Бывает легко пропустить тренировку, когда у вас нет оборудования, лишних денег на посещение тренажерного зала и особенно времени. К счастью, у нас есть 15- минутная тренировка на все тело, которая позволяет обойти все эти препятствия.
С помощью сертифицированного специалиста по силовым упражнениям Брук Мате создана тренировка на все тело для начинающих, которую вы можете выполнять дома, используя только свой вес.
И все это за то время, которое требуется для просмотра Instagram.
Для сомневающихся и неверующих Мате заверяет: «Вы можете сделать так много с помощью веса тела и всего, что есть у вас дома. И вы можете получить потрясающую тренировку».
Узнайте также про самые лучшие упражнения с весом тела, которые можно выполнять дома.
Отличная 15-минутная тренировка для всего тела без оборудования
Для тренировки всего тела без оборудования рекомендуется выполнять следующие движения по 30 секунд каждое:
- Приседание
- Отжимание
- Боковая планка для предплечий
- Выпад
- Толчок плечом с отрывом от пола
- Ягодичный мостик
- Походка краба
- Высокие колени
Затем отдохните 1 минуту и повторите в общей сложности 3 раунда.
Программируем также 3-5-минутную разминку и восстановление.
Изучаем все движения: Ваша 15-минутная тренировка
1. Приседания
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Поднимите грудь, задействуйте пресс и ягодичные мышцы. Отведите бедра назад в приседе. Переместите вес тела на пятки, когда будете сидеть на невидимом стуле.
- Когда ваши бедра будут примерно параллельны полу, сожмите бедра и ягодичные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Усложните упражнение: Хотите более взрывной задачи? Попробуйте прыжок с приседанием.
2. Отжимание
- Начните с положения «высокая планка», руки под плечами, а ноги примерно на ширине бедер.
- Держите корпус напряженным, отводя локти назад под углом 45 градусов к туловищу и опуская грудь к полу.
- Вернитесь в положение на «высокая планка».
- Повторять.
Сделайте легче: Может быть, обычные отжимания для вас могут быть тяжелыми. Начинайте медленнее, с опорой на колени. (И забудьте всех, кто говорит, что это неправильно! Отжимания от колена по-прежнему являются отличной тренировкой для любого!)
Усложнить упражнение: Пора заняться плиометрией. Попробуйте похлопать в ладоши между отжиманиями, чтобы действительно нарастить мышцы.
3. Боковая планка для предплечий
- Лягте на правый бок, выпрямив ноги и расставив стопы. Расположите правый локоть под правым плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сожмите правую руку в кулак, мизинец на полу.
- Напрягите мышцы пресса, держите шею нейтральной и оторвите бедра от пола. Перенесите вес тела на локоть и боковую часть правой стопы. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Повторите с другой стороны в течение 15 секунд.
Упростить упражнение: если боковые планки даются с трудом, без проблем. Начните выполнять это упражнение с колен, а не со стоп.
Усложнить упражнение: Если вы готовы к испытанию, попробуйте выполнить это движение на руке (вытянутой планке) вместо предплечья.
4. Выпад
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
- Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой (больше, чем ваш обычный шаг при ходьбе). Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед.
- Согните колени примерно на 90 градусов. Задействуйте ягодичные мышцы и пресс во время движения.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Совет профессионала: Следите за коленями! Они не должны выходить за пальцы ног. Взгляните, чтобы убедиться, что вы все еще можете видеть свои ступни с верхней точки выпада.
Усложнить упражнение: Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы действительно почувствовали жжение, попробуйте прыжок с раздельным выпадом. В этом движении вы будете подпрыгивать между каждым выпадом и приземляться в противоположном положении для выпада, размахивая руками, чтобы помочь себе подняться в воздух.
5. Отжимание плечами от пола
- Начните с положения планки, ноги на ширине бедер, руки полностью вытянуты. Задействуйте мышцы пресса и держите позвоночник прямым.
- Оторвите правую руку от пола, чтобы коснуться левого плеча. Повторите с противоположной стороны.
- Теперь время для рывка: согните ноги в коленях и двигайте бедрами вниз и назад. Ваши колени должны находиться всего в нескольких дюймах от пола, руки должны быть вытянуты вперед, а глаза должны смотреть в пол (что-то среднее между позой ребенка и лежащей собачкой).
- Теперь вернитесь к планке. Повторите.
Сделайте это проще: Вы также можете выполнять все движение, начиная с колен.
6. Ягодичный мост
- Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни параллельны и на ширине бедер. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу.
- Упритесь в пол ступнями и ладонями, поднимая бедра к небу.
- По-настоящему напрягите пресс, бедра и ягодичные мышцы, пока ваше тело не превратится в прямую линию от груди до колен.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Опустите и повторите.
Усложните упражнение: Если вы хотите более сложной задачи, попробуйте мостик на одной ноге. Вытяните одну ногу и держите ее прямо. (Удерживайте каждую сторону по 15 секунд, чтобы уложиться в это 15-минутное упражнение.)
7. Прогулка краба
- Сядьте на пол, согнув колени, поставьте ступни ровно на пол, а ладони прижмите к полу позади себя.
- Оторвите бедра от пола и сделайте “движение краба” вперед (или назад) руками и ногами, равномерно распределяя вес.
- Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд.
8. Высокие колени
1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одно колено к груди. Опустите ногу, одновременно поднимая другое колено.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки, в течение 30 секунд.
Тренировка на все тело, если вы новичок
Таким образом, вам не нужно модное оборудование, чтобы получить полноценную тренировку на все тело(что бы ни говорили тренеры из фитнес клуба).
Чтобы помочь вам начать выполнять упражнения дома, вот несколько советов, как сделать их простыми и суперэффективными.
Всегда разогревайте мышцы
Мате рекомендует делать 3-5-минутную динамическую разминку перед каждой тренировкой. Вы хотите разогреть свое тело и заставить работать суставы и диапазон движений.
Она предлагает бег трусцой на месте, подтягивание коленей, круговые движения руками, «морскую звезду» (касания носков ног руками лежа), удары ногами по ягодицам или джампинг джек. Все, что согревает ваше тело и заставляет сердце биться чаще.
Не пропускайте завершение
Сохраняйте спокойствие, остывая после основной тренировки! Мате рекомендует выполнять 3-5 минут статической растяжки, чтобы сохранить мышцы здоровыми.
Она говорит, что подходит практически все, что доставляет удовольствие: растяжка плеч, наклоны вперед и т.д.
Продолжайте бросать себе вызов
Смешивание различных упражнений поддерживает ваш интерес и способствует достижению результатов в области здоровья, силы и хорошего самочувствия. Мате предлагает делать упражнения плиометрическими (например, приседания в прыжке, выпады в прыжке и отжимания в ладоши), чтобы увеличить сложность без дополнительного оборудования.
Она добавляет, что сосредоточение внимания “на форме и полном диапазоне движений может задействовать больше мышечных волокон и усложнить упражнение”.
Если у вас есть утяжелители, обязательно используйте их! Банки с вареньем также могут помочь в крайнем случае.
Если же готовы к настоящему вызову, то круговая тренировка для женщин это может быть то, на что стоит обратить внимание.
В то же время не торопитесь
Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным спортсменом или новичком в фитнесе, вы можете получить отличную тренировку всего за 15 минут, не доводя себя до предела.
Если вы новичок в тренировках, Мате предлагает двигаться медленно и сосредоточиться на форме. “Отдыхайте, когда вам нужно. Проявите немного изящества.
Гордитесь собой за то, что начали”, — говорит она.
Проконсультируйтесь с профессионалом, если у вас есть ограничения или травмы
Если у вас травма, растяжение, боль или другие ограничения, поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером о ваших тренировках.
Может быть, тренировка на все тело требует определенные ограничения для вас.
Можете ли вы действительно хорошо потренироваться за 15 минут?
Короткий ответ — абсолютно! К тому же, когда дело доходит до физических упражнений, любое время лучше, чем никакого.
Тренировка на все тело без повторений может занятиь меньше 15 минут. Но это все равно лучше, чем ничего.
В крупном исследовании, проведенном в 2011 году среди жителей Тайваня, 15 минут умеренных физических нагрузок в день были связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска смертности.
Спортивные медики рекомендует уделять 150 минут в неделю (или около 21,5 минут в день) умеренным физическим нагрузкам для оптимального состояния здоровья.
Итак, где вы можете взять эти дополнительные 6,5 минут?
Попробуйте разбить движение на более мелкие отрезки времени в течение вашего напряженного дня. Возможно, поднимитесь по лестнице на работе или в свою квартиру. Или совершите быструю прогулку между рабочими звонками.
Если же вы хотите большего, то узнайте можно ли заниматься кроссфитом дома.
