Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в странах СНГ. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны. А новые упражнения и тренировки хлынули рекой. Но, впрочем, это движение не было односторонним. Наши гиревые тренировки тоже приобрели за это время большую популярность в мировом фитнесе. Ведь польза гири неоспорима.
Но все-таки вернемся к теме этой статьи и вначале вспомним, что упражнение планка в ее классическом виде:
- Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
- Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
- Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
- Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
- Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
- Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
- Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
- Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
- По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.
Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса
Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки
1. Задействует большое количество мышечных групп.
В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:
• Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса
• Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.
• Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе
• Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы
Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног
2. Уменьшает жир на животе.
Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.
3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.
Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.
4. Ускорение процессов метаболизма.
Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.
5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.
Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.
6. Способно увеличить гибкость тела.
С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки. Об этом также говорит анатомия упражнений на растяжку.
7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.
Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине
8. Улучшает настроение.
Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.
Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.
Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.
Итак, разбираемся как правильно сделать планку
При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.
Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы
• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног
• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом
• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь
• Держать не менее 30 секунд
Отдых между повторениями -20 секунд
Повторить 2 раза
Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)
Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.
Ошибки при выполнении планки
Ошибка 1: обвал нижней части тела
Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.
Ошибка 2: ягодицы находятся вверху
Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.
Ошибка 3: сгибаете вниз голову
При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.
Ошибка 4: забываете дышать
В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.
Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру
Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.
Вопросы по теме
Сжигает ли калории планка и сколько?
Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.
Как долго может женщина держать планку?
Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.
Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?
У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.
Противопоказания к выполнению планки
Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:
Противопоказано если вы
• только что перенесли операцию
• имеете боли в тазу
• недавно перенесли роды
• имеете диагноз грыжа позвоночного диска
• имеете слабую костную систему
В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.
Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.
