Для многих новичков стойка на руках в йоге кажется чем-то трудно достижимым. Но что вы скажете, если я сообщу вам, что освоить ее можно даже не будучи продвинутым йогом? Можно конечно для улучшения баланса на руках найти специальные классы или инструкторов. Но что делать тем, кто практикует йогу в домашних условиях? А ведь в йоге достаточно много асан, которые необходимо выполнять с балансировкой на руках.
Ранее, я уже рассказывал, как научиться выполнять простую стойку на руках самостоятельно. Можно ли это сделать в случае с позами йоги для рук? Безусловно, если следовать тем советам, которые я вам дам ниже.
Перед тем, как поделиться с вами секретами выполнения балансов на руках в йоге необходимо упомянуть, что стойка на руках в йоге не какая-то самоцель, а она еще многое дает вашему организму. В позах баланса рук вы используете не только силу и стабильность ваших рук. Также обучение балансу на руках прекрасно тренирует чувство равновесия. А подъем тела и балансировка в стойке на руках прекрасно укрепляет вашу костную систему. Ведь такие позы сродни поднятию тяжестей в фитнесе. Для некоторых йогов такие позы прекрасно служат для медитации.
Советы для улучшения балансировке в стойках на руках в йоге
1. Укрепление гибкости запястья
Это может оказаться большой новостью для вас, но ваши запястья точно не были изначально созданы для позы баланса рук. Как следствие, вам придется улучшить гибкость этого сустава. Разогрейте запястья в течение пяти минут, работая на полном диапазоне движений (вперед, назад, из стороны в сторону). Также можно делать круговые движения или в положении на четвереньках, наклоняясь вперед назад с руками, повернутыми внутрь и наружу.
Если у вас нет гибкости в запястье, то мышечное напряжение в предплечье практически не даст вам выполнить стойку на руках. Из-за того, что вы не сможете наклонить ваш вес вперед на нужное расстояние, чтобы найти точку баланса, — говорит Дилан Вернер, инструктор, который проводит семинары по балансу рук в йоге по всему миру. «Запястья не предназначены для поддержки вашего веса в стойке на руках в йоге, но если их регулярно тренировать, то они будут сильными и гибкими, — замечает Вернер. «Перед выполнением поз на руках убедитесь, что ваши запястья хорошо разработаны в течение пяти минут вплоть до легких болевых ощущений.
Также в комплекс тренировки запястья, чтобы сделать стойку на руках в йоге практикуйте позу Чантуранга Дандасана. В процессе входа в позу прижимаете локти к грудной клетке, а потом переносите это усилие на балансировку рук.
2. Разбираем все позы на руках на отдельные движения
Позы баланса на руках для новичков выглядят пугающими. Особенно, когда они видят финальную часть упражнения – тела, парящие в воздухе и поддерживаемые только усилиями рук. Но все сложные позы при разборе их на отдельные простые движения уже не так пугают. Поэтому применяйте все подсказки и начинайте делать сложные позы на руках с помощью отдельных движений. Шаг за шагом.
Разбейте финальную форму на отдельные фрагменты и тренируйте их, используя другие позы или даже реквизит.
Например: поза Кузнечика (или Стрекозы или Скрученного Посоха в разных источниках, короче Максиканагасана) содержит сложенную (или ленивую) позу Голубя для бедер. А также как составную часть глубокий поворот (половина позы Царя Рыб). Открытые подколенные сухожилия и большое напряжение в вытянутой ноге (Воин 3 и поза Пирамиды). Очень продвинутая Чатуранга для мышц живота. И так далее.
3. Обращаем внимание на положение рук и пальцев
Сильный фундамент или база важны в любой асане. Многие практикующие чувствуют болезненные ощущения в запястьях или слабость, когда их цель стойка на руках в йоге. Чтобы это предотвратить, не забывайте развести пальцы руки в форме морской звезды. При этом напрягите пальцы, как будто вы вцепились в пол.
Практикуйте этот совет в упражнении планка, чтобы укрепить запястья, сухожилия и предплечья.
4. Почувствуйте центр тяжести тела
Просто встать на руки и выполнить асану – не одно и то же. Для успеха вам необходимо прочувствовать центр тяжести вашего тела. Если вы попытались и потерпели неудачу, это вероятно из-за того, что вы весь свой вес переместили на основание ладони. Это неправильно и делает высокой вероятность падения назад. Вместо этого перенесите на верхнюю часть ладоней и основание пальцев. Именно это место на ладони и есть точка опоры при балансировке.
5. Подключите к выполнению мышцы брюшного пресса
Мышцы живота имеют большее значение при выполнении асан на руках в йоге, чем принято думать со стороны. Вспомните, как эти мышцы крепко держат ваше тело в упражнении планка. В этом случае сила мышц пресса означает нахождение связи между большими пальцами ног, остальными мышцами и
сухожилиями ног, а также тазовой областью. Сильный пресс поможет вам оставаться спокойными, сильными, уравновешенными.
Вы можете его тренировать с помощью позы Уддияна Бандха (или иначе брюшной замок). Втяните свой живот во внутрь насколько сможете. При этом вы должны почувствовать, как ребра закрываются на молнию к центру вашего туловища и до подбородка.
6. Стройте силу лопаток в позах с прямыми руками
Нам нужно использовать лопатки для поддержки рук, особенно, когда они прямые в позах на руках,- говорит Дилан Вернер. Для тренировки лопаток в этом случае тоже можно использовать упражнение планка с опорой на прямые руки. Также можно подумать о позе кошки на вытянутых руках, — поясняет далее Дилан.
7. Тренируйте отжимания
Тренируйте верхнюю часть тела с помощью обычных отжиманий от пола. Для выполнения позы ворона необходимо иметь сильную верхнюю часть тела, что делает ее тренировку с помощью отжиманий идеальной. Вы можете модифицировать это упражнений, начиная отжиматься на коленях или от стены, если вам тяжело вначале. Но не забывайте, что это только для начала – в дальнейшем необходимо будет прогрессировать и отжиматься от пола.
8. Активируйте ваши пальцы на ногах
Старайтесь не забывать о ногах, когда балансируете. Чем слабее будут ваши ноги, тем они будут неповоротливей и большая вероятность, что они не дадут вам выполнить стойку на руках в йоге. Тренируйте ноги и бедра. Это залог успеха в позах на баланс рук в йоге.
9. Фокусируйтесь и смотрите вверх
Когда вы выполняете стойку на руках в йоге, воспользуйтесь тем, что куда смотрят глаза, туда и двигается тело. Вспомните, как мы в жизни используем это в поворотах своего тела. То же самое используйте и тут. Фокусируйтесь на своем намерении и направьте взгляд в эту сторону.
На этом можно закончить советы для тех, кого привлекает стойка на руках в йоге. Успехов Вам и прогресса!
А чтобы вы улыбнулись посмотрите как делают йогу животные)
