Эффективные упражнения на стуле для всех уровней подготовки

Если вы ищете удобные варианты тренировок, эти упражнения на стуле идеально подойдут для любого уровня физической подготовки.

Это призыв ко всем искателям комфорта, обитателям кабинетов и любителям диванов! Пришло время освободиться от оков сидячего образа жизни и ощутить невероятную силу упражнений на стуле.

Тренировки на стуле — от легких растяжек до интенсивных кардиотренировок — дают широкий спектр преимуществ, включая повышение уровня энергии, повышение гибкости и улучшение осанки. Итак, присаживайтесь и приготовьтесь пересмотреть свой подход к фитнесу!

Лучшие упражнения на стуле

Вот их список, прежде чем мы углубимся в детали:

• Приседания на стуле
• Разгибание ног в положении сидя
• Маршируем сидя
• Переход из положения сидя в положение стоя
• Скольжение пятки
• Поднятие икр сидя
• Модифицированная планка
• Скручивание живота
• Плечевой пресс сидя
• Жим от плеч сидя
• Жим от груди сидя
• Модифицированные отжимания
• Сгибание спины сидя

1. Приседания на стуле

Приготовьтесь дать мощный толчок нижней части тела с помощью приседаний со стулом. Это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшает ваш баланс и стабильность.

Как сделать

1. Сядьте на краешек прочного стула, убедившись, что он устойчив и не будет двигаться.
2. Поставьте ноги на ширину бедер.
3. Встаньте, отталкиваясь пятками, а затем сядьте обратно, сохраняя самообладание.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Разгибание ног в положении сидя

Упражнения на стуле сидя многообразны. Представляем еще одно.Подарите своим ногам дополнительную заботу с помощью этого упражнения. Оно нацелено на ваши четырехглавые мышцы и может выполняться прямо со стула.

Как сделать

1. Сядьте на краешек стула, выпрямив спину и поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу прямо, сгибая стопу, а затем опустите ее обратно вниз.
3. Повторите с другой ногой.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Растяжка перед сном может быть прекрасным дополнением к вашим тренировкам.

3. Маршируем сидя

Повысьте выносливость своей сердечно-сосудистой системы дома с помощью марша сидя. Это простое, но эффективное упражнение заставляет ваше сердце биться быстрее и задействует мышцы туловища и ног.

Как сделать

1. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
2. Поднимите одно колено к груди, опустите его обратно, а затем повторите упражнение с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать ноги в течение заданного времени по вашему выбору, например, 1-2 минуты.

4. Переход из положения сидя в положение стоя

Готовы ли вы улучшить свои ощущения от сидения и раскрыть силу своих ног? Сейчас пришло время вырваться за пределы своего кресла с помощью системы «сидеть-стоять». Вы знатно нагрузите мышцы ног и приведете в тонус свои ягодицы!

Как сделать

1. Сядьте на краешек стула, расставив ноги на ширине бедер.
2. Напрягите ягодичные мышцы и встаньте, затем осторожно сядьте обратно.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 приседаний в стойке и не забывайте сохранять правильную осанку!

5. Скольжение пятки

Поднимитесь к новым высотам изящества нижней части тела с помощью скользящей пятки. Дайте волю своему внутреннему танцору и демонстрируйте свои движения, которыми мог бы гордиться любой танцор. Эти горки предназначены не только для танцполов; они — ваш билет к скульптурным ножкам и повышенной гибкости, и все это в уютных пределах вашего кресла.

Как сделать

1. Выпрямитесь в кресле и представьте, что вы грациозно скользите по полу.
2. Выдвиньте одну пятку вперед, не отрывая пальцев ног от пола, а затем отодвиньте ее назад.
3. Повторите с другой пяткой, демонстрируя свою необычную работу ногами.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 скольжений пяткой на каждую ногу.

6. Поднятие икр сидя

Подъемы икр сидя заставят ваши голени молить о пощаде, когда вы бросите вызов гравитации, сидя на стуле.

Как сделать

1. Сядьте прямо в своем кресле, входя в образ балерины.
2. Оторвите пятки от пола, демонстрируя икры во всей их красе.
3. Опустите пятки обратно вниз, но не позволяйте им забывать о невероятной силе, которой они обладают.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 подъемов икр в положении сидя.

7. Модифицированная планка

Кто сказал, что вам нужен пол, чтобы задействовать свой пресс? Есть упражнения на пресс на стуле. Приготовьтесь бросить вызов законам физики с помощью модифицированной планки! Это упражнение предлагает удобный для стула поворот классической планки, позволяющий вам укрепить мышцы пресса и продемонстрировать свои навыки равновесия и устойчивости в положении сидя.

Как сделать

1. Сядьте на краешек крепкого стула.
2. Положите руки на сиденье стула так, чтобы пальцы были направлены вперед, и вытяните ноги прямо перед собой.
3. Задействуйте свои основные мышцы, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя стабильное положение.
4. Держите свое тело на прямой линии от головы до пяток, избегая провисания или чрезмерного выгибания поясницы.
5. Задержитесь в этом положении на заданную продолжительность, примерно на 30 секунд, сосредоточившись на поддержании надлежащей формы и задействовании всего своего ядра.
6. Старайтесь выполнять 3 подхода модифицированной планки сидя, постепенно увеличивая продолжительность выполнения по мере улучшения вашей основной силы.

Любите планки? Попробуйте ее модификацию у стены.

8. Скручивания живота

Внесите нотку азарта в вашу тренировку на стуле с помощью скручиваний живота! Это упражнение нацелено на мышцы брюшного пресса и добавляет скручивания и повороты для повышения баланса и гибкости.

Как сделать

1. Сядьте прямо на стуле, поставьте ноги на пол и выпрямите спину.
2. Заведите руки за голову, мягко поддерживая шею.
3. Задействуйте свои основные мышцы, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Поверните туловище в одну сторону, подтягивая локоть к противоположному колену и одновременно приподнимая грудную клетку.
5. Вернитесь в центр, а затем повернитесь в другую сторону, подтягивая противоположный локоть к противоположному колену.
6. Повторите скручивающие движения, чередуя стороны контролируемым и ритмичным образом.
7. Сделайте 3 подхода по 10-12 скручиваний живота в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений по мере улучшения вашей основной силы.

9. Жим от плеч сидя

Поднимите штангу с усилием на плечах, выполняя жим сидя. Это упражнение на стуле тренирует ваши дельтовидные мышцы и помогает вам построить сильные и рельефные плечи.

Как сделать

1. Сядьте прямо, спина прямая, ступни на полу.
2. Держите пару гантелей небольшого веса или другие подходящие утяжелители на высоте плеч ладонями вперед.
3. Поднимите гантели прямо над головой, полностью вытягивая руки, не сгибая их в локтях.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
5. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10-12 жимов плечами сидя, постепенно увеличивая вес по мере улучшения вашей силы.

10. Приподнимание передних плеч в положении сидя

Сосредоточив внимание на передней части ваших плеч, подъемы передних плеч в положении сидя повышают силу верхней части тела и помогают создать красивую скульптуру торса. Наконец-то вы будете готовы уверенно носить эти топы без рукавов!

Как сделать

1. Сидите прямо на стуле, сохраняя хорошую осанку и задействуя все свое мышечное ядро (кор).
2. Держите в руках пару гантелей или других подходящих отягощений, вытянув руки по бокам.
3. Держа руки прямыми, поднимайте гантели перед собой до тех пор, пока они не окажутся на высоте плеч.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 приседаний с поднятием передних плеч, ощущая жжение в передних дельтах по мере выполнения каждого повторения.

11. Жим от груди сидя

Приготовьтесь отправиться в путешествие по накачке грудной клетки с помощью мощного пресса для груди сидя. Это упражнение занимает центральное место, уделяя особое внимание грудным мышцам, поднимая силу верхней части тела на новые высоты.

Как сделать

1. Сидите прямо на стуле, сохраняя хорошую осанку и крепкий костяк.
2. Держите пару гантелей на уровне груди, согнув локти и направив ладони вперед.
3. Вытяните руки вперед, отталкивая гантели от груди, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
4. Медленно согните руки в локтях и верните гантели в исходное положение.
5. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10-12 жимов от груди сидя, позволяя вашим грудным мышцам сиять по мере выполнения каждого повторения.

12. Модифицированные отжимания

Добавьте классическое отжимание к своей тренировке на стуле с помощью модифицированных отжиманий. Это упражнение в положении сидя нацелено на вашу грудь, плечи и трицепсы и представляет собой удобную для стула вариацию популярного упражнения с отягощением.

Как сделать

1. Встаньте лицом к стулу и положите руки на его край, немного шире ширины плеч.
2. Отведите ноги назад, создавая диагональную линию от головы до пяток.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь по направлению к стулу, удерживая тело на прямой линии.
4. Оттолкнитесь ладонями и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 модифицированных отжиманий, постепенно увеличивая сложность, регулируя высоту стула или отводя ноги дальше назад.

13. Изгиб спины сидя

Напрягите мышцы спины и раскройте невероятный диапазон движений в позвоночнике с помощью наклонов назад в положении сидя. Если у вас стеснение или боль в пояснице, это упражнение может убрать дискомфорт.

Как сделать

1. Сядьте прямо на стуле, твердо поставив ноги на пол и положив руки на бедра.
2. Глубоко вдохните, выпрямляя позвоночник и задействуя основные мышцы.
3. На выдохе начинайте плавно отклоняться назад, устремляя взгляд вперед и приподнимая грудь.
4. Продолжайте наклоняться назад, позволяя верхней части спины грациозно выгибаться, поддерживая нижнюю часть спины.
5. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в спине, стараясь не напрягаться и не перенапрягаться чрезмерно.
6. Снова вдохните, сосредоточившись на расширении грудной клетки и сохранении ощущения открытости в вашей позе.
7. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение сидя, ощутив омолаживающий эффект этого мягкого прогиба спины.
8. Постарайтесь выполнить 3 подхода наклонов спины сидя, постепенно увеличивая глубину и продолжительность растяжки по мере улучшения вашей гибкости.

Совет профессионала: Задержите растяжку на 10-20 секунд и выполните ее три раза.

Попробуйте упражнения для красивой спины, которые легко можно делать дома.

Преимущества упражнений на стуле

Что такое упражнения на стуле и каковы их преимущества? Что ж, помимо того, что это удобно и доступно, вот еще несколько причин добавить упражнения на стуле в свой день:

• улучшает силу и мышечный тонус
• повышает гибкость и подвижность
• повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы
• улучшает осанку и выравнивание позвоночника
• повышает уровень энергии
• стимулирует кровообращение
• обеспечивает малозатратную физическую активность
• снимает стресс и способствует психическому благополучию
• улучшает баланс и координацию
• вносит разнообразие и удовольствие в ваши физические упражнения.

Заключение

Кто сказал, что фитнес должен сводиться к модному оборудованию и абонементам в тренажерный зал? Упражнения на стуле доказывают, что вы можете оставаться активным, набираться сил и получать удовольствие без каких-либо дополнительных изысков.

От жимов плечами, которые формируют ваши дельтовидные мышцы, до скручиваний живота, которые зажигают ваше ядро, каждое упражнение на стуле нацелено на определенные группы мышц, заставляя вас чувствовать себя сильными и гибкими. Лучше всего то, что любой желающий может принять участие в акции.

В виде стула у вас есть практичный компаньон по фитнесу, который может повысить уровень ваших тренировок. Итак, берите стул, отбросьте скуку на обочину и превратите моменты праздности в мощные возможности для роста, жизненной силы и более здорового, энергичного образа жизни. Тогда приготовьтесь к тому, что стул выиграет!