Тренировка на беговой дорожке дома или в тренажерном зале может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.
Если вы не любите бегать марафоны, но готовы участвовать в телемарафоне во время ходьбы, вы все равно оказываете своему телу большую услугу.
Эти тренировки помогут вам максимально эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке.
Является ли ходьба по беговой дорожке хорошей тренировкой?
Согласно большому анализу, проведенному в 2013 году, ходьба на беговой дорожке может быть столь же полезна для сердца, как и бег, но это зависит от того, насколько сильно вы себя напрягаете.
Участники исследования, которые прикладывали к ходьбе столько же физических усилий, сколько другие участники к бегу, имели сходное снижение риска развития гипертонии и диабета.
Как и при любой другой кардиотренировке, вы также будете сжигать калории, терять жир и наращивать мышцы. Эти тренировки помогут вам добиться желаемого.
1. Лучшая тренировка на беговой дорожке для начинающих
Ваша тренировка на беговой дорожке не обязательно должна быть сложной, чтобы добиться результатов.
Начните с простого, выполнив эту 30-минутную тренировку:
5 минут. Здесь отлично подойдет наклон в 0-1 процент. Начните со скорости ходьбы, при которой вам все еще будет удобно вести беседу по телефону (1-4 километра в час).
5 минут. Увеличьте наклон до 1-2 процентов. Теперь вам, должно быть, придется немного потрудиться, чтобы выжать все максимум из своей тренировки (3-9 километров в час).
Повторяйте еще 20 минут. Переключайтесь между этими скоростями и уклонами.
Хотите более сложной задачи? Увеличивайте скорость или наклон по мере необходимости.
2. Лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения
Если вы хотите похудеть, определение частоты сердечных сокращений, способствующих сжиганию жира, может помочь вам эффективно тренироваться.
Это зона, где вы будете сжигать наибольшее количество калорий в минуту, и да, вы можете достичь ее, просто прогуливаясь.
Вот как определить зону, способствующую сжиганию жира:
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество ударов вашего сердца за 1 минуту тренировки. Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 минус ваш возраст. Итак, если вам 30, ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 190.
Найдите свое любимое место для сжигания жира. Ваша зона сжигания жира составляет около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 190, или 133 ударов в минуту.
Теперь следите за своим сердечным ритмом с помощью пульсометра (или умных часов) во время ходьбы:
5 минут. Разминайтесь на низкой скорости, полностью выровняв беговую дорожку.
1 минута. Установите наклон на 2 процента. Ходите с умеренной скоростью.
15-30 минут. Ходите со скоростью, которая приведет вас в зону сжигания жира. (Для этого вам, вероятно, потребуется покачать руками.)
1 мин. Вернитесь к ходьбе с умеренной скоростью.
5 мин. Охладитесь, замедляя темп.
Поскольку все люди разные, вы можете достичь зоны сжигания жира при 50-80 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы не уверены, что лучше для вас, возможно, вам поможет личный тренер.
Узнайте, также какие тренировки эффективны для сжигания жира.
3. Лучшая тренировка HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип упражнений, который включает чередование периодов высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Не хватает времени? Обзор исследований за 2017 год показал, что тренировки HIIT — это эффективный способ уменьшить жировые отложения и сжечь калории почти в два раза быстрее, чем при непрерывных упражнениях.
Теперь давайте сделаем это:
5 минут. Разминайтесь в легком темпе, без наклона.
30 секунд. Бегите (или, если вы предпочитаете не бегать, ускорьте шаг, как будто от этого зависит ваша жизнь).
1 мин. Ходите в умеренном темпе.
Повторите 5-10 раз. Делайте то, что кажется правильным. Иногда, если вы сможете убедить себя сделать хотя бы 5 раундов, вы обнаружите, что хотите сделать 10. В другие дни вы скажете: “Нет”.
5 минут. Охладитесь, медленно прогуливаясь без наклона. Вы сделали это!
Хотите усложнить упражнение? Добавляйте больше минут к каждому высокоинтенсивному подходу или увеличивайте скорость или наклон. Просто убедитесь, что интервалы отдыха примерно в два раза больше, чем интервалы HIIT.
4. Лучшая тренировка на беговой дорожке в наклоне
Независимо от того, находитесь ли вы в горах или на беговой дорожке, нет ничего лучше ходьбы в гору, чтобы заставить ваши ягодичные мышцы напрягаться в изнеможении.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте наклон следующим образом:
5 минут. Прогуляйтесь в медленном темпе, чтобы разогреться, сохраняя наклон равным нулю.
1 мин. Ускорьте ходьбу, сохраняя наклон равным нулю.
Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона в 8-10 процентов (или, эй, как можно выше).
Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Спускайтесь обратно по лестнице. Повторяйте, пока не достигнете наклона в 0-1 процент.
5 минут. Расслабьтесь, двигаясь легким прогулочным шагом.
Хотите, чтобы было легче? Увеличивайте наклон только на половину процентного пункта каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона в 4-5 процентов, затем спускайтесь обратно.
5. Лучшая тренировка на скорость
Есть потребность в скорости?
Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены запрограммированными скоростными интервальными тренировками. Это что-то вроде тренировок HIIT, но они не обязательно придерживаются той же схемы интервалов.
Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, попробуйте одну из программ вашей беговой дорожки или выполните следующие упражнения с наклоном 0-1%:
5 минут. Разминка со скоростью 3 километра в час.
5 минут. Увеличьте темп — бегите со скоростью 6-8 километров в час.
5 минут. Время ускориться — идите так, как вы этого хотите — идите так быстро, как только можете (безопасно!).
5 минут. Уф! Вернитесь к тому темпу 6-8 километров в час.
5 минут. Ускорьте его.
5 минут. Снова замедлите.
5 минут. Замедляйтесь со скоростью 3 километра в час.
Совет профессионала: Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, вам должно казаться, что вы работаете так усердно, как только можете, на скоростных отрезках, на 80-90 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Вы также можете попробовать ту же тренировку во время пробежки трусцой или спринта.
Заключение
Ходьба на беговой дорожке — это законная тренировка, которая может сжигать калории и жир и приносить пользу здоровью вашего сердца и мозга.
Чтобы получить максимальную пользу от похудения, попробуйте тренировки на беговой дорожке HIIT и найдите свою зону сжигания жира. Если вы не уверены, с чего начать, обратитесь за советом к персональному тренеру.
Также читайте про 10 советов для безопасности тренировок на беговой дорожке.
