Уверен, что вы отлично знаете, что такое обычные кардиотренажеры или дополнительные веса такие как гири, гантели и штанги.
Но что вы знаете насчет другого, реже встречающегося оборудования в тренажерном зале?
А слышали ли вы когда-нибудь о ТРХ петлях, тренировки с которыми могут не только разогнать скуку стандартных занятий, но и укрепить силу?
Что такое ТРХ (или TRX)?
ТРХ тренировки — это физические занятия на подвесных петлях. Звучит как-то нереально?
На самом деле, это мощный способ разнообразить свои тренировки, нарастить мышцы, улучшить чувство равновесия и повысить гибкость.
Вы наверно уже догадались, что такие занятия на петлях пришли к нам из США. И аббревиатура TRX расшифровывается как сокращенное английское название «total body resistance exercise». Изобретены были TRX петли бывшим морским котиком армии США для того, чтобы превращать любое место в тренировочную площадку.
Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку это закрепить эти петли к потолку, турнику, ветке дерева, дверному косяку и начать заниматься. Вы можете использовать ваши ноги, руки или только одну ногу или руку в зависимости от выполняемого упражнения.
Перед началом хорошо использовать упражнения для растяжки спины.
«Петли ТРХ позволяют вам использовать свой собственный вес тела и работать против гравитации, чтобы стать сильнее», — говорит Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX и старший инструктор курса из США. — «Из-за того, что петли подвешены, возникает автоматическая нестабильность, которая заставляет использовать при движениях мышечное ядро и активировать дополнительные группы мышц.»
Даже если вы давно не занимались физическими упражнениями, ТРХ тренировки легко освоить. В самых трудных случаях с персональным инструктором ТРХ.
«Это инструмент, который универсален и пригодится буквально для всех», — говорит Варгас. «Простое изменение угла наклона изменяет сложность движения, что означает, что все движения бесконечно масштабируемы.»
Вы еще не попробовали ТРХ тренировки? Тогда самое время начать пробовать новые, увлекательные движения.
Как начать ТРХ тренировки?
Для занятий на петлях нет никаких правил. Обычно здесь правит креативность. Но все-таки давайте посмотрим, как тренируются на петлях ТРХ другие люди.
Ниже я предлагаю вашему вниманию 11 упражнений ТРХ, которые вы смело сможете выполнять. Для этого вам, естественно, понадобится тренажер подвеса ТРХ.
Выполняйте каждое из движений рекомендуемое количество повторений. Вы можете либо включить эти движения в свои собственные тренировочные схемы, либо выбрать одно упражнение из каждой раздела для ТРХ тренировки всех мышц и выполнить их за 4 подхода.
Предупреждаю: эти упражнения могут оказаться сложнее, чем они кажутся. Но и эффект будет больше.
Петли TRX могут улучшить ваше чувство баланса и нагрузить ваши мышцы для их укрепления. Поэтому, если вам нужно сократить число повторений в несколько раз, чтобы выполнять упражнения без сильного напряжения, я рекомендую вам сделать это.
«Чем больше вы делаете движений, тем больше ваш мозг и ваши мышцы будут запоминать их, и тем самым будет происходить работа над чувством равновесия», — говорит Варгас.
Готовы показать гравитации, кто на самом деле главный? Продолжайте читать.
ТРХ упражнения на верхнюю часть тела
ТРХ подтягивание
Наши цели в этих движениях-спина, плечи и мышечный пресс
Сложность: новичок
Без дополнительного оборудования
Как это сделать
Первое, что надо сделать-настроить ремни на уровень груди. Держите ручки супинированным хватом (он характеризуется, когда ладони повернуты к полу). Опустите тело на пол. При этом обратите внимание, чтобы ваши руки были выпрямлены, пятки ног опираются на пол. При этом место ягодиц на полу, либо над полом.
Далее переместите лопатки назад. Сгибайте локти и представляйте, что вы сжимаете лимоны в подмышках. По мере того, как вы подтягиваетесь, ваши ноги будут разгибаться. И вы должны почувствовать, как вес вашего тела частично перемещается с пяток на остальную часть стопы.
Подтянитесь как можно выше, а затем опустите себя на счет три. Это 1 повторение. Планируйте их 5-10 единиц.
Атомное отжимание
Грудь, трицепсы, плечи и мышечное ядро работают при этом упражнении
Средний уровень сложности
Без дополнительного оборудования
Учимся делать
Необходимая длина ремней 30-50 см над поверхностью. Стоя на коленях, расположите каждую ногу в петлю ТРХ. Ваше тело в положении классической планки на прямых руках.
Усложнить можно, если вы знаете что такое упражнение обратная планка и как правильно ее делать.
С помощью пресса подтяните колени к груди. Стабилизируйте колени, и опускайте тело как можно ниже к полу. После этого вернитесь в первоначальное положение. После этого выпрямите ноги назад. Это 1 повторение. Ваша цель-5 повторений.
«Подъем ваших ног увеличивает требования к вашему мышечному ядру и активирует ваши ягодицы и квадрицепсы больше, чем стандартное отжимание», -говорит эксперт TRX Сара Гаврон, тренер по фитнес-ретритам. Поскольку это движение сложнее, чем традиционное отжимание, Гаврон рекомендует попробовать его только один раз, когда вы можете безопасно выполнить по крайней мере 5 стандартных отжиманий от пола подряд.
Комбинированная ТРХ тяга
Цели: плечи, спина, бицепсы и мышечное ядро
Сложность: Продвинутая
Дополнительное оборудование: отсутствует
Как это сделать
Как всегда, регулируем петли так, чтобы они находились на высоте 60-90 сантиметров над полом. Повернувшись лицом к опорной точке ремней TRX, возьмитесь за петли. Далее опустите тело так, чтобы руки были выпрямлены, а пятки имели опору на полу.
Сохраняя прямое туловище, сжимайте лопатки вместе, одновременно отводя руки назад за ваше тело. Это первая часть движения. После этого поднимите руки вверх и вверх по диагонали. Это вторая и третья фаза.
При выполнении ваше тело должно приобретать форму буквы «I», » Y » или «Т». Порядок чередования поз можете определить сами. В заключительной фазе ваши руки должны выпрямиться, чтобы вернуться в первоначальное положение. Комбинация трех положений рук это одно повторение. Ваше цель 3-4 повторения.
«Выполнение движений в форме букв в напряженном состоянии увеличивает нагрузку на ваши мышцы и укрепляет спину, плечи и руки», — объясняет эксперт Gold’s Gym fitness Брайан Феррари.
Подтягивание с подъёмом всего тела
Целевые группы: плечи, грудь, мышечное ядро, бицепсы, трицепсы, спина
Уровень сложности: средний
Без дополнительного оборудования
Как делать
Подтягиванием с подъемом является движением из кроссфита. Оно сочетает в себе как тянущую, так и толкающую силу верхней части тела. Его не так-то легко выполнить. При регулярном выполнении вы можете развить обе стороны своей силы верхней части туловища. А также отшлифовать технику выполнения.
Отрегулируйте петли на высоту бедер. Держите ручки ложным хватом (ладонями вниз). Прямые руки и ноги под вашими руками — вот ваше первоначальное положение. Согните руки в подтягивании, сдвигая лопатки вместе и включив плотно мышечное ядро. Далее вы с помощью сгибания рук в локтях тянете туловище вверх. И встать на ноги.
Второй этап упражнения
Держа пальцы ног на полу, наклоните голову и грудь вперед так, чтобы ваша грудь была обращена к полу, и вы находитесь в положении погружения трицепса. Держа пальцы ног на полу и локти прижатыми к телу, выпрямите руки. Это 1 повторение, делайте по 3 повторения за раз.
Нижняя часть тела
Эксцентриковый ТРХ подъем на коробку
Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышечное ядро и латеральные мышцы
Сложность: Легко
Дополнительное оборудование: ПЛИО-бокс, скамейка или другая прочная приподнятая поверхность
Как это сделать.
Поместите коробку от 40 до 60 сантиметров ниже ремней TRX, которые должны быть достаточно укорочены, чтобы вы могли использовать их. Это поможет подтянуться при шаге вперед.
Держа в каждой руке по петле TRX, расположите правую ногу на плио бокс. Перенесите массу тела на эту ногу, держа грудь прямо и отведя плечи назад. Когда вы встанете на ящик, сожмите ягодицы. Это необходимо, чтобы включить ягодичные мышцы. Используйте руки для подтягивания тела на коробку.
Сделайте шаг назад левой ногой очень медленно. — Вы хотите опустить ногу на пол сантиметр за сантиметром, чтобы укрепить ягодичные мышцы. «Используйте силу своих рук только столько, сколько вам нужно.” объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец APEX Physical Therapy. Ориентируйтесь на 10-секундный спуск с коробки. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
