Упражнение бурпи (на английском языке пишется как burpee) – одно из основных в различных фитнес тренировках и представляет собой комплекс движений тела связанных с собственным весом.
Упражнение бурпи известно с 1939 года когда ученый Ройял Х. Бурпи изобрел движения массы тела для быстрого и простого проведения различных фитнес тестов. Позже он включил это упражнение в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском Университете (США).
С тех пор, за 78 лет упражнение бурпи немного эволюционировало от своего первоначального вида. Вначале оно представляло собой движения на четыре счета, которые выполнялись четыре раза подряд чтобы оценить уровень физической подготовки спортсмена.
В настоящее время оно представляет собой физкультурный комплекс на шесть движений и включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и незначительное количество движения на скручивание.
Упражнение бурпи: Ни одна мышца без дела.
Трудно себе представить другой такой набор движений тела который был бы так требователен как этот комплекс. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим его повнимательнее.
Упражнение бурпи требует выполнения ряда движений: приседание, прыжок, отжимание, еще прыжок, приседание и в заключение резкий прыжок. Выполнение таких движений задействует все основные мышцы тела и каждая ваша группа мышц задействована только в одном единственном упражнении.
Теперь послушаем фитнес эксперта сайта Gretist Евгения Бабенко: «20 выполненных упражнений бурпи значат больше чем 20 выполненных приседаний, 20 отжиманий и 20 прыжков «Джек попрыгунчик». Упражнение бурпи заставляет делать тело полный диапазон движений, требующий большое количество кислорода в короткий отрезок времени».
Иными словами упражнение бурпи состоит из большого количества движений и предъявляет повышенные требования к сердечно сосудистой системе исполнителя.
Тренер по кросс фиту и диетолог Эрика Джиовинаццо, что упражнение бурпи дает значительный тренирующий эффект не только потому что используются все мышцы тела, но и то, что все движения проходят в разных плоскостях.
«Если бы я занялась бегом или греблей или даже бы делала что то типа прыжков «Джек попрыгунчик» или прыжков через веревку, я бы оставалась на одном месте или двигалась вперед. Упражнение бурпи заставляет вас дополнительно еще двигаться вверх и вниз. И снова вверх и вниз. Это резко увеличивает количество сердечных сокращений». (Этим также можно объяснить почему существует так много анекдотических отзывов о страданиях от выполнения этого физкультурного комплекса).
Нет никаких сомнений что упражнение бурпи относится к высокоинтенсивной тренировке. Это прекрасно. Исследования показали, что очень важен показатель интенсивности в занятиях фитнесом: чем интенсивнее движение, тем больше ускорение метаболизма после тренировки, тем значительней улучшение сердечно сосудистой системы.
И теперь когда мы пообещали прекрасный тренировочный инструмент, один из самых лучших, пришло время дать вам его.
Не откладывайте на завтра, занимайтесь бурпи уже сегодня.
Как сделать идеальный бурпи или Ваши Страдания Могут Отличаться
Конкретно с этими движениями вы можете познакомиться в нескольких модификациях: некоторые тренеры могут требовать включать отжимание, а некоторые будут не против если вы пропустите этот этап или замените его шагами вперед и назад или прыжками вверх и назад.
Но рассмотрим шесть классических движений этого упражнения, которые чаще всего присутствуют при выполнении:
- Наклониться или сесть на корточки касаясь пола руками с внешней стороны ног.
- Прыжок назад обеими ногами после чего тело параллельно полу, опора на ноги и руки, вытянутые перед собой.
- Сгибание рук. При этом грудь должна коснуться пола. Если вам тяжело, можно сделать опору на колени (вместо носков ног).
- Разгибание рук и завершение отжимания. Возвращаемся в позицию тело параллельно пола на вытянутых руках. Это может быть классическое положение со второй опорой на носки ног, или на колени для облегчения выполнения упражнения.
- Прыжком подтягиваем ноги к рукам
- Быстро прыгаем вверх вытягивая руки туда же.
Советы по Бурпи от Эрики Джиовинаццо.
Итак, теперь вы знаете как сделать один бурпи. Но как выполнить их несколько раз подряд за тренировку или даже 100?
Послушайте тренера по кроссфиту Эрику Джиовинаццо, которая делает большое количество повторений этого упражнения за одну тренировку, включая это в программу тренировок для своих спортсменов.
Вот ее пять основных советов для выполнения большого количества повторений в одной тренировке:
Не останавливайтесь. Лучше снизьте темп.
Если вы останавливаетесь во время выполнения нескольких повторений вам потребуется много времени вернуться обратно к выполнению упражнения. Обычно спортсмены останавливаются потому, что не могут поддерживать заданный темп. Но лучшее что вы можете сделать в этом случае: не останавливайтесь – просто снизьте темп до приемлемого, чтобы выполнять бурпи дальше. Например, чтобы сделать подряд 5 или 10 бурпи вы можете выбрать темп побыстрее. А если вам необходимо сделать 50 повторений, то соответственно снижайте темп, чтобы не останавливаться и всегда его поддерживать.
Ноги идут раньше рук.
Касаясь второго совета для вашего выполнения бурпи: прыгаем и вытягиваем ноги назад до того, как руки коснутся пола. Когда мы начинаем изучать бурпи, то мы уясняем, что вначале руки касаются пола, а затем ноги прыжком вытягиваются назад. Но как только вы уяснили базовые движения то можете ноги вытягивать до того, как руки коснутся пола.
Переключайтесь на режим «робот».
Когда вам надо сделать много повторений…отключитесь от постоянной мысли, сколько еще осталось. Просто перейдите в режим робота. Держите в уме только порядок выполнения движений: «опускаемся на пол», «ноги назад», «прыжок» и так далее каждое движение. Просто делайте все движения на автопилоте и поддерживайте счет сделанных повторений.
Дышите ритмично.
При выполнении постарайтесь максимально синхронизировать этапы упражнения с вашим дыханием. Экспериментируйте, чтобы найти «золотую середину», не начать задыхаться и выбиться из ритма. Держите ваше дыхание как можно более устойчиво.
Избегайте распространённых ошибок.
Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первая – заканчивая упражнение, выгибаете спину как будто делаете позу собаки в йоге. Это может привести к болям в пояснице. Вторая ошибка это потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола а не только пупок или таз. Бедра должны быть расслаблены при прыжке Чтобы понять это попробуйте глядя перед собой, встать и прыгнуть – это поможет вам запомнить это.
Одно последнее замечание: Когда выполняются повторения длительное время спортсмены стараются начать делать их как можно быстрее. В результате чего может упасть четкость каждого движения и упражнение разбиться на набор прыжков, отжиманий и подъёмов. И это нормально. Только если так случается быстро, то перейдите вначале на модифицированные более легкие версии упражнения бурпи.
«Розжиг огня»: Разогрев перед выполнением.
Как говорит Евгений Бабенко : «Упражнение бурпи это лучший способ снять лишнее напряжение тела». Поэтому лучшим разогревом будет… выполнение нескольких повторений этих движений. Но если ваше тело требует постепенной подготовки к предстоящему занятию, выполните несколько специальных упражнений для подготовки организма для этого непростого физкультурного комплекса.
Бабенко нравятся движения и позы животных, чтобы подготовить суставы к тренировке такие как скорпион, кобра, походка медведя или прогулка краба.
Джиовинацци говорит, что перед бурпи, она обычно разогревает суставы бедер, ног, задних дельтовидных мышц и запястий. Дополнительно перед тренировкой для разогрева сделайте упражнение «Альпинист» для суставов бедра, работающих на сгиб.
Также она рекомендует поработать над задними дельтовидными мышцами мячом Лакросса (lacrosse ball) а также подвижной нижней части ног. В конце разминки необходимо растяжение запястий, что разогреет и расслабит их. Джиовинаццо говорит, что это эффективные упражнения для разогрева и окончания бурпи тренировок.
Заключение.
Нет пока ничего более прекрасного, чем сама идея этого набора физкультурных движений – занятия с собственным весом, в котором задействованы тонны мышц и сердечно сосудистая система.
Конечно, после того как вы сделаете массу приседаний, отжиманий и прыжков вы почувствуете, что здесь мало красоты и больше… пота.
Тем не менее упражнение бурпи остается удивительно эффективным, требует мало места и никаких тренажеров. Как только вы его освоите вы сможете перейти к более сложным модификациям таких как бурпи с прыжками в длину или с подтягиванием.
Более подробно об истории изобретения этого физкультурного комплекса узнавайте из статьи «Откуда бурпи пришло к нам».
