Упражнение обратная планка является одной из вариаций обычной классической планки на вытянутых руках и как следствие ее применение в ваших тренировках несет те же плюсы о которой мы говорили в статье «Упражнение Планка. Как правильно сделать».
Как правильно делать обратную планку, ошибки и предостережения – все это я постараюсь осветить ниже.
Итак,
Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать
Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс
Уровень исполняющего: Средний
Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».
И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.
Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.
Выгоды
Ваш брюшной отдел (или в простонародье «кора») больше, чем просто мышцы живота. Это приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если вы правильно делаете упражнение обратная планка, то все эти части находятся в работе. А также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для полной проработки мышечной системы нижней части тела.
Обратная планка, упражнение которое также можно использовать для стабилизации позвоночника и брюшного отдела.
Как следствие, тренированный брюшной отдел поможет вам поддерживать хорошую осанку и придаст легкость вашим движениям в повседневной жизни.
Также оно эффективно помогает поддерживать высоких результатов спортсменам в различных видах спорта.
Пошаговая инструкция
Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.
- Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
- Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
- С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
- Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
- Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
- Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
- Удерживайте эту позицию 30 секунд
- Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите
упражнение
Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке
Общие ошибки при выполнении обратной планки
Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.
1. Провисание тела
Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.
2.Перенапряжение
Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.
3. Положение головы и шеи
Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.
Далее смотрите обратная планка- полезное видео
Изменения и Вариации
Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.
Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу
Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.
Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка
- Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
- Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
- Обопритесь на носки ног и на локти
- Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
- Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
- Держите голову на уровне позвоночника
- Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
- Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут
После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.
Усложнение обратной планки
После того, как вы полностью освоили выполнение обратной планки, можете усложнить упражнение.
Держите ее с утяжелением в виде дополнительных грузов или в специальном утяжеленном жилете (никто не мешает делать это дома с большой долей импровизации).
Также можете попробовать делать обратную планку с опорой на одну ногу. Для более сложного варианта поднимайте свободную ногу вверх.
Безопасность и меры предосторожности
Обратитесь к врачу, неврологу или хирургу, если у вас были травмы позвоночника или проблемы с запястьями, мышечной системой или плечами, чтобы узнать насколько подходит вам такая нагрузка. Во время упражнения контролируйте состояние своего организма- если почувствовали боль в мышцах немедленно прекратите выполнение.
