Четырехглавые мышцы находятся на передней поверхности бедра. Поскольку они помогают вам стоять, ходить, бегать и прыгать, неплохо бы показать им что такое настоящая нагрузка.
Упражнения на квадрицепс прорабатывают ваши четырехглавые мышцы. Они могут помочь вам привести их в тонус и укрепить при сжигании жира.
Независимо от того, хотите ли вы прибавить в весе или просто укрепить ноги, упражнения на квадрицепс просто необходимы.
Покажите своим квадрицепсам немного любви и заботы с помощью этих 11 упражнений для четырехглавых мышц, все из которых можно выполнять дома с минимальным количеством оборудования.
Лучшие упражнения на квадрицепс
Ваши квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедер, не получают такой любви или внимания, как ягодичные мышцы или подколенные сухожилия, но они определенно заслуживают этого.
Кстати, вам могут быть интересны 6 упражнений для ягодиц с гантелями.
В совокупности они известны как четырехглавая мышца бедра, но на самом деле это пять разных мышц:
- прямая мышца бедра,
- широкая латеральная мышца,
- широкая медиальная мышца,
- широкая промежуточная мышца,
- тензор промежуточной мышцы
“Квадрицепсы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле”, — говорит Сидни Йоманс, персональный тренер и директор по фитнесу BODY20. “Если сделать их прочными, это снимет большую нагрузку с ваших коленей и лодыжек”.
Наращивание мышечной массы также отлично подходит для сжигания жира, потому что это ускоряет ваш метаболизм. Каков конечный результат? Сжигается больше калорий, даже в состоянии покоя.
“Наращивая мышечную массу, мы закладываем фундамент для крепких костей, сухожилий и связок вокруг мышц ног”, — говорит Йоманс.
Готовы приступить к игре на квадрицепсах? Вот 11 лучших упражнений на квадрицепс:
Приседание с собственным весом
Хотя приседания часто ассоциируются с вашими ягодичными мышцами, они отлично подходят и для квадрицепсов.
Вот как это сделать, по словам Донны Сеннамано, персонального тренера и менеджера по тренировкам на велотренажере:
- Примите сбалансированную стойку, ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть, и держите грудную клетку открытой и приподнятой.
- Вернитесь обратно.
- Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.
Сеннамано рекомендует начинать с двух или трех подходов по восемь-десять повторений в каждом для этого движения и любого из приведенных ниже приемов.
“Всего два или три раза в неделю по 15 или 30 минут занятий приведут к заметным результатам в ваших ногах, и особенно в квадрицепсах”, — говорит она.
Также читайте «Упражнение приседание: техника выполнения».
Присед с весами
Это движение имеет ту же механику, что и приседание с собственным весом, за исключением того, что вы также будете держать гантель или гирю у груди для дополнительного сопротивления.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите гантель или гирю на уровне груди.
- Отведите бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Совет профессионала: “Перенесите вес тела на пятки и приподнимите грудь, — говорит Йоманс, — затем откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле. Глаза должны быть устремлены вперед, когда вы опускаетесь на корточки.”
Приседание на приподнятой пятке
Для этого движения вам понадобится что — нибудь под пятки — например, тяжелая книга в твердом переплете или два свернутых полотенца. Стобы приподнять пятки над землей.
Вот как Йоманс советует это делать:
- С приподнятыми пятками встаньте так, чтобы ноги были немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
- Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, при этом держите грудь вертикально.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-3 подхода, стремясь к 8-10 повторениям за подход.
Совет профессионала: “Сделайте обратный отсчет на три секунды вниз и на три секунды вверх”, — добавляет она. “Чем больше времени мышца находится в напряжении, тем больше она будет расти”.
Неженка на корточках
Упражнения на квадрицепс могут быть и с таким названием. Но оно довольно обманчиво. Это тяжело, но вы определенно почувствуете, как ваши квадрицепсы становятся сильнее с этим движением.
Чтобы выполнить это:
- Встаньте в нейтральную спортивную стойку.
- Отрывая пятки от земли, медленно наклоняйтесь назад.
- Согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже, балансируя на подушечках стоп.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Приседающий велосипедист
Приседание велосипедиста — это вариация приседания на приподнятой пятке, которая имитирует стойку велосипедиста на велосипеде. Выполняя это приседание, вы будете держать ноги близко друг к другу.
Чтобы выполнить это:
- Поставьте пятки на учебник или несколько свернутых полотенец, держа ступни на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга.
- Затем откиньтесь назад, как будто вы сидите в кресле.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Совет профессионала: Вы можете держать руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Однако многие люди также выполняют это приседание с отягощениями.
Раздельный присед
Раздельное приседание — это приседание, которое изолирует каждую ногу, что может быть полезно, если вы склонны отдавать предпочтение одной стороне или если вы хотите помочь сбалансировать свою силу в каждой ноге.
Для раздельного приседания:
- Начните с того, что поставьте одну ногу перед собой и одну ногу позади себя. Пятка вашей задней ноги должна быть поднята вверх, а вес тела должен приходиться на подушечку стопы.
- Опустите заднюю ногу как можно ниже, позволяя передней ноге также согнуться в приседе.
- Вернитесь в исходное положение.
- После 8-10 повторений поменяйтесь сторонами. Повторите упражнение в течение 2-3 подходов.
Сидя у стены
Для этого движения все, что вам нужно, — это стена. “Найдите открытую стену, присядьте на корточки”, — говорит Йоманс.
Как это выполнить: Она рекомендует стараться сидеть так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени образовывали угол в 90 градусов.
- Встаньте так, чтобы спина и плечи были прижаты к стене вплотную.
- Опуститесь вниз, как будто вы сидите на стуле, так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и образовывали угол в 90 градусов с голенями.
- Задержитесь в этом положении от 45 секунд до одной минуты. Повторите упражнение в течение 2-3 подходов.
Совет профессионала: “Вам необходимо держать грудь высоко поднятой”, — говорит Йоманс. “Старайтесь о том, чтобы прижаться лопатками к стене, и смотрите вперед”.
Выпад
Сеннамано говорит: “Выпады также нацелены на квадрицепсы, и они являются отличным функциональным упражнением для развития силы и равновесия. Особенно в мышцах вокруг колен”.
Чтобы выполнить выпад, она говорит необходимо:
- Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга.
- Вытяните левую ногу вперед, сохраняя верхнюю часть туловища прямой. Когда он сгибается, держите переднее колено за пальцами ног, в то время как заднее колено опускается.
- После восьми повторений поменяйте ноги. Повторите упражнение в течение 2-3 подходов.
Совет профессионала: Сеннамано говорит, что сосредоточение внимания на снижении, а не на продвижении вперед, может помочь вам улучшить свою форму.
А какие выпады бывают кроме классического, узнавайте тут.
Обратный выпад
Обратный выпад, также рекомендованный Ченнамано, очень похож на выпад вперед, за исключением того, что ваша нога движется позади вас, а не перед вами. Вот порядок движений, которые необходимо выполнить:
1. Встаньте в ту же стойку, что и для выпада.
2. Сделайте шаг на одну ногу назад, держа верхнюю часть туловища прямой, когда вы опускаете колени.
3. Вернитесь в исходную стойку, чтобы завершить повторение.
4. Поменяйте ноги после восьми повторений. Повторите упражнение в течение 2-3 подходов.
Шагающий выпад
Последний вариант выпада, который действительно может проработать ваши квадрицепсы, — это выпад при ходьбе. Это именно то, на что похоже. Вот как это
сделать:
1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга.
2. Сделайте выпад, выставив одну ногу прямо перед собой и согнув колено, чтобы погрузиться в движение.
3. Плавно переходите из исходной стойки в выпад противоположной ногой. Каждый выпад будет двигать вас вперед, как будто вы идете.
4. Повторите 8-10 повторений и 2-3 подхода.
Совет профессионала: убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого движения. В помещении лучше всего подойдет прихожая. Выполнение нескольких выпадов при ходьбе на свежем воздухе — отличный способ внести некоторое разнообразие (и немного подкачать) в ваши прогулки.
Растяжка квадрицепса
Если вы достаточно активны, велика вероятность, что вы уже выполняли эту растяжку раньше или что вы делаете это довольно регулярно. Это отличная растяжка для завершения ваших тренировок на квадроцепсы.
Чтобы выполнить это:
- Встаньте в расслабленную спортивную стойку.
- Согните одно колено позади себя и обхватите эту ногу рукой с той же стороны.
- Задержите растяжку на несколько секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Заключение
Эти упражнения на квадрицепс помогут вам развить их, так что вы сможете воспользоваться
преимуществами более сильных четырехглавых мышц, что на самом деле облегчит все ваши (и любое движение, которое вы выполняете регулярно).
