Упражнения с гирей для начинающих с максимальной пользой

 

В прошлой статье мы рассмотрели пользу включения гири в ваши занятия со всеми плюсами и минусами, и теперь пришла пора приступить к первым упражнениям с гирей в домашних условиях или в тренажерном зале. Для этого нам надо решить несколько вопросов. И следующий вопрос, который стоит перед начинающим гиревиком – как выбрать вес гири для занятий.

Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.

Но продолжим.

Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.

Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.

Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.

При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).

Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!

Есть два основных вида гирь с постоянным весом и с регулируемым. Снаряд с постоянным весом является типичным и наиболее распространен. Вес у него фиксирован. Регулируемая гиря полая и может заполняться песком или стальными шариками для регуляции массы.

Если вы планируете проводить упражнения с гирей на постоянной основе, то конечно проще купить более распространённую гирю с фиксированным весом.

Вес снаряда чаще всего в странах с килограммовой системой мер измеряется в килограммах. В США или Великобритании и некоторых других странах вес гири может измеряться в фунтах. Вес стандартных гирь начинается с 4 кг и далее идет с увеличением на 4 кг следующий вес. Наиболее широко используются гири весом от 4 до 24 килограммов. Большинство обычных людей готовы начать тренировки с гирями 8 и 16 килограммов.

Дополнительно необходимо знать, что размеры ручек у гирь разные в зависимости от производителя. Если вы новичок в таких занятиях или у вас маленькие руки, то выбирайте снаряд с соответствующей ручкой.

В качестве дополнительных аксессуаров вы можете приобрести гиревой мел, который может пригодится для увеличения трения сцепления с ручкой. Ожидайте, что потребуется некоторое время, чтобы увеличить силу захвата.

Также некоторые гири имеют нижнее виниловое покрытие для того, чтобы защитить пол при занятиях.

За очень небольшим исключением женщинам рекомендуется начинать занятия с восьмикилограммовым (8кг) снарядом. Ключевой момент состоит в том, что снаряд такого веса не тяжелый и не легкий. Новая ученица может взять гирю такого веса и постараться поднять ее сразу вертикально одной рукой (и без техники подъёма конечно!) и сказать: «Она слишком тяжелая».

Но способы подъёма снаряда в тренировках разные. В отличие, например, от отжимания с гантелей, где работает лишь одна группа мышц, в случае с гирей используется несколько групп мышц  одновременно. Поэтому первоначальное суждение о весе гири слишком поверхностное.

Вы же не просто будете поднимать снаряд одной рукой или одной ногой. Вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела. А также мышцы брюшного пресса в большинстве техник подъемов. По этой причине 8-ми килограммовая гиря не является тяжелой.

В большинстве упражнений вы будете двигаться со снарядом 4 кг как с пушинкой. И если вы выберете ее, то вы никогда не сможете совершенствовать ваши формы и технику и не перейдете к более тяжелым весам. Так, что не ищите легких путей!

Опять же за небольшими исключениями, мужчинам рекомендую выбирать для начала гирю 16 кг весом. В отличие от многих женщин, мужчины говорят, когда речь заходит о таком весе: «Она слишком легкая!

Я каждый день отжимаю веса намного больше». Проблема тут не в том, что вы не сможете поднять больший вес гири, а в том, если вы не сможете поднять вес, больший чем у гири.

Кроме того, как я уже упоминал, работа с гирей это не просто подъем веса, а это целая серия техник работы со снарядом со смещенным центром тяжести.

Скорее всего, упражнения с гирей будут затрагивать те группы мышц, о которых вы даже раньше не подозревали. Зона живота (включая задние мышцы спины, абдоминальные мышцы, мышцы бедер) будет под напряжением уже с первой тренировки. Тренировки с гирей выглядят обычно как интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Как следствие, интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.

Чтобы поддерживать правильную физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который может быть низким первоначально.

Если вы все-таки думаете, что масса 16 кг для вас слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири в своих занятиях, пытаются сделать целью сразу увеличение мышечной массы вместо формирования правильного мышечного корсета.

Вес гири 16 кг достаточный для работы над техникой выполнения. Замечу, что комплексы упражнений не зависят от веса снаряда: это может быть и 16кг и 24кг. Самое главное это базовые движения. И теперь пришло время узнать как правильно поднимать этот чудесный снаряд.

Рассмотрим базовые движения с гирями, которые сразу дадут проработку мышц всего тела.

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты. Снаряд находится на полу перед вами

• Присядьте на корточки и возьмите гирю обеими руками

• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы. Затем поднимите гирю и выпрямитесь. Заметьте, что выпрямляемся не полностью – колени оставляем слегка согнутыми

• Не теряя балансировки, начинайте раскачивать снаряд вперед и назад между коленями на вытянутых руках. В начале небольшими колебательными движениями. Затем увеличивая амплитуду прямо от груди

• Убедитесь, что вы используете импульс для раскачивания гири от ваших бедер перед вами

• Стойте прямо, как вы только можете. Ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч

• Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за ручку гири

• Присядьте на корточки. Грудь держите высоко. Колени согнуты

• Вместе с распрямлением колен и подъёмом, поднимайте снаряд

• Как только выпрямитесь, с помощью рук подтяните снаряд к подбородку. Ручка должна касаться низа подбородка

• Сделайте паузу. После этого опустите снаряд на землю для повтора

• Начните упражнение с положения «планка». Ноги немного шире уровня бедер. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Руки держатся за ручки двух гирь, стоящих на полу

• Перенесите вес тела на левую руку. После этого тяните правой рукой гирю к груди

• После короткой паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое движение с другой рукой

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Снаряд стоит на полу между ногами

• Наклонитесь и возьмите его правой рукой. Поднимите его высоко над головой, пока рука не будет выпрямлена

• Держа его высоко над головой сделайте приседание, слегка поворачиваясь к левой ноге

• Коснитесь левой рукой пола между ног. При этом всегда смотрите на гирю над головой

• Выпрямитесь после того как сделали пять или десять приседаний. Поменяйте руки

• Встаньте прямо. Ноги немного шире, чем уровень плеч. Снаряд стоит позади вас между ног

• Согните бедра и колени в легком полуприседе. Возьмите снаряд и поднимите ее с пола

• Увеличивая импульс раскачивайте гирю вперед и назад как в свинге между ногами

• Как только снаряд идет вперед, заводите рукой над головой. Рука должна быть прямой. При этом позвольте снаряду немного развернуться в руке

• Осторожно верните снаряд в исходное положение и попробуйте с другой рукой

• В положении обе ноги на земле сделайте тягу

• Поднимите заднюю ногу пока туловище не наклонится вперед. Спина и задняя нога должны быть относительно прямыми и параллельны полу

• При движении туловища вперед, снаряд должен касаться пальцев ног

• Вначале делайте повторения на одной ноге. Потом перемените ноги

• Сесть на коврик или на пол с согнутыми коленями. Обеими руками прижмите гирю к груди

• Поднимите ноги с коленями параллельно полу, как будто выполняете скручивание

• Держа спину прямо и брюшной пресс включенным, поверните туловище вначале вправо. Потом влево

Как я уже говорил ранее, тренировки с гирей формируются из упражнений, и как правило могут носить разный состав:

• Упражнения проводятся только с гирей

• Упражнения могут смешиваться с упражнениями с собственным весом, кардио нагрузкой или другими силовыми упражнениями

По характеру они обычно выглядят как интервальные тренировки с переменной интенсивностью, и даже с включениями отрезков времени на отдых. В основном это круговые тренировки.

Для начала занятия необходим комплекс упражнений для разминки, чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам. К тому же, нужно учитывать, что тренировки с гирей относятся к числу травмоопасных, а слабый тонус мышц может стать опасным фактором.

Стоит упомянуть, что как и упражнения с гирей сочетаются с периодами отдыха, так и в неделю у вас должен быть один день, свободный от тренировок.

Более конкретно о занятиях с этим снарядом поговорим в одной из следующих статей.