработки служат дельтовидная мышца, бицепсы и трицепсы.
Купить эспандеры для занятий фитнесом в интернет магазине по недорогой цене
Факты, которые должны знать поклонники упражнений с резиновым эспандером
Как нарастить мышцы
Клетки мышечной ткани образуют так называемые нити актина и миозина, которые группируются в мышечные волокна. Отдельные волокна в свою очередь в более крупных мышечных пучках. Организму для того, чтобы постоянно восстанавливать и поддерживать мышечную ткань необходимо постоянное поступление питательных веществ. Среди них помимо витаминов и минералов ключевую роль играет белок или протеин.
Человеческий организм нуждается примерно в 0,8-1,0 г белка на кг массы тела в день для поддержания массы. Тем не менее, в периоды, когда организм укрепляет мышцы или когда испытывает большую нагрузку при тренировках, он нуждается в большем количестве белка.
Сколько именно — это вопрос, на который разные группы людей дают разные ответы. Если вы не культурист или профессиональный спортсмен, и вы практикуете здоровую и сбалансированную диету, вам не нужно беспокоиться о недостатке белка. Пищевые добавки в этом случае не нужны.
Почему так важна регулярная тренировка
Регулярность — это альфа и омега в построении мышц. Если Вам необходимо проработать определенные мышцы в вашем теле, то организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Упражнения с резиновым эспандером дают организму такой стимул. Она укрепляет мышцу. При этом образуется больше нитей. Что ведет к образованию новых клеток.
Следовательно, мышца может в дальнейшем работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы затем настолько укрепляются, что могут без особых усилий справляться с нагрузкой. Чтобы повысить эффективность этого процесса, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки. Вы можете сделать больше повторений одних и тех же упражнений, добавить новые упражнения в свой график
тренировок или использовать эспандер, который имеет больше сопротивление.
Однако не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или многократных повторений-ведь это увеличивает вероятность появления мелких трещин в мышечной ткани. В результате возникает неприятная боль в мышцах. Кроме того, увеличивается риск получения травмы, если вы требуете слишком много от вашего тела сразу.
В свою очередь, травмы требуют времени на заживление, которое будет происходить за счет времени на тренировки.
В другом случае, если вы прекратите тренировать мышцы, тело будет поддерживать мышечную массу в течение короткого времени. Однако без регулярной стимуляции мышц организм вскоре начнет разрушать «лишние» клетки. В результате сила мышц снижается после добровольного или вынужденного перерыва в упражнениях.
Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы – например, когда вы находитесь в отпуске и хотите сделать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать свою мышечную массу.
Советы по тренировке с эспандером
- Первый шаг для тренировки с эспандером-правильно выбрать нагрузку. Еще при покупке попробуйте растягивать выбранный экземпляр. Если у вас без напряжения получится это сделать 15 раз, то это то, что вам надо
- Перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку основных мышц
- Нагрузку необходимо увеличивать постепенно
- Сначала изучите основную технику выполнения упражнений, а затем беритесь за увеличение количества повторов
- Между сериями упражнений делайте перерывы на 60-90 секунд для восстановления
- Выбирая нагрузку учитывайте свое телосложение
Упражнения с резиновым эспандером
Выгодным плюсом предлагаемых упражнений является то, что они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Кроме того, для их выполнения не нужно много места-их можно выполнять дома и на улице.
Да и в любом другом месте. Также они просты и годятся для любого уровня физической подготовки
Силовая тренировка с эспандером
1.Сгибание бицепса
Очень популярным упражнением c резиновым эспандером является сгибание бицепса (или скручивание бицепса). Делается оно просто. Я уверен, что любой, кто сталкивался в своей жизни с эспандером вспомнит его. Правую ногу выдвигаем вперед и закрепляем ручку эспандера на ступне. Следите, чтобы ручка не скользила по ступне и не могла нанести вред вам при выполнении упражнения. Для этого переносим большую часть массы тела на эту ногу, зажав рукоять эспандера между ступней и полом.
Другую ручку берем правой рукой, локоть может служить упором, если он прислонен к телу. Более сложно делать упражнение с локтем на весу. Сгибаем руку в локте, поднося рукоять эспандера к плечу. После этого, завершая движение опускаем руку вниз. Это один цикл упражнения. В это время у нас работает правый бицепс. Поменяем руку и ногу: в этом случае будет работать левый бицепс.
2. Вытягивание эспандера в стороны
Также знакомое многим упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнить упражнение и не нанести вред себе. Распределите вес равномерно на обе ноги. Держите эспандер на уровне груди или плеч-так, чтобы ваши руки были равномерно удалены от центра тела. Руки вытянуты, но не согнуты в локтях.
Теперь одним движением раздвиньте руки в разные стороны. При этом избегайте резких и поспешных движений. Сосредоточьтесь на позе тела. Позвоночник должен быть прямой.
Чтобы увеличить нагрузку, есть модификация этого упражнения. Для этого необходимо выполнять все движения в таком же порядке, но не в вертикальном положении. Наклоните свое тело параллельно полу. Движения рук остаются прежними.
3. Работа над дельтовидными мышцами
Сидя на стуле или на скамейке. Левая рука лежит на левом колене. Ручку эспандера закрепляем на правой ноге и прижимаем ногу к полу. Другая ручка находится в правой руке, которая согнута в локте над правой ногой. Осуществляем подъем и опускание руки. Затем меняем одноименные ноги и руки для завершения цикла. Эти движения укрепляют передние дельты.
Для передних и средних дельт есть другое упражнение. Исходное положение стоя, одна нога выдвинута вперед и на нее одета ручка эспандера. Двумя руками держим другую ручку устройства и тянем ее к подбородку. После этого опускаем руки вниз.
4. Работа над мышцами спины
Самое простое упражнение, которое иногда советуют для людей страдающим остеохондрозом или другими нарушениями позвоночника. В положении стоя, руки над головой держат ручки эспандера. Хват наружу. Разводим, опуская рука за головой и сводим их над головой.
5. Работа над трицепсом
Эспандер за спиной. Правая рука держит ручку эспандера за головой. Левая рука согнута в локте и держит другую ручку за спиной в районе поясницы. Разгибаем и сгибаем правую руку в локте над головой. Потом меняемся руками.
Эти упражнения хорошо делать с эспандером-восьмеркой.
Для тренировки мышц нижней части тела необходимо одну ручку эспандера закреплять к внешней опоре как показано на рисунке.
Кардио тренировка с эспандером
Кто думает об упражнениях с резиновым эспандером скорее всего думает о силовых тренировках и мускулистых фигурах. Но знаете ли вы, что это не так? И занятия с эспандером могут быть хороши для тренировки на выносливость?
Аэробная или кардио тренировка имеет прямую связь и воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Такое занятие через повышенную нагрузку влияет на сердце и сосуды. А сердце, как вы знаете, это мышца. И как все любые другие мышцы должна периодически тренироваться или испытывать повышенные нагрузки.
Кровеносные сосуды также имеют мышцы. Они не видны снаружи поскольку расположены в стенках артерий и вен. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды. И тем самым регулировать кровоток. Поэтому всем спортсменам и любителям здорового образа жизни рекомендуется включать в свои физические нагрузки тренировки на выносливость. Польза физических упражнений для сердца в этом случае очевидна.
Но если вы думаете, что такие цель таких занятий состоит лишь в тренировке мышц сосудов и сердца, то это еще не все. Также аэробные тренировки улучшают снабжение всех клеток организма кислородом и питательными веществами, что легко приводит организм в оптимальное состояние.
Кардио упражнения с резиновым эспандером проходят несколько иначе, чем силовые тренировки.
Здесь важно выполнение упражнений с меньшим сопротивлением, но с большим количеством повторов. Такой блок в ваших тренировках должен занимать не менее 30 минут, чтобы быть эффективным.
Примерно через это время организм реорганизует энергетический обмен: анаэробное (с малым количеством или отсутствием кислорода) производство энергии превращается в аэробное. И это положительно сказывается на здоровье всего организма.
Вы должны иметь в виду, что люди сегодня ведут не тот образ жизни, к которому они были
эволюционно приспособлены. Если раньше люди больше двигались ради добычи пищи и безопасного существования, то теперь большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого организм легко привыкает к различного рода физическим нагрузкам.
Также вы должны обратить внимание на правильное выполнение отдельных упражнений. Обращайте внимание не на то, чтобы завершить упражнение быстро, а выполнение движений в разумном темпе без перегрузки организма. При кардио тренировке с резиновым эспандером вы можете вспотеть еще больше и дышать чаще, чем при силовой тренировке. В этом случае при наличии соответствующих заболеваний перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.
В интернете есть много инструкций тренеров как выполнять упражнения. Но если вы новичок в начале выбирайте самые комфортные и простые упражнения. Увеличить сложность можно потом.
С ручкой или без ручки? Несколько слов о резинках для фитнеса
Еще одно устройство, которое применяется в фитнесе и похоже на эспандер, это фитнес лента для упражнений. Обычно она изготавливается из резины или латекса. И может использоваться вместо эспандера в некоторых группах движений.
Насколько этот спортивный инвентарь превосходит другой сказать сложно. Это прежде всего зависит от того, как его хотят использовать. Пружинные эспандеры с высокой степенью сопротивления могут сделать силовую тренировку профессионалов очень эффективной. С другой стороны, используя фитнес резинку с меньшим сопротивлением необходимо сделать намного больше повторений того же упражнения, чтобы достичь аналогичного эффекта.
Ручки эспандера обеспечивают лучшую поддержку для многих движений чем резиновый фитнес жгут. Это не только вопрос безопасности, но и вопрос правильного выполнения всех движений. Ручки помогают достичь равномерной нагрузки.
Однако, есть упражнения, которые можно делать только с резиновой лентой. К примеру, фитнес резинку, соединенная в круг позволяет надевать ее на ноги и растягивать мышцы на внешней стороне ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером и пришлось бы искать другие альтернативные варианты.
Ну и теперь еще видео упражнения с эспандером той же восьмеркой
Как видим домашние тренировка не проблема, если есть правильная мотивация. И кроме эффективных упражнений с фитболом и полусферой BOSU правильно и обратить внимание на простой, но эффективный тренажер- резиновый эспандер
