Тренировки Табата
Табата тренировки лишь один из многочисленных направлений занятий фитнесом, которые существуют сегодня в мире. И у всех них одно лишь предназначение – помогать вам в осуществлении ваших целей в фитнесе.
Вы можете иметь цель снизить вес, улучшить гибкость тела, увеличить силу или добиться рельефной мускулатуры. Независимо от ваших целей большинство программ фитнеса помогут вам в их осуществлении если у вас есть план тренировок.
Если у вас есть желание попробовать что то новое в занятиях фитнесом попробуйте Табата. Тренировки Табата это система высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), состоящая из упражнений длительностью не более 4 минут.
История Табата
Тренировки Табата были изобретены японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио в конце прошлого века.
Табата и его группа провели исследования двух группах спортсменов. Первая группа тренировалась на уровне умеренной интенсивности, а вторая группа тренировалась на высоко интенсивном уровне.
Группа средней интенсивности работала в течение шесть недель пять раз в неделю, каждая тренировка длилась один час.
Группа высокой интенсивности работала четыре раза в неделю в течении шести недель, каждая тренировка длилась четыре минуты и двадцать секунд (с 10 секундами отдыха между упражнениями).
В результате, участники первой группы показали увеличение аэробной системы (сердечно сосудистой) и показала небольшие результаты или вовсе без них анаэробной системы (мышцы).
Вторая группа показала значительно большее увеличение аэробной системы чем у первой группы и увеличила анаэробную систему на 28%.
Таким образом меньшая по времени высокоинтенсивная тренировка оказывает большее воздействие на аэробные и анаэробные системы организма человека.
Программа Табата
Каждое упражнение в системе Табата длится всего четыре минуты, но эти четыре минуты вероятно покажутся вам самыми длинными в вашей жизни.
Структура программы Табата выглядит следующим образом:
Усиленная тренировка в течение 20 секунд
Отдых в течении 10 секунд
Полных восемь повторений
Особенность в том, что вы можете делать любое упражнение, которое вы захотите. Вы можете делать приседания, отжимания и любые другие упражнения, которые задействуют основные группы мышц.
Упражнения с гирями также великолепно работают в этой системе.
Пример тренировки
Отжимания на руках (4минуты)
Приседания под собственным весом (4 минуты)
Отжимание с приседанием (4 минуты)
Бег в упоре лежа, так называемое упражнение «Альпинист» (4 минуты)
Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем вернуться к выполнению отжиманий в течение 20 секунд. Как только вы выполните восемь повторений, отдых в течение одной минуты.
Далее переходим к приседаниям и повторяем последовательность 20 на 10 секунд. Как только выполните 8 повторений, отдых в течение минуты. И переходите в отжиманиям с приседанием. После этого переходим к упражнению «Альпинист» в том же порядке с таким же отдыхом в одну
минуту между упражнениями.
Как выполняются упражнения
Отжимания на руках (на английском – push-ups).
Техника выполнения. Положение лежа на полу, упираясь ладонями в пол. Руки вытянуты. Упор на ладони рук и носки ног. Сгибая руки, касаемся грудью и бедрами пола. После этого выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
Приседания под собственным весом (на английском языке звучит как bodyweight squat)
Техника выполнения. Стоим прямо, ноги на уровне плеч, руки вытянуты вперед ладонями книзу. Сгибая ноги приседаем не меняя положения рук и тела на полную глубину. После этого возвращаемся в исходное положение.
Отжимание с приседание (английское название burpees)
Техника выполнения. Находимся в исходном положении – сидя на корточках, упираемся пальцами рук в пол. Руки обязательно на ширине плеч. Далее вытягиваем ноги назад принимая положение упор лежа на вытянутых руках. После этого следующий этап отжимание от пола с касанием пола грудью и бедрами. И в конечном итоге возвращаемся в исходное положение.
Бег в упоре лежа, так называемое упражнение «Альпинист» (на английском языке Mountain Climbers)
Техника выполнения. В исходном положении опора на носки ног и ладони рук, тело прямое, пресс напряжен. По очереди подтягиваем колено одной из ног к груди, держим 1-2 секунды и возвращаем обратно.
Таким образом, это направление фитнеса является отличной возможностью с высокой эффективностью провести тренировку, если вы хотите изменить что то в ваших занятиях фитнесом или хотите увеличить вашу выносливость и скорость выполнения упражнений.
Включите тренировки Табата в ваши повседневные занятия фитнесом и получайте быстрые результаты.
Если Вас интересуют интервальные тренировки подобные рассмотренной в этой статьи, рекомендую изучить статьи «Интервальные тренировки для начинающих» и «Пять плюсов интервального метода тренировки».
Классно, надо попробовать.