Знаете ли вы что такое упражнение Планш? Если вы занимаетесь силовыми упражнениями на проработку различных групп, то наверняка знаете массу физических упражнений с собственным весом тела.
Они все на слуху и входят в огромное количество типовых тренировок.
Но есть упражнения, которые знают немногие любители силовых тренировок. Среди них упражнение Планш.
Планш — это классный навык и отличный способ укрепить плечи, мышцы пресса, бицепсы — практически все группы мышц!
Для его выполнения не нужно никакого специального оборудования. Однако выполнение его не так уж просто и нужно попотеть, чтобы освоить его выполнение.
Включить его в свои занятия фитнесом даже после 40 очень легко.
Что такое упражнение Планш
Полный планш (самая трудная версия упражнения на прямых руках) является изометрическим упражнением. Как элемент калистеники или уличного воркапа он чаще всего выполняется на плоских поверхностях. Но может также выполняться на кольцах, что делает его популярным среди тех, кто серьезно занимается калистеникой.
Описать его выполнение можно следующим образом.
Выполняя планш, вы удерживаете свое тело в горизонтальном положении над опорной поверхностью, выпрямив руки. Существуют различные формы, которые более или менее сложны и в той или иной степени применимы к другим навыкам. Обычно он выполняется с вдавленными и вытянутыми (отведенными в сторону) лопатками, вращением рук кнаружи и наклоном таза назад.
Планш — это упражнение, которое демонстрирует высокий уровень силы тела и контроля над собой. Даже те, кто не очень хорошо разбирается в упражнениях с собственным весом, видят в нем удивительный эффект.
История возникновения
Изначально Планш пришел из обычной гимнастики.
Самая старая найденная фотография была сделана итальянским гимнастом Альберто Браглиа в 1908 году. Самая старая из найденных видеозаписей относится к 1938 году. Руки гимнаста были разведены в стороны, но поясница согнута. Планш такой же формы был выполнен на кольцах на Олимпийских играх 1960 года в Риме.
В 1980-х годах, с развитием брейк-данса, появились другие варианты планша.
В 90-х годах стандарты планша в гимнастике повысились: форма «банан» больше не принята. Начинают появляться более сложные варианты этого вида спорта, такие как мальтийский планш.
Что необходимо знать перед тем как начать его выполнять
Без сомнения упражнение Планш дает нужные во всех отношениях навыки и несет пользу, которую мы рассмотрим ниже. Но поскольку оно предполагает продвинутые физические навыки, то оно может подойти не всем.
А некоторым любителям спорта я бы даже посоветовал отказаться от него.
Планш не для вас если:
- У вас есть цель, над которой вы работаете- залечить травму или добиться снижения веса
- Ваши цели более общие, к примеру, развить силу
- Вы никогда не занимались балансировкой на руках
- У вас проблемы со слабостью или скованностью запястья
Если вы относитесь к одной из вышеперечисленных категорий, еще не все потеряно. Вам просто нужно решить эти вопросы до начала работы над планшем.
Преимущества упражнения Планш
Планш — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом. Вы не найдете слишком много людей, способных его сделать.
Но помимо того, что это просто классный трюк для вечеринки, он поможет вам развить невероятную силу прямых рук, мощные плечи и безумно сильные запястья.
Даже на самых простых уровнях выполнения планша, вы все равно достигнете впечатляющей силы запястий, плеч и прямых рук.
Тренировка также распространяется на другие движения, такие как жим лежа в стойке на руках, сгибание спины и другие навыки балансировки руками.
Если у вас есть фундаментальная сила и гибкость, необходимые для того, чтобы начать работать с планшем, есть много веских причин включить это упражнение в свои тренировки.
Как включить Планнш в свои тренировки грамотно
Планш довольно сложный навык для отработки. Поэтому его не рекомендуется просто включать в свои тренировки. Его нужно интегрировать соответствующим образом.
Не зная конкретно содержания ваших тренировок, невозможно посоветовать что-то конкретное. Но выведем тут общие рекомендации.
Не выполняйте упражнение планше в сочетании с другими интенсивными упражнениями с прямыми руками, такими как железный крест или стойка на одной руке, в рамках одной тренировки.
Возможно, вам удастся справиться с этим, если вы более опытны и уже некоторое время занимаетесь этим видом работы, но не в том случае, если вы только начинаете. Это очень интенсивное упражнение, которое создает большую нагрузку на сухожилия запястий, локтей и плеч.
Я предлагаю сочетать упражнения, которые прорабатывают спину, с вашими тренировками по планше, например, гребные движения, такие как приседание в обратном ряду или вариации на передних рычагах.
Основы Планш (Planche)
Тренироваться в планше лучше всего постепенно и терпеливо. Вы не можете форсировать прогресс, но вы определенно можете спровоцировать травму и отступить, даже не успев толком начать.
Начните свои тренировки правильно, укрепляйте тело определенными способами и постепенно продвигайтесь к планше.
Положение запястий, плеч и ног в планше довольно неустойчиво и может привести к растяжению или травме, если вы сначала не поймете, как правильно расположиться.
Положение тела
При выполнении более сложных упражнений планше некоторые из приведенных ниже рекомендаций по положению тела изменятся, но основное положение будет следующим:
- Локтевые впадины направлены вперед.
- Плечи опущены, когда вы наклоняетесь вперед.
- Пальцы могут быть направлены вперед или в стороны, и вы можете опереться ладонями о подушечки или небольшой брусок, если вам так удобнее.
- Сцепите руки в замок и упритесь ими в землю.
Возможно, вы заметили, что я даже не упомянул здесь о ногах. Это потому, что положение ног будет немного меняться с каждым шагом.
Как прогрессировать в Планше
Вначале нужно освоить более легкие упражнения, чтобы прийти к качественному выполнению полного Планше.
Умение выполнять позу Ворона в йоге может сильно помочь вам на первых этапах.
Базовый наклон Планше
Начните с базовой позы планка и наклоняйте туловище вперед, пока плечи не окажутся перед запястьями. Работайте в этом положении, согнув пальцы ног под собой, а также поднимаясь на носочки.
Усильте наклон
Расставьте ноги на полу. Наклонитесь вперед, не отрывая пальцев ног от пола.
Приподнятый наклон
Поставив ноги на стул, ящик или любую другую приподнятую поверхность, повторите инструкции, приведенные в п.1.
То же упражнение только с согнутыми ногами
Придвиньте приподнятую поверхность ближе к рукам, чтобы вы могли сгибать ноги, отталкиваясь от приподнятой поверхности, и наклонять туловище вперед.
Поза журавля с приподнятыми ногами
Поставив только ступни на приподнятую поверхность, установите колени между рук так, чтобы вы находились в положении подъемного крана с опорой.
Полная поза журавля
Теперь примите полную позу журавля, обхватив колени руками и подняв ступни вверх.
Поза журавля с одним плавающим коленом
Из положения «журавль» потренируйтесь отрывать по одному колену от руки за раз. Вы можете попрактиковаться в этом на параллелях, если это проще или более
Парящий журавль ( планше с вытачкой)
Как только вы освоитесь с тем, чтобы отрывать одно колено от рук за раз, начинайте работать над тем, чтобы отрывать оба колена, переходя в позу журавля со свободными коленями.
Переход из наклона планше в Планше с вытачкой
Еще один способ войти в Планше с вытачкой — это перейти в положения наклона в планке и поработать над тем, чтобы сначала отрывать одну ногу от земли за раз, затем подтягивать одно колено к груди за раз и, наконец, подтягивать оба колена к груди, входя в Планше с вытачками.
Сделали это? Поздравляю! Теперь вы можете интегрировать Планш в свои тренировки
Включаем это упражнение в наши тренировки
Идеально, если вы будете заниматься как можно больше, но в начале тренировок ежедневная работа приведет к эмоциональному выгоранию и травмам. Вам нужно постепенно увеличивать объем и частоту тренировок.
Рекомендуется проводить их не чаще 3 дней в неделю. После 2 месяцев практики вы можете добавить еще один день тренировок, и примерно через 4-5 месяцев постоянной работы вы будете достаточно хорошо понимать свое тело, чтобы иметь возможность определять уровни интенсивности для ежедневных занятий на этой тренировке.
Как мне переходить от одной тренировки к другой?
- Начиная с самого низкого уровня, выполняйте до 5 подходов по 20 секунд, отдыхая 2-3 минуты между подходами.
- Когда вы сможете выполнить упражнение в хорошей форме за эти 5 подходов по 20 секунд, переходите к следующему уровню. Это может показаться намного сложнее предыдущего, но все же “выполнимо”.
Конечно, это не значит, что вы останетесь на этом новом уровне и будете просто упорно работать над ним. Вам нужно будет больше практиковаться, поэтому я рекомендую сначала отработать более сложную последовательность действий, а затем перейти к предыдущей последовательности действий, чтобы еще немного попрактиковаться.
Это очень похоже на силовые тренировки, когда вы усердно работаете с одним весом, а затем уменьшаете вес, чтобы увеличить количество повторений.
Итак, подведем итог:
- На каком бы уровне вы ни были, сделайте для разминки 3 повторения этой последовательности (на третье повторение отводите до 20 секунд).
- Переходите к следующей последовательности и делайте около 8 подходов по 3-5 секунд.
- Вернитесь к предыдущему упражнению и выполните 5 подходов по 10 секунд.
- Если вы все еще чувствуете себя бодрым, поработайте с группой или партнером над тренировочными упражнениями. Если вы устали, просто сделайте перерыв на весь день.
Такой тип последовательности тренировок дает вам некоторую свободу действий в том, над чем вы в конечном итоге будете работать в ходе тренировки.
Слишком часто люди чувствуют, что им нужно набрать “магическое количество” секунд на определенном уровне, прежде чем они смогут двигаться дальше, и в итоге они месяцами выполняют одно и то же упражнение. Это неинтересно! И это также непродуктивно.
Как вы можете видеть, с планом, который я изложил выше, у вас по-прежнему много работы, но вы также нашли способ протестировать следующий уровень, не придерживаясь строгой длительной фиксации на предыдущем уровне.
Вы можете обнаружить, что так называемая более сложная последовательность действий оказывается проще, чем вы думали, и в конечном итоге вы быстрее переходите к следующей. В то время как, если бы вы даже не пытались, вы все равно застряли бы, пытаясь добавить больше секунд на два уровня назад.
Усердно работайте над упражнениями, терпеливо наращивайте объем, выполняя одно упражнение и уровень ниже, и вы постепенно наберетесь сил и будете меньше расстраиваться.
Часто задаваемые вопросы и опасения по поводу Planche
Очевидно, что планш — это сложный шаг, который может привести к множеству потенциальных проблем. Ниже я постараюсь ответить на некоторые из самых важных вопросов, которые могут у вас возникнуть.
Какие минимальные знания вам нужны, прежде чем приступать к тому, что описано в этом руководстве?
Прежде всего, я бы посоветовал позаботиться о том, чтобы ваши запястья были в отличной форме. Планш создает невероятную нагрузку на запястья, и некоторые люди никогда не получают планш просто потому, что пренебрегают подготовкой запястий.
Еще было бы неплохо занять устойчивое положение на кольцах сверху, а также уметь достойно стоять на руках, полностью сцепив руки.
Как вы узнаете, готовы ли вы приступить к работе с планше?
Когда вы сможете с комфортом удерживать стандартное положение планки (отжимания) в течение 30 секунд, можно приступать к выполнению наклонов планки.
Сколько времени потребуется, чтобы освоить планше?
Это зависит от вашего желания достичь этого, от того, насколько вы уже сильны и сколько времени вы в состоянии уделить этому. Для некоторых людей это может занять менее 6 месяцев, в то время как для других это может занять до 2 лет непрерывных тренировок.
Как часто мне следует тренироваться?
Если ваша главная цель — похудеть, то начните с трех дней в неделю. Если вы обнаружите, что ваше тело может выдержать еще один день, постепенно добавляйте его в рацион.
Просто будьте осторожны и не переходите к следующему упражнению слишком рано, потому что вы просто напрашиваетесь на проблемы с запястьями и сухожилиями. Итак, я предлагаю потратить как можно больше времени на основы и постепенно наращивать силу запястья, руки и плеча в каждом упражнении.
Можно ли женщинам делать планши?
Конечно! При наличии достаточного количества времени и сил каждый может работать с планшетом.
Насколько сложен планш?
Давайте не будем приукрашивать — планш сложный. Он занимает высокое место по шкале сложности, потому что требует развития мускулов, умения держать равновесие и сильного напряжения всего тела. Но пусть это вас не пугает! При постоянных усилиях и целеустремленности достижение уровня планше возможно.
Могу ли я освоить планше за 3 месяца?
Ожидать, что вы овладеете планше всего за 3 месяца, может показаться амбициозным, если только вы уже не на полпути к этому, имея солидную базу силы и равновесия. Для большинства смертных освоение planche — это долгая игра, поэтому не удивляйтесь, если на то, чтобы по-настоящему овладеть им, потребуется больше времени.
Заключение
Освоение планша — немалый подвиг, это настоящая проверка на прочность и самоконтроль, которая не только сложна, но и полезна. Придерживайтесь плана, будьте целеустремленны и приобретайте навыки, необходимые для успешного выполнения этого упражнения.
Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему организму, при необходимости корректировать свои тренировки и избегать травм, пока вы находитесь на пути к тому, чтобы стать мастером этого упражнения.
Хотите больше вызова для себя? Попробуйте 15 самых сложных поз йоги.
