Что полезнее? Скакалка или бег?
Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках.
И не забудьте про правила бега для начинающих.
Рассмотрим подробнее.
Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег?
Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки.
Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом?
Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело.
Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку.
Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях.
Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий?
Сколько калорий вы сожжете, бегая или прыгая со скакалкой, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего роста и того, насколько сильно вы напрягаетесь.
По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела:
| Вид активности | Люди с весом 56 кг | Вес тела 70 кг | Вес тела 85 кг |
| прыжки со скакалкой (быстрые) | 340 | 421 | 503 |
| прыжки со скакалкой(медленные) | 226 | 281 | 335 |
| бег 12 км/ч | 375 | 450 | 525 |
| бег 8 км/ч | 240 | 288 | 336 |
Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку!
Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день.
Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом?
Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать.
Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке
Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений.
Также важно знать, как начать бегать правильно с нуля- соблюдать советы и безопасность.
Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз.
Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья.
Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук.
Как скакалка и бег влияют на ваше тело
Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа.
Если ваши суставы готовы, дерзайте! Но если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете обратиться за советом к врачу или физиотерапевту.
К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело.
Аэробные и анаэробные вариации
Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.
Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород.
Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах.
Узнайте также, чем полезна скакалка для женщин и мужчин.
Как они влияют на жировые отложения в вашем организме
В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков.
Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением.
Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно?
Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий.
Спринты и повышение выносливости
Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2020 году, повторяющиеся прыжки — это напряженное и интенсивное кардио упражнение. А небольшое исследование учащихся начальной школы, проведенное в 2015 году, показало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой помогло улучшить результаты в спринте.
Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге.
И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой?
Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать.
Ваши кости и суставы
Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки).
По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба.
Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты:
- беговые дорожки, снижающие гравитацию
- аква-бег трусцой (бег в воде)
- прыжки со скакалкой на батуте
- тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой
Личное пространство и бюджет
Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться.
Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе.
Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой
Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать.
Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты
Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле.
Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты
Теперь добавьте движение из упражнения джампинг джек ногами во время прыжка. Сожмите бедра и поднимайте и опускайте ноги во время прыжка, чтобы заставить работать больше мышц ног.
Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты
Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга).
Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты
Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке.
Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу
Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать.
Разминка: 3 минуты
Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь.
Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут
Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать.
По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега.
Время перезагрузки: 3 минуты
Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили!
Заключение
Независимо бег или скакалка заставят вашу кровь перекачиваться быстрее, сжигать калории и жир и улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье. И кто сказал, что вы не можете вписать и то, и другое в свой еженедельный распорядок дня?
И бег и скакалка дешевы, и эффективны (не требуется тренажерного зала или навороченного оборудования), но при этом обладают высокой ударной нагрузкой. Это означает, что они не самый лучший выбор для тех, у кого травмы или чувствительные колени.
