Упражнение Высокие Колени и его вариации

Упражнение Высокие Колени может быть не такое популярное.

Да и многие у нем даже не знают. Однако, оно помогает укрепить квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы. А также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечную эффективность

Упражнение Высокие Колени — это обманчиво простое упражнение, которое развивает базовые навыки бега и задействует несколько групп мышц, в первую очередь крупные мышцы нижней части тела.

В чем преимущества высоких коленей?

Благодаря импульсивно- резкому характеру этого упражнения сердце начинает биться быстрее. И это улучшает работу сердечно-сосудистой системы, одновременно активизируя четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. При этом также укрепляются бедра, пресс и верхняя часть тела.

Тем не менее, это также плиометрическое упражнение, которое улучшает нервно-мышечную эффективность, что приводит к повышению ускорения, ловкости и общей скорости движений.

Вы тренируете свое тело по определенной схеме движения (бег), но биомеханически правильным образом, с функциональной скоростью. Короче говоря, вы тренируете свое тело для эффективного бега.

Также полезны будут для начинающих и тренировки на беговой дорожке.

Довольно неплохая отдача от одного упражнения, не так ли?

Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Упражнение Высокие Колени и его варианты

Для выполнения упражнений с высоко поднятыми коленями вам не нужно оборудование, и вам не нужно много места для упражнений. Для начинающих лучше выполнять упражнение Высокие Колени без движения вперед, чтобы помочь вашему телу выработать правильную форму.

Всегда начинайте любую вариацию упражнения высокие колени с напряженным, активным прессом. Вы можете сделать это, подтянув пупок к позвоночнику. При этом вы все равно сможете свободно дышать, но активированные мышцы нижнего пояса поддерживают ваше тело и снижают вероятность травм.

Стандартное выполнение упражнения высокие колени

Это упражнение должно выглядеть как бег с намеренно высокими движениями коленей вверх. Это отличное упражнение для разминки, которое может стать частью круговой тренировки или тренировки ВИИТ.

Начните с того, что слегка расставьте ноги, а вес тела сосредоточьте на подушечках стоп.
Поднимите левое колено как можно выше и подтяните пятку к ягодицам.
Отводите левое колено и ступню назад к земле, одновременно поднимая правое колено как можно выше и подтягивая правую пятку к ягодицам.
Отведите правое колено назад к земле, одновременно поднимая левое колено, как в шаге 3.
Удостоверьтесь, что ваши руки двигаются как во время обычного бега. Это поможет вам набрать достаточную скорость движений, чтобы держать колени высоко поднятыми, даже когда вы начнете задыхаться.
Повторяйте упражнение в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

Советы профессионала:

Цель упражнения с поднятыми коленями не в том, чтобы пробежать как можно дальше. Цель состоит в том, чтобы поднимать колени как можно выше и как можно быстрее. Вы можете продвигаться вперед всего на несколько сантметров или вообще оставаться на одном месте, если вы находитесь дома. И это будет нормально.
Движения ног должны быть легкими и быстрыми. Чтобы увеличить скорость, сосредоточьтесь на приземлении, а не на коленях.
Двигайте руками, как будто вы бежите. Движения руками также помогают развить скорость и задействовать верхнюю часть тела.

Упражнение высокие колени с закручиванием

С помощью этой вариации вы заставляете сгибатели бедра и мышцы брюшного пресса работать с большей нагрузкой.

Начните с того, что слегка расставьте ноги и заведите руки за голову, сцепив пальцы.
Поднимите левое колено. Держа руки за головой, повернитесь, чтобы подтянуть правый локоть к левому колену.
Отведите левое колено и ступню назад к земле.
Одновременно с поворотом поднимите правое колено, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену.
Отведите правое колено и ступню назад к земле. Это одно повторение.
Повторять. В общем, вы можете сами решить, сколько чередований вы хотите включить в набор. Например, один подъем колена с каждой стороны может составлять 1 повторение, или 2 подъема могут составлять 1 повторение, и так далее.

Совет профессионала: Это продвинутая версия упражнения с высоко поднятыми коленями. Выполняйте упражнение с закручиванием только после того, как освоите стандартное упражнение с высоко поднятыми коленями.

Марш с высоко поднятыми коленями

Упражнение с высоко поднятыми коленями — это упражнение с высокой отдачей. Так что, если у вас больные колени, стопы или голеностопные суставы, это упражнение может усугубить ситуацию.

Марш на с высокими коленями — это вариант с низкой отдачей, который при правильном выполнении может стать хорошей кардиотренировкой и увеличить силу.
Выполняйте эту вариацию как в классическом варианте. Однако вместо того, чтобы отталкиваться от земли при беге, замедлите шаг и маршируйте. Вы по-прежнему напрягаетесь при каждом шаге, но уже не так сильно нагружаете колени. Приземляйтесь мягко.

Совет профессионала: Тренировка будет эффективней, если вы будете активнее работать руками.

Обратите также внимание 15 кардиоупражнений с собственным весом тела, для которых не нужно никаких тренажеров.

Плиометрические прыжки

Плиометрические прыжки добавляют еще один уровень равновесия и силы по сравнению с классическим выполнением этого упражнения.

Начните с того, что ноги слегка расставьте, а руки согните под углом 90 градусов.
Упритесь левой ногой в землю и подпрыгните, одновременно поднимая правое колено вверх, а правую пятку — к ягодичным мышцам. (Используйте ритмичные движения руками как при беге, чтобы поднимать себя вверх легче.)
Легко приземляйтесь на левую ногу и подпрыгивайте.
Оттолкнитесь правой ногой от земли и (резко) подпрыгните, одновременно поднимая левое колено вверх и подтягивая левую ступню к ягодицам.
Мягко приземляйтесь на правую ногу и подпрыгивайте.
Повторите шаг 2 и продолжайте в том же духе 10-20 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить продолжительность подходов до 30-60 секунд.

Совет профессионала: Скорость и расстояние не имеют значения для плиометрических прыжков. Цель состоит в том, чтобы подпрыгивать как можно выше при каждом прыжке, отрываясь от земли, чтобы увеличить силу. Вы можете делать это даже на месте.

Когда почувствуете усталость

Упражнение Высокие Колени таргетируются на основные группы мышц нижней части тела — ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

Однако оно также заставляет работать сгибатели бедра, мышцы, которые поднимают колени. Мышцы пресса тоже активны во время выполнения. Особенно если вы активируете их перед началом тренировки.

Если вы хотите бегать быстрее и улучшить свой старт, жизненно важны плиометрические упражнения, такие как поднятие коленей. Вы развиваете взрывную силу и скорость, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Также важны движения руками. Здесь вы работаете с плечами, бицепсами и грудными мышцами, которые также влияют на вашу скорость.

Когда вы увеличиваете количество движений в верхней и нижней частях тела, вы увеличиваете нагрузку на кор, чтобы стабилизировать тело. Вы понимаете, к чему это ведет? А именно, когда вы приводите в движение колени, вы заставляете себя выполнять функциональное упражнение для всего тела.

Советы, как избежать травм

Начните с положения на месте. Если вы новичок в упражнениях с высокими коленями, начните выполнять их на месте, прежде чем двигаться вперед. Если вы начинаете медленно, у вас будет время развить правильную технику выполнения — подтянутый корпус, прямая спина, высоко поднятые колени. После этого можно увеличивать скорость.
Контролируйте поверхность приземления. В этом упражнении вы приземляетесь на одну ногу. На неровной поверхности вы можете легко подвернуть лодыжку. Кроме того, разные поверхности по-разному воздействуют на суставы. Например, высоко поднятые колени на траве на самом деле создают большую нагрузку на суставы, чем на бетоне.
Если у вас проблемы с коленями- лучше не делать это упражнение. Высокие колени создают большую нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Или можете делать варианты упражнения с низкой отдачей. Но если у вас травма лодыжки или стопы, лучше отказаться от этого высокоэффективного упражнения.

Что делать, если травма все-таки произошла

Несмотря на свою полезность, такие плиометрические упражнения, как поднятие коленей, как правило, имеют более высокий уровень травматизма, чем в среднем, из-за их высокой нагрузки на суставы.

Если вы все-таки получили травму, не позволяйте ей отбить у вас желание заниматься, но при этом будьте осторожны в своих действиях. Например, никогда не следует игнорировать ноющую боль в коленях, лодыжках или ступнях. Подождите, пока боль не пройдет, прежде чем снова поднимать колени в этом упражнении.

И не поднимайте колени, если вы восстанавливаетесь после травмы, пока ваш врач не даст добро. Это сложное упражнение, которое может нанести некоторый вред, если его выполнить неправильно или слишком рано после травмы. Когда вы попробуете снова, двигайтесь медленно. Попробуйте сначала маршировать, прежде чем снова использовать высокие колени в упражнении для бега.

Заключение

Упражнение Высокие Колени обеспечивают большую отдачу в простом упражнении. При правильном и последовательном выполнении вы увидите множество преимуществ, связанных с динамичностью, гибкостью и выносливостью.
Новички, обязательно осваивайте более сложные вариации, скорости и уровни интенсивности этого упражнения. Постепенное увеличение нагрузки дает вашему организму время адаптироваться и укрепиться, чтобы избежать травм.