Тренировки для сжигания жира обычно преследуют одну цель – снижение веса тела за счет выполнения физических упражнений. В основном упражнения для снижения веса делятся на кардио, силовые или комбинированные. В этом смысле беговые тренировки для сжигания жира несомненно относятся к кардио упражнениям и являются наиболее доступными для большинства людей.
Но не надо думать, что беговые тренировки для сжигания жира всегда действуют эффективно. Достаточно много людей ищут ответы на вопросы у специалистов и в Интернете: почему я бегаю, но эти тренировки для сжигания жира неэффективны.
На первый взгляд все у таких людей в большинстве случаев сделано по науке: составлен план тренировок, их регулярность, интенсивность и так далее.
А результата нет.
Если вы похожи на таких людей, которые страдают от недостатка прогресса в снижении веса с помощью бега или только собираетесь заниматься бегом для похудения, прочитайте информацию ниже, чтобы лишний раз убедиться, что ваш подход не является ошибочным.
Итак, почему могут быть неэффективны ваши беговые тренировки для сжигания жира.
1. Ваши занятия страдают однообразием
Человеческое тело – удивительный аппарат. Оно построено природой для достижения эффективности каждого процесса. То есть, если вы делаете одни и те же движения снова и снова, этот процесс для тела становится проще.
В случае с бегом это действует также. И не только регулярно повторяемые одни и те же занятия становится выполнять легче. Также при этом изменяются процессы метаболизма в вашем теле (даже если вы потеете и даете большую нагрузку на ноги).
С каждым новым повторением сжигается все меньше и меньше калорий. Как пример, ежедневный тренировочный бег на одну и ту же дистанцию с одной и той же интенсивностью.
Это как раз тот случай где регулярный бег на одну и ту же дистанцию может легко нарушить ваш долгосрочный план снижения веса. Исследования, проведенные в Университете Тампы (США) показали, что достигая стабильного кардио состояния такого как занятия на беговой дорожке продолжительностью 45 минут в среднем темпе (не в режиме спринта!), вы помогаете телу снижать вес… Но только в самом начале таких занятий.
Во время таких занятий испытуемые потеряли несколько килограмм в первую неделю. И все. Больше ничего. В чем же причина? В течении недели их обмен веществ изменился и организм у уже не надо было сжигать жир во время стандартного занятия. Одна из больших проблем, относящихся к устойчивому бегу со средней интенсивностью, что калории, которые сжигаются ограничены только временем, когда вы потеете. Как только ваше тело начинает адаптироваться, польза от такого бега в плане снижения веса уменьшается.
Вот почему силовой тренинг часто рассматривается как лучшая альтернатива тренировочному бегу. Поднятие тяжестей влияет на ваш обмен веществ, вызывая мини-микро-повреждения, которые должны быть отремонтированы. Для этого процесса организму необходима энергия, что означает, что вы сжигаете больше калорий. И этот процесс может длиться до двух дней после тренировки.
Проще говоря: с кардио в плане сжигания жира вы можете за 30 минут с меньшей интенсивностью сжечь 200 калорий. Или можете съесть на 200 калорий в день меньше. Получится то же самое.
С силовыми тренировками (или бегом переменной интенсивности) это не так. Сжигание калорий не ограничивается временем, проведенным в тренажерном зале. Внесение небольшого разнообразия в вашем обычном расписании занятий не будет казаться большим изменением, но может драматически повлиять на трансформацию вашего тела.
2. Вы бегаете дольше, но не быстрее
Одна из самых важных переменных в любом виде физических упражнений – это интенсивность. Если посмотреть на среднестатистического любителя бега, то можно заметить, что в начале дистанции он выбирает какой-то темп и поддерживает его всю дистанцию.
Подумайте о следующем: когда вы бежите на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или просто по тропинке вы начинаете с намерением быть в определенном состоянии через определенное время. Может быть это 30 минут или час, но ваша задача бежать, толкать, поддерживать определенный темп, почувствовать себя усталым и удовлетворенным уйти домой.
Однозначно, это прекрасно для выработки выносливости, но плохо в плане сжигания жира. Исследование в журнале Американской Медицинской Ассоциации изучило особенности занятий фитнесом 34000 женщин. И сделало вывод, что эти занятия занимали около часа в день при средней интенсивности и преодолеваемой дистанции со скоростью около 6 километров в час, что давало лишь поддержание массы тела. Заметьте не уменьшение массы тела. И 6 километров в час это не быстро.
Теперь представьте, что если бы вместо цели занятия по времени, вы бы ставили себе цель по уровню сложности. Например, скорость 6 километров в час на беговой дорожке по шкале трудности стоит, к примеру, 4 балла из 10 возможных, то что случилось бы если бы вы увеличили сложность до 8 или 9 баллов, но на более короткий период?
Нет необходимости гадать. Скажу вам сразу: потеря жира будет больше.
Ученые из Университета Онтарио (Канада) сравнили короткие, но более интенсивные упражнения с более длительными, но менее интенсивными кардио тренировками. Одна группа выполняла от 4 до 6 ускорений длительностью 30 секунд. В это же время другая группа выполняла кардио тренировки непрерывной длительностью 30-60 минут.
Результаты превзошли все ожидания. Несмотря на прерывистый характер упражнений, те, кто выполнял ускорения, сожгли в два раза больше жира, чем участники из второй группы.
Это происходит потому, что во время ускорений в вашем теле происходят те же самые изменения, которые происходят при силовых тренировках. Ваш организм должен пополнить свою энергию, преобразовать молочную кислоту, которая производится во время тренировки, в глюкозу. И восстановить уровень гормонов крови после такого интенсивного занятия.
Все это означает, что ваше тело работает интенсивней и сжигает больше жира, что не происходит во время аэробных беговых занятий.
3. Вы чересчур сфокусированы на сжигании калорий
Знаете, что можно ненавидеть в этом случае? Счетчики калорий, встроенные в кардиотренажеры, которые считают, сколько калорий вы сожгли.
Они вводят в заблуждение и приносят больше вреда, чем пользы. Видите ли, самая распространённая ошибка при процессе снижения веса не относится к тому, что вы делаете в тренажерном зале. Она состоит в том, как много вы думаете о том, что тренировки влияют на количество калорий, которые вы сжигаете.
Считать, что большинство калорий сжигается в результате физических упражнений является опасным заблуждением. Ничто другое не может вас так отдалять от истины. Просто быть живым – стоять, спать, думать, есть – все требует определенного количества энергии. И вы сжигаете калории только потому, что живете.
Количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале ничто по сравнению вашей повседневной жизнедеятельностью. И эта деятельность не основана на упражнениях.
Это значит не стоит заниматься фитнесом? Отнюдь нет. Тренировки имеют бесспорную пользу для здоровья, но тип самой тренировки повлияет на количество калорий, которые вы сожжете уже вне его стен.
Бег будет сжигать калории, но бег также как и поднятие тяжестей приведет к увеличению мышц. А как вы знаете, чем у человека больше мышц, тем больше калорий сжигает его тело при обычном функционировании.
Ваши мышцы подобны трехлетнему ребенку: они активны но нуждаются в помощи. Поэтому самое выигрышное для вас увеличивать мышцы во время тренировок и таким образом, вы сможете сжигать калории, даже не думая об этом.
4. Вы не пробуете другие типы кардио упражнений
Теперь, когда вы знаете, что, объем мышечной массы имеет важное значение для цели снижения массы тела, вторым вопросом является подобрать именно те виды упражнений, которые помогут быстро и эффектно нарастить мышечную массу.
Только учтите. Если вы любитель продолжительных средней интенсивности кардиоупражнений, у меня для вас плохие новости. Такие упражнения тренируют выносливость (более длительная продолжительность, меньшая интенсивность), но ухудшают рост и силу мышц. А такие ваши тренировки для сжигания жира неэффективны, как показывает ряд исследований.
Более того, даже если вы увеличите интенсивность бега или будете практиковать бег в гору, езду на велосипеде или занятия на велотренажере все же лучше, как тренировки для сжигания жира, говорят ученые из Университета имени Стивена Ф. Остина (США).
Опять же речь идет не о том работают ли беговые тренировки для сжигания жира и приносят ли пользу для здоровья. Просто речь идет о похудении наиболее эффективным способом. И если вы ограничены по времени то лучше работать на велотренажерах или велосипеде (с высокой интенсивностью) как лучшая альтернатива, чем пешая прогулка или беговые занятия.
5. Вы слишком много бегаете (да,да,слишком много)
Это может быть звучит нелепо, но шкала на весах может не изменять своего положения от того, что вы бегаете слишком много.
Надо признать, что это не является причиной для всех людей, но существует достаточное количество людей, у которых сжигание жира замедлялось из-за слишком большого количества физических упражнений. Об этом же говорят сотни тематических исследований.
Занятия физическими упражнениями является бесспорным компонентом здоровой жизни. Однако, физические упражнения еще и нагрузка на ваш организм, что может влиять на общий гормональный фон. А гормоны в свою очередь, контролируют вашу способность терять жир. В частности во время тренировок выделяется гормон кортизол. В целом этот гормон не несет вреда, но его хроническое выделение при постоянном напряжении тела может вызвать инсулиновую резистентность, что ведет к откладыванию жира вопреки вашим целям.
В конце концов, исследования, опубликованные в журнале гормональных исследований обнаружили, что бегуны на длинные дистанции, которые тренируют выносливость, при занятиях вырабатывают повышенное количество кортизола.
Такое увеличение кортизола может к различного рода воспалению тканей, замедлению восстановления, повреждая мышечную ткань, наращивая жир и даже вредя иммунной функции. Также плохо, если ваш организм страдает от стресса, которое является ли результатом большого количества упражнений или недостаточным для восстановления питанием. Вы можете, таким образом, повредить щитовидную железу и снизить скорость обмена веществ, что делает потерю веса более проблематичным.
Тренировки для сжигания жира должны содержать кардио каждый день в течении часа и этого достаточно для потери веса (помните, что не для тренировки выносливости). Если же вы начинаете бегать от 2 до 4 часов в день и не теряете вес (а возможно даже, что и приобретаете), то возможно нужно лишь сократить время для бега и добавить немного силовых тренировок и увидеть, что получается.
Вы можете быть приятно удивлены.
Но если вы не знаете для чего нужны жиры в организме человека можете прочитать тут— это полезно для того, чтобы понимать насколько эффективны ваши тренировки.
