Упражнение альпинист (или упражнение скалолаз-кому как нравится) относится к группе упражнений с собственным весом, которое одновременно просто и эффективно. И не требует никакого оборудования.
Почему оно так называется? Как многие упражнения, оно пришло к нам с “дикого” Запада, и я
предполагаю, что название относится к типу движений во время выполнения упражнения альпинист. Они напоминают, человека, который лезет куда-то вверх, покорять заманчивые вершины.
На английском языке названием этого упражнения звучит как “Mountain Climder”.
Но несмотря на такое название, как я уже сказал, оно очень полезное.
Упражнение Альпинист: как его правильно делать?
Прежде всего представьте себя бегущим на месте. Представили? А теперь те же движения, но в положении высокой планки на вытянутых руках. Более или менее, такие движения напоминают альпиниста.
В динамике выполнение смотрите в статье «Лучшие упражнения для нижней части живота»
Техника выполнения
- Начните на четвереньках, с запястьями прямо под плечами. Расставленные пальцы и сами ладони находятся на полу
- Расставьте ноги на ширине бедер или плеч (в зависимости от того, что шире)
- Задействуйте мышечное ядро, пытаясь заставить пупок “коснуться” позвоночника
- Создайте напряжение во всем теле, подтягивая ноги к груди попеременно, сжимая ягодицы вместе.
- Не наклоняйтесь ни в одну сторону, ни в другую, поднимайте правое колено вверх. Затем отводите назад
- Поднимайте левое колено вверх, а затем отводите его назад.
- Продолжайте чередовать ноги.
У вас скопились вопросы? Нужны пояснения?
Интересно, как далеко вы должны поднимать свое колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.
Для по-настоящему интенсивного режима: фиксируйте колено прямо под соском с той же стороны. Это изменение позитивно повлияет на сердечно-сосудистую систему.
Для тех, кто хочет улучшить основную силу: фиксируйте правое колено у правого локтя (средний
уровень), либо у левого локтя (продвинутый уровень).
Для тех, кто стремится улучшить подвижность тазобедренного сустава: вместо того чтобы делать движения как можно быстрее, замедлите ход.
«Подтягивание колена к локтю, когда стопа находится близко к руке — это потрясающий способ
открыть сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы бедра», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, основатель сайта Movement Vault.
В принципе такие движения сильно похожи на выпад бегуна (бег с подниманием колен).
Польза упражнения Альпинист
У таких движений есть много преимуществ. Больше, чем кажется на первый взгляд.
Кардио — в любом месте и в любое время
Такие движения-отличная замена кардио тренировок, если у вас дома нет кардиотренажера. И вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы отправиться на пробежку. Вы можете буквально упасть на пол и устроить кардио тренироовку прямо в своей комнате.
Для такой тренировки вам помогут пятнадцать кардио упражнений с собственным весом.
В случае с упражнением «Альпинист» просто подложите твердый ковер и полотенце для пота. Через несколько минут физической активности пот будет литься ручьем.
Полная тренировка тела
Скалолаз — это тренировка всего тела. Это упражнение может работать на ваши:
- Мышцы ядра
- Косые мышцы
- Трицепсы
- Плечи
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавые мышцы бедра
- Подколенные сухожилия
- Бедра
- Икры ног
Есть один совет: не позволяйте себе пренебрегать техникой выполнения. Если вы ленивы во время выполнения движения и не активно задействуете свои мышцы, они не будут прорабатываться должным образом ни одну из них.
Повышенный баланса тела
Для мышц середины тела польза Альпиниста выходит за рамки просто эстетики.
Хотя эстетика тоже не последняя причина, чтобы заниматься фитнесом. Например, есть упражнения для красивой спины.
Чем сильнее мышечное ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность. Кроме того, ядро предназначено для защиты нашей нижней части спины. Поэтому чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск повреждения межпозвоночных дисков и мышц спины.
Снижается риск неожиданных травм
Этот пункт безусловно стоит упомянуть. Независимо от ваших целей в фитнесе будет досадно, когда вы их достигнете и будете гордиться их выполнением, оправляясь от травмы.
Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать
Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.
Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.
Когда нижняя часть тела дремлет
Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.
Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные
сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.
Не горбатиться
Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.
Чем это грозит?
Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.
Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины
округляется, остановитесь.
Сделайте вдох.
Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник.
После этого вы сможете подключать свои ноги.
Подъем ягодиц в верх
Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.
Исправление: задействуйте свой пресс.
Гуляющие руки
Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами.
Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.
Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.
Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.
Дошли до локтей
Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно
фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.
Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.
Как включить упражнение Альпинист в свою тренировку
Вместо того чтобы прыгать на беговой дорожке или гребном тренажере, чтобы размяться, расположитесь на полу и выполните от 30 до 50 повторов альпиниста. Поскольку эти движения
направлены на проработку всего тела, после него вы будете готовы к практически любой тренировке.
Еще один вариант: заняться выполнением в стиле Табата. Табата — это высокоинтенсивная
тренировка, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд с перерывами на 10 секунд между раундами. Поверьте мне: когда 4 минуты истекут, вы узнаете, что такое настоящий, трудовой пот.
Как аналог высокоинтенсивной тренировки попробуйте 20 минут круговой тренировки для мужчин и женщин.
Можно ли сделать упражнение Альпинист его сложнее?
Вот это вопросик. Вы еще не угомонились? Тогда мой ответ будет “да”.
Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения, двигаясь быстрее или медленнее, вы можете регулировать сложность движений.
А если ваша цель-общая сила, вы можете выполнять скалолаза, держась за пару некруглых гантелей (в захвате!) или надевая утяжеляющий жилет на живот (для мышечного ядра!).
Что делать, если вы не можете выполнять упражнение Скалолаз?
Никаких проблем — есть облегченный вариант, если ваша физическая форма не позволяет вам его делать. Для этого понадобиться коробка или скамейка. Или, на крайний случай, стена.
Тот же случай с отжиманиями. Если вы не готовы выполнять отжимание от пола то отжимание от стены позволит вам подготовиться.
Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься: запястья на одной линии с плечами, пресс и ягодицы напряжены, а взгляд нейтрален.
Затем поочередно подтягивайте колени до уровня пупка, по одному за раз. Выполняйте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать работу мышечного ядра.
Вы также можете попробовать опуститься с рук на локти. Такой вариант снимет некоторое напряжение с верхней части вашего тела. Вы не сможете подтянуть колени под себя из этого положения, поэтому вместо этого подносите их к внешней стороне локтей.
Упражнение “Альпинист” позволяет выполнять его в разных уровнях сложности и это привлекает многих. Вы можете совсем не иметь физической формы или быть новичком в фитнесе, но, начиная с облегченного варианта можете расти и расти дальше, усложняя задачу.
И не забывайте, что фитнес под музыку гораздо продуктивней.
