Эксцентриковое ТРХ скручивание подколенного сухожилия
Наши цели в этом ТРХ упражнении: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышечный пресс
Сложность: Средняя
Дополнительное оборудование: отсутствует
Как это сделать
Отрегулируйте ремни так, чтобы они были примерно на 30 сантиметров выше пола. Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам и поставив пятки в петли ТРХ. Напрягите пресс и поднимитесь в положение моста, согнув колени и оторвав ягодицы от пола.
Выпрямите ноги как можно медленнее, стараясь сделать это в течение 5-10 секунд. Когда ноги полностью выпрямятся, опустите ягодицы на пол и снова согните колени. Это 1 повторение, сделайте 10 повторений.
«Это укрепит ваши подколенные сухожилия и немного ваши ягодицы и брюшной пресс, когда они стабилизируются», — объясняет Лоберт.
Болгарский раздельный ТРХ присед
Целью при выполнении будут являться ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудная клетка и мышечное ядро
Сложность: Средняя
Дополнительное оборудование: отсутствует
Как это сделать
Подрегулируйте ремни так, чтобы они были на 15-20 сантиметров выше пола. Встаньте лицом от точки крепления и поставьте левую ногу в петлю одного ремня. Расположите правую ногу примерно на 40-45 сантиметров впереди петель. Убедитесь, что ноги расставлены на ширину бедер, а бедра направлены вперед.
Отведите лопатки назад. Держа грудь приподнятой, опустите бедра в положение переднего выпада. Продолжайте опускать до тех пор, когда правое бедро не станет параллельно земле.
После этого вернитесь в первоначальное состояние, выпрямив правую ногу. Сделайте 5-10 повторений, затем поменяйте ноги.
Чтобы действительно почувствовать нагрузку, возвращайтесь в первоначальное положение медленно-до 5 секунд.
ТРХ упражнение на все части тела
Выпад с весом вперед
Целевые группы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудная клетка и ядро
Сложность: Продвинутая
Дополнительное оборудование: дополнительный набор гантелей или гирь
Как это сделать
Настройте ремни так, чтобы они были примерно на 30 сантиметров выше пола. Встаньте спиной к точке крепления и разместите левую ступню в петле 1 ремня.
Сделайте выпад вперед правой ногой. Убедитесь, что ваше колено не следует за пальцами ног. Левая нога остается согнутой позади вас. Активируйте ягодичные мышцы, чтобы возвратиться в первоначальное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте ноги.
Сделайте это сложнее: Все мы знаем пользу гири в тренировках— применим ее и тут. Держите гантели или гири в каждой руке. Когда вы делаете шаг вперед, обязательно отведите плечи назад и держите грудь высоко.
«Я всегда говорю людям, которые думают, что у них хорошее чувство баланса, они должны попробовать выпад TRX», — говорит Варгас. «Это одностороннее движение поможет вам точно определить, где вы наиболее слабы, и укрепить эти мышцы, одновременно увеличивая общую устойчивость.»
Прыжок бурпи с одной ногой
В этом упражнении у нас цели: грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, брюшной пресс и спина
Сложность: Продвинутая
Дополнительное оборудование: отсутствует
Как это сделать
«TRX может облегчить традиционные движения веса тела, но они также могут сделать их более сложными. Эта вариация-более жесткая, плиометрическая версия традиционного упражнения бурпи», — говорит Алонсо Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель Tone House.
Как всегда, настройте TRX в режиме одной петли, чтобы он висел примерно на высоте икры. Поставьте левую ногу в петлю позади себя, а правую-на пол. Держа левую ногу подвешенной так, чтобы она была на одной линии с правой ногой, опуститесь в бурпи, убедившись, что грудь касается пола. Поднимитесь в положение отжимания.
Прыгните правой ногой назад между ладонями, встаньте и подпрыгните, держа руки над головой. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороны.
ТРХ выпад вперед с раскрытием груди
Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудная клетка и ядро
Сложность: Средняя
Дополнительное оборудование: отсутствует
Как это сделать
Ремни ТРХ надо настроить так, чтобы они были примерно на 30 сантиметров выше пола. Повернитесь спиной к точке крепления и поместите левую ступню в одну из петель. Шагните в выпад правой ногой, одновременно раскрывая руки над головой. Ваши руки при этом должны принять V-образную форму.
Опираясь на середину стопы, активируйте ягодичные мышцы, надавливая на петли, чтобы вернуться в первоначальное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с другой стороны.
После повторения в полной мере таких упражнений, вы поймете, что такое настоящая нагрузка для рук.
ТРХ приседания с раскрытием груди
Цели: четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и ядро
Сложность: Продвинутая
Дополнительное оборудование: отсутствует
Порядок выполнения
Начните стоять лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч и слегка перед собой. Возьмитесь за петли с прямыми руками. Ремни должны быть натянуты. Опустите бедра вниз и опуститесь в приседание. Когда вы встанете из приседа, разведите петли руками в стороны, сжимая лопатки вместе. Руки должны быть разведены в Т-образную форму, чтобы завершить движение.
Это сложное силовое упражнение, которое означает, что вы получаете большой плюс для своих грудных мышц. Здесь приседание работает на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а обратное раскрытие работает на задние дельтовидные мышцы, верхнюю и среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и латы, а также мышечное ядро.
Не нужно думать, что этими упражнениями с петлями ТРХ заканчиваются все возможные движения. Тем не менее, если вы новичок, вы можете из них составить свою ТРХ тренировку.
Как мы увидели выше, ТРХ тренировки эффективны и грозят вашему телу нагрузкой на многие мышцы. Попробуйте и ощутите результат от таких ТРХ упражнений.
