Вы только что завершили напряженную потную тренировку. И вроде бы все хорошо. Но…Раз! И вы ощущаете судороги в мышцах.
Или вы пытаетесь вечером уснуть. А внезапно возникшая мышечная судорога в ногах прогоняет весь сон.
Если такие случаи у вас происходят очень часто, то возникает вопрос: как можно снять судороги в ногах?
К счастью, выход есть. Стоит только заглянуть на кухню. Исследования ученых показывают, что некоторые вещества в продуктах могут облегчить или даже остановить мышечные судороги.
К продуктам, которые помогают снять судороги в мышцах относятся:
- Авокадо
- Кокосовая вода
- Арбуз
- Сладкий картофель
- Греческий йогурт
- Лосось
- Мясной бульон
- Огуречный рассол
- Ферментированные продукты
- Папайя
- Свекла
- Сардины
- Бананы
- Шпинат
- Чечевица
Но давайте рассмотрим подробнее чем так выделяются эти продукты, которые могут снять судорогу в мышцах.
Судороги в мышцах: 15 продуктов, чтобы помочь в этой ситуации
1.Авокадо
Удивительный фрукт. Кроме всех своих прочих преимуществ для здоровья он может помочь и при мышечных судорогах. А все потому, что этот восхитительный, универсальный фрукт наполнен массой питательных веществ, включая калий и магний.
Эти минералы действуют как электролиты, которые необходимы для важных функций организма, таких как сокращение мышц.
Интенсивная тренировка заканчивается дисбалансом электролитов, что может привести к мышечным судорогам.
Употребление продуктов, богатых электролитами, помогает сохранить этот баланс и предотвратить или облегчить судороги.
Так что в следующий раз, когда после занятий вы добавите в свой рацион часть авокадо, знайте, что вы помогаете своему организму и своим мышцам.
2.Кокосовая вода
Помимо того, что кокосовая вода работает на сохранение водного баланса, она является отличным источником калия, магния, кальция, натрия и фосфора (все наши друзья по борьбе с мышечными судорогами-электролиты!).
В небольшом исследовании 2019 года 10 мужчин-спортсменов пили либо простую воду, либо богатый электролитами напиток (например, кокосовую воду) после интенсивной физической активности.
Исследователи обнаружили, что спортсмены были менее склонны испытывать вызванные электрической стимуляцией судороги в мышцах, когда они использовали напиток с электролитами по сравнению с употреблением обычной воды.
Хотя и есть необходимость провести дополнительные исследования, эти ранние результаты показывают, что кокосовая вода и ее богатые электролитами аналоги могут быть эффективны в уменьшении мышечных судорог при использовании для восстановления водного баланса после тренировки.
3.Арбуз
Гидратация является ключевым фактором для основной функции мышц, включая предотвращение мышечных судорог.
Обезвоживание, с другой стороны, может помешать вашим мышцам правильно сокращаться, вызывая или даже усугубляя судороги.
Хотите увеличить свое ежедневное потребление воды? Небольшая долька арбуза может дать вам необходимую гидратацию.
Помимо того, что арбуз является отличным источником магния и калия, этот любимый летом фрукт почти на 92 процента состоит из воды!
Если интересно узнать про великолепную десятку продуктов, содержащих воду, читайте в этой статье.
4.Сладкий картофель
Сладкий картофель или батат-один из самых полезных овощей в мире. Он полон витаминов, минералов и растительных соединений.
Множество полезных веществ батата обеспечивают мышечную функцию, повышая уровень калия, магния и кальция.
Одна чашка (200 граммов) пюре из сладкого картофеля может обеспечить почти 13 процентов вашей рекомендуемой нормы ежедневного потребления магния и более 20 процентов калия!
5.Греческий йогурт
Вы знаете, что кальций необходим для здоровья костей, но знаете ли вы, что он так же важен для функции мышц?
Согласно исследованиям 2013 года, слишком мало кальция в крови может вызвать судороги в мышцах и другие мышечные осложнения, такие как нерегулярное сердцебиение.
Греческий йогурт-отличный источник кальция (а также его приятелей-электролитов калия и (фосфора!). Как перекус после тренировки, он помогает предотвратить мышечные судороги и принять участие в восстановлении мышц.
Греческий йогурт также содержит изрядную дозу белка, который необходим для роста и восстановления мышечной ткани.
Также читайте лучшие источники белка для тех, кто занимается фитнесом.
6.Лосось
Благодаря множеству витаминов, минералов и питательных веществ, которые он содержит, лосось обладает целым рядом удивительных преимуществ, включая предотвращение мышечных судорог.
Помимо того, что он богат белком, полезными жирами (работают против различного рода воспалений) и другими питательными веществами, снимающими судороги, в нем много железа.
Исследования показывают, что железо работает отлично, чтобы сдерживать мышечные судороги, помогая здоровому производству клеток крови, насыщению мышечной ткани кислородом и здоровому кровотоку.
Лосось также является отличным источником витамина D, который необходим для правильной работы мышц. Согласно исследованиям, проведенным в 2019 году, потребление слишком малого количества витамина D может негативно повлиять на ваши мышцы и подвергнуть вас риску возникновения мышечной боли, слабости или спазмов.
Также читайте: Пять способов как уменьшить боль в мышцах после тренировки
7. Костный бульон
Костный бульон — это концентрированный бульон, приготовленный путем варки костей животных в воде.
Приготовить костный бульон легко. Учитывайте, что это долгий процесс.
Кости должны вариться на медленном огне в течение 8 с лишним часов. В некоторых странах можно купить его готовым, если не хотите потратить на кухне весь день.
Так как же костный бульон может помочь облегчить судороги в мышцах?
Поскольку это жидкость, она обеспечивает увлажнение (а ваши мышцы любят влагу!). Это также отличный источник питательных веществ, отсутствие которых вызывает судороги в мышцах, таких как кальций, натрий и магний.
8. Огуречный рассол
Секрет многих профессиональных спортсменов, с которым они редко делятся, это как снять судорогу ног. А все просто. Пейте огуречный рассол.
Хотя для ученых неясно, почему он помогает облегчить судороги. Высокое содержание электролитов может быть одним из факторов.
В исследовании 2010 года мужчины, которые пили огуречный рассол, испытывая мышечные судороги, имели сокращение продолжительности судорог на 49,1 секунды по сравнению с тем, когда они пили простую воду.
Тем не менее, общие научные доказательства о снятии мышечных судорог огуречным рассолом
расплывчаты и бездоказательны по большей части.
Нужно больше исследований, чтобы понять, насколько эффективно глотать из банки маринованные или соленые огурцы. А также пить рассол из-под них.
9. Ферментированные продукты
Ферментированные пищевые родственники огуречного рассола также могут помочь снизить риск мышечных судорог.
Это такие продукты как кимчи и квашеная капуста. Они содержат большое количество электролитов, таких как натрий, поэтому они могут облегчить или уменьшить судороги.
Но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько употребление ферментированных продуктов может помочь при мышечных спазмах.
10.Папайя
Хотите еще один способ как снять судороги в ногах?
И получить немного магния и калия для здоровой функции мышц?
Можете использовать папайю. Конечно, в наших краях, это экзотика. Но найти при желании можно.
300 грамм папайи может обеспечить до 23 процентов вашего дневной нормы потребления калия и 22 процента вашего дневного рекомендуемого потребления магния.
Исследование, проведенное в 2017 году среди 230 женщин в пост менопаузе, показало, что те, кто потреблял больше калия, испытывали меньше мышечных спазмов.
Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что добавление большего количества продуктов, богатых калием, в ваш рацион может снизить риск мышечных судорог.
11.Свекла
В составе свеклы больше полезных питательных веществ, чем кажется на первый взгляд.
Листовая верхняя часть свеклы (она же свекольная зелень) буквально нашпигована питательными веществами, которые могут укрепить здоровье мышц и помочь уменьшить мышечные судороги, включая калий, магний, кальций, фосфор и витамины группы В.
Свекла также содержит нитраты. Эти соединения помогают кровеносным сосудам функционировать так, чтобы кровь правильно поступала к мышцам, что может помочь снизить риск мышечных судорог.
12.Сардины
Большое семейство рыб, в которые также входит всем нам известная сельдь иваси.
Небольшие рыбки очень богаты такими питательными веществами, как железо, фосфор, кальций, калий, натрий, магний и витамин D.
Сардины также богаты селеном, который играет важную роль в функционировании мышц. Недостаток селена может вызвать такие проблемы, как мышечная слабость. Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые селеном, чтобы предотвратить эти мышечные проблемы.
13.Бананы
Когда ваши мышцы сводит судорогой попробуйте съесть один банан.
Бананы богаты калием (вы же знаете, что вашим мышцам по нраву этот электролит!). Если ваш уровень калия начнет падать, скорее всего, возникнут судороги.
Употребление банана перед тренировкой может помочь удержать ваш уровень калия от резкого снижения и предотвратить влияние этого на ваши мышцы.
Этот всем известный желтый фрукт также богат сложными углеводами, которые могут помочь дать вашему инсулину достаточный импульс, чтобы доставить белок в ваши мышцы, стимулируя рост и восстановление мышц.
Также читайте: Оцениваем питание мышц с помощью фруктов
14.Шпинат
Многие до сих пор недооценивают листовую зелень. А зря!
Шпинат полон полезных для вас питательных веществ. Калий, магний, витамин А, витамин К и фолиевая кислота делают его настоящим спасителем, убивающим судороги.
Он также богат кальцием, который помогает в работе мышц.
Если употребление шпината не совсем ваш рацион, можете добавлять его в смузи с другими
компонентами, работающих против судорог мышц.
15.Чечевица
Чечевица и другие бобовые богаты магнием, который, как мы знаем, является ключевым питательным веществом для облегчения мышечных судорог.
На самом деле, 1 чашка вареной чечевицы содержит 71 миллиграмм магния, так что это действительно удар по проблеме!
Чечевица также богата клетчаткой, которая помогает с нормализацией других функций организма. Среди них контроль уровня сахара в крови и поддержание низкого уровня холестерина ЛПНП (“плохого” типа).
Вот вам рецепт смузи, который успокоит ваши мышцы после тренировки
Смузи отлично подходят для облегчения мышечных спазмов и помогают восстановить мышцы после тренировки.
Можете также еще прочитать про пять рецептов зеленых протеиновых коктейлей после тренировки.
Вот рецепт смузи, полный потрясающих витаминов и минералов, которые будут держать ваши мышцы в отличной форме.
Великий сокрушающий судороги смузи
Ингредиенты
- Горсть шпината
- 1 стакан кокосовой воды
- 1/2 авокадо
- 1/2 банана
- 1/3 стакана замороженной или свежей папайи (или консервированной)
- 1/4 стакана греческого йогурта
- 1 мерная ложка протеинового порошка на выбор
- Лед (опционально)
- Зелень свеклы (по желанию)
Как сделать
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы. Если вы используете свежие фрукты или предпочитаете менее густой коктейль, добавьте больше льда.
Также можете добавить больше кокосовой воды или воды по мере необходимости для желаемой консистенции.
Ну и напоследок
Мышечные судороги являются болезненным симптомом сокращения мышц. Хотя причина не всегда ясна, в этом могут быть виноваты интенсивные физические упражнения, электролитный дисбаланс, обезвоживание или принимаемые лекарства.
Употребление продуктов, богатых определенными питательными веществами, витаминами и минералами, может помочь облегчить судороги или даже предотвратить их возникновение. Придерживайтесь продуктов, которые содержат такие питательные вещества, как:
- калий
- магний
- натрий
- кальций
- витамин D
- некоторые витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12)
Если судороги мышц продолжаются или усиливаются, поговорите с доктором. Это поможет выяснить, что может быть причиной судорог, и совместно разработать план лечения.
