Фитбол или мяч стабильности достойно занимает в мире фитнеса одно из первых мест по популярности. Ведь среди преимуществ тренировок с фитболом присутствует:
- Простота конструкции
- Низкая цена приобретения
- Широкий спектр физических упражнений
- Низкая опасность травмирования
- Доступность даже для новичков
И это еще не все…
Использование мяча для фитнеса для физических упражнений позволяет укрепить мышцы живота и улучшить чувство равновесия (или способность к балансу). Занятия на фитболе для новичков начинаются с покупки мяча. Но перед этим необходимо подобрать нужный размер.
Двумя словами о выборе мяча можно посоветовать следующее. Если вы ниже 163см вам понадобится мяч 55см. Если ваш рост выше 180см, самым подходящим вариантом будет мяч размером 75см. При росте между этими значениями смело покупайте мяч 65см.
Комплекс разминки необходим
Важно хорошо размяться прежде, чем приступать к упражнениям. Начните разминаться с быстрой ходьбы, чтобы заставить сердце работать активней.
Число повторений
Начните с легкого варианта: повторение каждого упражнения при этом занимают около 1 минуты. Важно выполнять циклы из шести представленных упражнений, выполняя их в определенном порядке. Циклы в одной тренировке с фитболом повторяйте три раза. В неделю надо проводить такие занятия с фитболом от двух до четырех раз для достижения наилучших результатов.
Упражнения с фитболом для всего тела
1. Приседания у стены
Работают: ваши ноги
Как выполнять
Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Опуститесь в положение сидя (как на стуле), бедра параллельны полу. Упритесь ногами в пол, спиной в сферу для фитнеса и медленно выпрямляетесь. После достижения крайнего верхнего положения опускаетесь вниз до положения приседания. Повторите движения.
2. Мост на шаре
Работают: нижняя часть тела и спина
Как выполнять
Опирайтесь верхней частью тела и плечами на фитболе. Руки сцепите за затылком. Согните ноги в коленях, чтобы бедра и голень составляли прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. Ваша спина и бедра должны быть параллельны полу. Подключите брюшной пресс и опустите ягодицы к полу. После этого отталкиваясь ногами от пола, задействуйте ягодичные мышцы для того чтобы поднять бедра обратно в исходное положение. Повторяйте эти движения.
3.Скручивание (кранчи) в брюшной полости
Работает: верхний пресс
Как выполнять
Сядьте на край гимнастического мяча, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поддерживайте затылок руками. При этом опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Подключите мышцы живота, поднимая и опуская лопатки до 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь и делайте вдох при опускании. Повторите движения.
4.Опускание трицепсов
Работает: задняя часть предплечий
Как выполнить
Сесть на мяч. Положите руки на бедра с направлением пальцев вперед. Шагните вперед обеими ногами, оторвав тело от мяча. Руки продолжают опираться на мяч. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной. Также часть нагрузки уходит на ноги. Согните руки в локтях, опуская ягодицы к полу. Держите спину прямой, близко к рукам. Выпрямляйте руки в локтях поднимаясь вверх и сгибайте, опускаясь вниз. Повторяйте.
5.Отжимания от стены
Работает: Грудь и руки
Как выполнить
Возьмите сферу обеими руками и прижмите к стене на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч с прямыми локтями. Отведите ноги назад примерно на метр от стены. Держа тело прямым, наклоните к стене, согнув локти в разные стороны. Остановитесь прежде, чем ваша грудь коснётся мяча и вернитесь в исходное положение. Совершите нужное количество повторов.
6. Подняться и дотянуться
Работает: спина и нижняя часть тела
Как выполнить
В исходном положении лежите животом на мяче, руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоте плеч и противоположную ногу на высоту бедер. Держите, а затем опустите руку и ногу на пол. Повторите с другими рукой и ногой. Чередуя, повторяйте упражнение.
Упражнения с фитболом для всего тела важны тем, что все части тела участвуют в тренировке. Особенно эти шесть упражнений подойдут тем, кто дорожит своим временем, ведь выполнить их можно легко и быстро с максимальным эффектом. Если вас заботит красивый живот с шестью кубиками, посмотрите как можно накачать для этого пресс на фитболе.
