Для чего нужны упражнения для лодыжек ног? Давайте посмотрим простой пример.
Бывало ли с вами такое? Вы пытаетесь пробежаться трусцой из пункта А в пункт Б, но ваша лодыжка отекла и говорит вам «Нет». Если это про вас, то выполнение нескольких растяжек поможет облегчить боль и повысить подвижность лодыжек.
Вот несколько простых упражнений для лодыжек, которые вы можете выполнять каждый день.
Упражнения для лодыжек ног, которые уменьшают боль и напряжение
Прежде чем растягивать лодыжки, сделайте 5-10 минут упражнений с низкой отдачей — например, на эллиптическом тренажере, велосипеде или ходьбе — чтобы разогреть мышцы.
Во время выполнения упражнений внимательно следите за тем, как чувствуют себя ваши лодыжки.
Если почувствуете острую боль, немедленно остановитесь! Когда дело доходит до хрупкого голеностопного сустава, принцип «нет боли — нет выгоды» неприменим.
1. Круг лодыжкой сидя
Это упражнение при регулярном применении может увеличить диапазон движений лодыжки.
- Сядьте на стул и скрестите левую лодыжку над правым коленом в форме цифры «4». Медленно описывайте круг носком левой ноги. Лодыжка также будет описывать круговые движения.
- Игровой режим: Попробуйте нарисовать буквы алфавита в воздухе, ведя пальцем ноги. На самом деле это может показаться проще и интересней, чем делать круги.
- Делайте движения в небольшом диапазоне. Двигайте только ступней и лодыжкой, а не всей ногой.
Для кругов: Сделайте по 10 в каждом направлении каждой ногой.
Для алфавита: Сделайте по 2 подхода каждой ногой.
2. Растяжка лодыжек со скрещенными ногами
Не позволяйте своей негнущейся лодыжке заставлять вас скрещивать ноги. Вместо этого сделайте растяжку со скрещенными ногами. Вот как это делается:
- Сядьте на стул и положите левую ногу на правое колено.
- Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть левой ноги.
- Используйте руки, чтобы согнуть пальцы левой ноги и лодыжку на себя, пока не будете встречать значительного сопротивления. (Вы должны почувствовать растяжение в передней части лодыжки и стопы.)
Отогнули? Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
3. Поднятие ног на подушечки на пятки сидя
Эти движения могут многое сделать для облегчения подошвенного фасцита, а также напряжения и скованности лодыжек.
- Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
- Поднимите обе пятки на 5-10 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд.
- Опустите пятки обратно вниз.
- Поднимите пальцы ног от пола. Задержитесь на несколько секунд.
- Опустите пальцы ног обратно вниз.
Повторите оба движения не менее 5 раз.
4. Мобилизация лодыжки
Если проблема заключается в негнущихся лодыжках, то и тут могут помочь упражнения для лодыжек.
- Встаньте у стены или другой опоры, например, напротив устойчивого стула. Держите руки на стене на уровне глаз.
- Поставьте левую ногу на шаг позади правой.
- Держите левую пятку на полу. Согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой ноге.
- Немного согните левое колено, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.
Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите упражнение 2-4 раза на каждой ноге.
5. Растяжка икр стоя
Готовы к еще большему растяжению? Растяжка икр стоя похожа на самостоятельную мобилизацию голеностопного сустава, но также работает на растяжку икроножных мышц.
- Встаньте лицом к стене или другой опоре, например, к прочному стулу, поставив одну ногу примерно на 30 сантиметров перед собой.
- Направьте пальцы этой ноги вверх (попробуйте опереться передними пальцами на блок для йоги, стену или ножку стула).
- Теперь пришло время наклоняться вместе с прямой передней ногой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части икры и лодыжки.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода.
6. Растяжка подошвенной кости стоя
Эта растяжка нацелена на всю нижнюю часть икр (камбаловидные мышцы), что часто может уменьшить напряжение в лодыжках.
- Встаньте в 50-70 сантиметрах от стены или другой устойчивой опоры, например, стула.
- Сделайте шаг одной ногой на 50-60 сантиметров назад, пятка ровно на полу.
- Осторожно поверните заднюю лодыжку внутрь к другой ноге и осторожно согните заднее колено.
- Слегка согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение задней икры и лодыжки.
Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
7. Растягивание полотенца
Возможно, это упражнение напомнит вам детство, когда вы растягивались с полотенцем. А возможно, такого не было. В любом случае это упражнение очень полезно для ваших лодыжек.
- Возьмите полотенце и сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Оберните полотенце вокруг пальцев обеих ног (также хорошо подойдет ремень для йоги или эспандер).
- Натяните края полотенца в руках и с напряжением разгибайте и сгибайте стопы ног. Пока не почувствуете растяжение в подошвах ног и задней части икр.
Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
8. Внутренняя растяжка с лентой
Для этого вам понадобится резиновая лента, а в крайнем случае подойдет и полотенце. Вот что нужно сделать:
- Сядьте, вытянув ноги. Оберните ленту вокруг левой ноги.
- Возьмитесь за оба конца ленты.
- Медленно поверните путем перетягивания ленты левую лодыжку внутрь, чтобы подошва начала поворачиваться вправо.
- Потяните на себя правую сторону ленты, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите это упражнение для лодыжек по 3 раза на каждой ноге.
9. Растяжение с лентой наружу
Теперь вы вывернете лодыжку наружу тем же инструментом. Используйте повязку (или полотенце, если у вас его нет) и:
- Сядьте, вытянув ноги и обмотав лентой левую ногу.
- Возьмитесь за оба конца ленты.
- Медленно поверните левую лодыжку наружу, чтобы подошва начала поворачиваться влево.
- Потяните вверх левую сторону ленты, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение по 3 раза на каждой ноге.
10. Поза стула
И последнее упражнение для лодыжек ног.
Кому нужен настоящий стул, когда вы можете сесть на воображаемый? Поза стула (Уткатасана) — это законная поза йоги для работы ягодиц и приведения в движение лодыжек.
- Встаньте прямо и во весь рост, ноги на ширине бедер (в позе горы, она же Тадасана, если вы знаете жаргон). Вдохните и поднимите обе руки над головой ладонями внутрь.
- Выдохните и слегка согните оба колена, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваш торс и верхняя часть бедер должны составлять прямой угол.
Удерживайте от 30 секунд до минуты. Выходите из него, вдыхая и выпрямляя ноги. Повторите упражнение не менее 3 раз.
Узнайте также про 7 поз йоги для облегчения болей позвоночника.
Риски растяжения лодыжки
Если посмотреть на конструкцию лодыжек трудно отказаться от мысли, что их можно было спроектировать намного лучше. То же самое касается коленей.
Виновата эволюция-или, может быть, ваша недавняя попытка поиграть в баскетбол. Но растяжения связок лодыжек очень распространены. На самом деле это самая распространенная спортивная травма в мире.
Если у вас болевой синдром, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет растяжения связок или другой травмы, прежде чем приступать к растяжке.
Поскольку растяжение связок на самом деле вызывается чрезмерным растяжением и потенциальным разрывом поддерживающих связок, последнее, что делать — это растягивать их еще больше.
Если вы уже подозреваете растяжение или травму, возьмите пакет со льдом и отправляйтесь к врачу, чтобы избежать возможного ухудшения ситуации. Если ваша лодыжка опухла и покраснела, или заставляет вас вскрикивать при ходьбе, сделайте то же самое.
Может она чувствует себя жесткой, но не очень болезненной? Упражнения для лодыжек ног может быть очень полезны для улучшения подвижности.
Это также хорошая идея, когда вы восстанавливаетесь после травмы при поддержке врача или физиотерапевта. Но если вы сомневаетесь, обратитесь к профессионалу.
Другие средства от негнущихся лодыжек
Вы можете помочь предотвратить и облегчить проблемы с голеностопным суставом, защитив свои лодыжки и окружающие их мышцы и суставы. Чтобы предотвратить растяжения связок лодыжки, попробуйте следующее:
- Перед тренировкой сделайте разминку с низкой отдачей. Когда ваши мышцы разогреты, у них меньше шансов перенапрячься или порваться.
- Развивайте силу и гибкость, чтобы поддерживать ваши ступни и лодыжки. Эти растяжки помогут. Занятия йогой, пилатесом и другими упражнениями на силу и гибкость также помогут вашим мышцам и суставам.
- Носите поддерживающую обувь. Эти ортопедические стельки, может быть, и не так сексуальны, как красные плавки Карди, но здоровые лодыжки важнее, верно? Обувь, которая зашнуровывается вокруг лодыжек, может быть очень полезной, особенно когда вы, скажем, отправляетесь в поход.
- Выбросите свою старую обувь. Эти древние кроссовки ADIDAS могут быть вашими любимыми, но они также могут быть настоящей болью для ваших лодыжек. Какую-то обувь можно отремонтировать, когда подошвы изношены, но другие, возможно, придется выбросить (или, в идеале, переработать).
- Отдохните и прислушайтесь к своему телу! Избегайте повторных травм растяжения лодыжки, отдыхая, посещая врача и прислушиваясь к своему телу на предмет любых признаков боли или напряжения.
В заключение
Растяжки и упражнения для лодыжек могут помочь повысить подвижность и предотвратить травмы. Разминайтесь с низкой ударной нагрузкой не менее 5-10 минут, прежде чем растягивать свой голеностоп.
В идеале, посетите врача, прежде чем добавлять какие-либо новые растяжки в свой распорядок дня. Если вы считаете, что у вас может быть травма, избегайте растяжки и сразу же обратитесь к специалисту в области здравоохранения.
