Чтобы начать питаться по какой-то методике, необходимо прежде всего понять какую цель вы преследуете, что вы хотите достичь при такой системе питания. Это может быть, к примеру, похудение или оздоровление организма. А может быть это просто жизненные убеждения как в случае с вегетарианством. Но это первый вопрос. Второй вопрос не менее глобальный: какую диету выбрать из бесконечного списка? Ведь каждую рекламируют как самую лучшую. Решать конечно же вам, но сегодня я предлагаю вам обратить внимание на средиземноморскую диету.
Чем же она хороша? Прежде всего тем, что она не относится к числу искусственных систем питания, которые придумали люди. И это довольно-таки важный фактор. Она предлагает естественный рацион питания и образ жизни, который вели с древних времен и ведут по сей день народы, населяющие бассейн Средиземного моря. Их пищевые традиции позволили этим народам иметь низкий процент по ряду заболеваний, низкое количество людей с избыточным весом и более оптимистичный взгляд на жизнь. Некоторые говорят, что средиземноморская диета это целая жизненная философия. Давайте разбираться.
Несколько фактов о средиземноморской диете
• Эта система питания копирует структуру питания и рацион населения Греции, Испании, Италии, Хорватии других стран Средиземного моря, которая сложилась в 40-е и 50-е годы прошлого столетия
• В 2013 году средиземноморская диета была добавлена в список вещей, представляющих невещественное культурное наследие
• Поскольку есть небольшая разница в рационе питания различных народов Средиземноморского бассейна, то некоторые варианты этой системы питания могут незначительно отличаться друг от друга
• Существует немало свидетельств реальной пользы этой диеты в понижении риска сердечных болезней и сердечно-сосудистой системы. А также в профилактике ранней смерти. И это не вся польза для здоровья человека, о чем я буду говорить ниже. Важно то, что оливковое масло является главным продуктом этой системы питания, который несет здоровье всему организму. Некоторые данные говорят, что потребление оливкового масла в рационе кроме снижения рисков сердечных болезней может снизить риск возникновения рака, болезни Альцгеймера, диабета и некоторых других хронических заболеваний
• Проводимые исследования лишь подтверждают то, что было выводами предыдущих исследований. Например Кокрановский обзор исследования 2013 года состоял из сравнения веганской, вегетарианской и средиземноморской диет. Все они были схожи тем, что в рационе присутствовало много продуктов с пищевой клетчаткой, низким гликемическим индексом, большим содержанием белков и относительно низким содержанием углеводов. Была отмечена более высокая эффективность средиземноморской диеты в снижении риска болезней сердца и диабета.
• В 2014 году два эксперимента показали, что следование этой системе питания связано со снижением риска диабета второго типа.
• Исследование 2008 года сделало вывод, что средиземноморская диета связана со снижением риска возникновения рака на 6%. Исследование 2014 года также показало, что регулярное использование оливкового масла также является причиной снижения раковых заболеваний
• Исследование 2013 года подтвердило, что строгое следование средиземноморской диете с более низким риском болезни Альцгеймера и снижения умственных способностей и памяти с возрастом
• Есть результаты многочисленных наблюдений, что есть связь между приверженностью здоровому питания такому, как средиземноморская диета и снижением риска депрессии.
Восемь супер продуктов средиземноморской диеты
Традиционная программа питания по средиземноморски богата свежими фруктами, овощами, цельным зерном, фасолью, оливковым маслом и рыбой с редкими порциями молочных продуктов и ограничением на потребление красного мяса с акцентом на простое приготовление пищи.
Не так чтобы все эти продукты были изысканными, но вот то, что они здоровые это точно. Что интересно ничего сложного в следовании этой системы питания нет – только лишь свежие и натуральные, цельные продукты и никаких строгих ограничений. Если вам интересно, что делает эту систему питания такой здоровой и полезной давайте рассмотрим основные продукты, которые вы можете включить в свой рацион.
Рыба
Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю и это неспроста. Почему? Потому, что рыба является хорошим источником белка и содержит много полезных жиров, в том числе Омега-3 (кто-то о нем еще не слышал?), который защищает сердце и снижает кровяное давление. Рыба с большим содержанием Омега-3 жирных кислот это семга, озерная форель, сельдь, сардины и тунец. Но также много других рыб содержит эти ключевые питательные вещества. Поэтому поторопитесь в ближайший супермаркет, чтобы купить и приготовить такую здоровую пищу. Ни в коем случае не жарьте рыбу на сковороде, а тушите или выпекайте ее на гриле с большим количеством овощей, оливкового масла и лимона. Это будет наиболее соответствовать средиземноморскому способу приготовления.
Оливковое масло
Хотя греки и не едят меньше жира, но они едят меньше насыщенных кислот и транс жиров. Как они этого достигают? Просто они выбирают оливковое масло и жиры, связанные с ним. В нем огромное количество моно ненасыщенных жирных кислот. Их там целых 74,9%. Если хотите узнать больше какие растительные масла лучшие для жарки читайте в этой статье. Моно ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца и способны снизить содержание холестерина в крови. Оливковое масло высококалорийный продукт – поэтому используйте его в умеренных количествах в качестве замены другим маслам, спредам, маргаринам.
Орехи
Многие избегают орехи потому, что они высококалорийная жирная пища. Но это неправильно-орехи вкусны, питательны и полезны. Орехи как и рыба имеют в своем составе Омега-3 кислоты вместе с пищевым волокном, витамином Е, натуральными стероидами и аргинином, что делает стенки сосудов более гибкими и менее склонными к образованию тромбов. Также они являются прекрасным средством для небольшого перекуса в середине дня вместо того, чтобы поглощать выпечку или бутерброды.
Бобовые
Существует около 13000 разновидностей бобовых. И не думайте, что они заканчиваются на горохе, фасоли и бобах. Есть свежие бобовые, которые находятся в стручках как горох и обычные бобы, также есть экзотические восковые бобы, эдамаме или свежая лимская фасоль и я ещё назвал не все. Есть и в сухом виде: красная и белая фасоль, нут, маши так далее. Бобовые являются супер продуктом по целому ряду причин и прежде всего из-за низкого содержания жира, большого количества белка и клетчатки и содержания полезных микроэлементов таких как железо, цинк и калий. Они также разнообразны и недороги. Бобовые можно использовать в приготовлении супов, а можно и как добавку к приготовленному коричневому рису. Добавляйте нут в салаты для большей питательности или делайте пюре из бобов для приготовления вкусного соуса. Одним из фаворитов средиземноморской диеты является отварная бела фасоль с оливковым маслом, солью, перцем, чесноком, сушеным розмарином и лимонным соком. Подавать со свежими нарезанными овощами. Вкуснотища!!!
Фрукты
Сладкие ароматные свежие фрукты самый лучший десерт из всех возможных. Хотя фрукты содержат натуральные сахара, проведенные исследования говорят, что они не оказывают негативного влияния на здоровья как это делают добавленные и обработанные сахара (такие как в газированной воде или выпечке). А все потому, что натуральные сахара во фруктах усваиваются медленней ведь они растворены в клетчатке.
Фрукты также содержать антиоксиданты, минералы и витамины, они быстро дают нам ощущение сытости, что предотвращает переедание другими, менее питательными продуктами. Имейте в виду, что ни один фрукт не содержит всех необходимых организму веществ, поэтому старайтесь соблюдать разнообразие. И не стесняйтесь прихватить пару упаковок мороженых фруктов в супермаркете для своих смузи, если сезон свежих фруктов уже закончился.
Овощи
Почему диетологи рекомендуют диеты с высоким содержанием овощей? Потому что в них мало жира и калорий и они богаты клетчаткой и важными питательными веществами, включая калий, фолиевую кислоту, витамины А и С и другие. Они также просты в приготовлении и могут быть приготовлены множеством способов: употреблять их свежими, нарезать ломтиками, готовить на пару, запекать на гриле или жарить на оливковом масле или тушить в духовом шкафе. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может защитить вас не только от болезней сердца, но и от некоторых видов рака, уберечь вас от ожирения или диабета 2 типа.
Цельное зерно
Все мы знаем, что нужно держаться подальше от обработанной, рафинированной муки и риса. Но это не значит, что нужно избегать всех зерновых. В отличие от очищенного зерна, у которого удалена оболочка цельные зерна содержат много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, растительного белка, витаминов и минералов. Смело включайте в свой рацион цельную пшеницу, овес, коричневый рис, ячмень, киноа, просо и амарант и пожинайте пользу от употребления этих продуктов.
Красное вино
И последнее, но не менее важное. Да. Правильно. Это красное вино. Оно является постоянным продуктом на столе в большинстве семей средиземноморского региона. И это на самом деле полезно. В умеренных количествах этот напиток не только хороший способ отдохнуть и расслабиться с друзьями и семьей, но и способ пополнить свой организм полезными антиоксидантами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. За ваше здоровье!!! Норма согласно диете не более одного стакана красного вина в день. Как видите, любителям алкоголя тут не разгуляться)
Также очень важным пунктом является соблюдение водного режима. Необходимо в день выпивать 6-8 стаканов чистой воды.
Конечно, я упомянул не все продукты, которые разрешены средиземноморской диетой. Но те продукты, которые составляют основу такой системы питания вы теперь знаете.
Какие продукты запрещает средиземноморская диета?
Обзор этой диеты был бы неполным, если бы я не упомянул, какие продукты необходимо исключить совсем, а какие необходимо ограничить.
Что ограничиваем?
• Сливочное масло и сало – в Италии при приготовлении горячих блюд используется овечий жир и сливочное масло, а для холодных салатов оливковое масло
• Молочные продукты – несколько раз в неделю. Заметьте не просто молоко, а кисломолочные продукты
• Красное мясо – один раз в неделю
• Кофе и чай – не злоупотреблять, избегать добавления в эти напитки белого сахара и различных подсластителей
Что исключаем из своего рациона?
• Выпечку
• Продукты с добавленными сахарами. Сюда входят кетчупы, майонезы, консервация, соки, сладкая газированная вода и так далее. Питаемся только свежей пищей
• Алкоголь в любом виде, особенно крепкий. Конечно кроме красного вина
• Рафинированные зерновые продукты – белую муку, очищенные от оболочки зерновые, белый хлеб, макаронные изделия из белой муки и так далее
• Мясопродукты – различные колбасные изделия, сосиски и так далее
• Транс жиры – маргарины и различная обработанная пища
• Обработанная заводским способом пища, искусственно лишенная естественных элементов. К примеру, пища с пометкой «низкое содержание жиров» или «обезжиренный продукт»
Чувствую после этого списка некоторые подумали: а зачем жить без этих маленьких радостей жизни? Но, как я упомянул выше, польза для организма превысит все ваши ожидания.
Средиземноморская диета для похудения. Реально ли это?
Не секрет, что большинство женщин приходят к такой диете с целью снижения веса. Поэтому немного поговорю на эту тему.
Как традиционный способ питания для многих культур изначально эта система питания не предназначалась для потери веса. Но так уж случилось, что она оказалась хороша и для похудения и поддержания вашего веса.
Один из обзоров, опубликованный в апреле 2016 в одном из американских медицинских журналов говорит об исследовании, где рассматривалось действие на людей с избыточным весом различных систем питания в числе которых была и средиземноморская диета. После одного года питания было выяснено, что те, кто следовал средиземноморской диете потеряли 5 килограмм, а те, кто использовал диету с пониженным содержанием жиров в среднем похудели от 3 до 10 килограмм. Но то же самое исследование показало примерно аналогичную потерю веса и участников, которые использовали диеты с низким содержанием углеводов. Исследователи сделали вывод, что нет идеальной диеты для похудения. Многие из них дают положительные результаты.
Но нет другого способа похудеть, не считая калорий и приобретая пользу для своего здоровья как со средиземноморской диетой. Потому, что это естественный рацион питания, который был многие сотни лет у народов Средиземноморья.
Тем не менее в опубликованном в 2018 году в одном из диетических журналов средиземноморская диета признана первой в списке диет, которые несут пользу для сердца и кровеносной системы и 14 место в списке диет для похудения. Не так уж и плохо, не правда ли?
Средиземноморская диета в условиях России. Как адаптировать?
Если вы живете в России или в странах СНГ можно применять в своем питании средиземноморскую диету без проблем – все необходимые продукты можно приобрести в обычных супермаркетах. Поправку лишь надо сделать на следующие моменты:
• Климат холоднее, поэтому необходимо больше пользоваться «разогревающими» продуктами при пониженных температурах по аюрведе, в теплое время года поскольку климат не отличается от средиземноморского можно использовать полностью
•Для многих людей очень важна цена. Для тех, кого цена не останавливает – могут пропустить этот абзац. В рассматриваемой системе питания есть часть продуктов, которые относительно дороги, но их можно безболезненно заменить на более дешевые аналоги. Речь идет о тех продуктах, которые неплохо растут в нашем климате. А по ценности не уступают тем , которые составляют набор продуктов в меню средиземноморской диеты
Набор продуктов для средиземноморской диеты в нашем климате
• Бобовые. Иногда можно пробовать экзотические для нас бобовые типа нут, маш, лимская фасоль. Меняем их на традиционные для наших краев свежие бобы и горох, горох и чечевица в крупе
• Яйца. Останавливаемся на куриных яйцах. Те, кто хочет разнообразить свой рацион, могут периодически включать туда перепелиные, страусиные и другие яичные продукты
• Крупы. Включаем в свой рацион коричневый рис, гречневую крупу, кукурузную крупу, ячневую. Чуть подороже булгур, кус кус и другие экзотические крупы.
• Фрукты. Кушаем фрукты по сезону, все они доступны: яблоки, груши, гранаты, арбузы, дыни, персики, мандарины… Все. Устал перечислять. Закончите, пожалуйста, за меня)
• Рыба. Останавливаемся на относительно недорогой рыбе: сельдь, горбуша, скумбрия. Если есть еще недорогие варианты, можете смело использовать. Поскольку диета средиземноморская, соответственно, рыба должна быть морской.
• Орехи и семена. Включаем в рацион прежде всего фундук и грецкие орехи, семечки подсолнечника и тыквы, семена льна. Остальное по желанию: миндаль, кешью, бразильский орех и многие другие
• Овощи. Здесь как говорится, чем богаты, тому и рады. А земля наша богата, прежде всего, капустой, картофелем, морковью, свеклой, редькой, огурцами, цветной капустой и так далее. А цены копеечные. Хотите чего то заковыристей? Капуста кудрявая, шпинат, имбирь, капуста брокколи и так далее.
• Молочные продукты: сыр и йогурт. Кто хочет чего-то поизысканей, то может использовать греческий йогурт, дорогие сорта сыров.
• Белое мясо. Используем курятину, а остальное по случаю – это мясо гусей и уток, индюшки.
• Здоровые жиры. Прежде всего, подсолнечное и кукурузные масла. Хочу заметить, что льняное масло нисколько не уступает по ценности оливковому. Так что используем льняное, рыжиковое, горчичное масло. Периодически используем оливковое масло. Также в качестве источника здоровых жиров можно использовать авокадо. По акционным программам в супермаркетах можно его купить не очень дорого.
• Травы и специи. Прежде всего, чеснок и лук, перец красный и черный, гвоздика, корица, мята и так далее. Эти продукты доступны каждому.
Ну вот теперь вы скажете, что средиземноморская диета в условиях России дорогая забава? Абсолютно нет. Ну а рецепты блюд вы можете сами найти на многочисленных сайтах в Интернете. Как составить меню на неделю при соблюдении средиземноморской диеты? В этом случае просто следуем советам диетологов: утром-легкий салат, смузи, фрукты, изредка овсянка или что-то подобное, орехи, в обед – белки обязательно, лучше всего с овощами, вечером – фрукты и каши.
И еще один момент. Не забывайте про физическую активность и занятия фитнесом, ведь это не просто система питания, а это стиль жизни.
