Силовые тренировки для женщин? Вы опасаетесь их? Прежде чем отвернуться от них, узнайте те множество полезных свойств, которые они несут вашему здоровью.
Джуди Смит из Нью-Йорка занимается в Uplift Fitness, женском тренажерном зале, где группы специализируются на занятиях с отягощениями также как и на сжигающих калории кардио тренировках. Это при совместном действии увеличивает плотность костной ткани. В то время как быстрые движения тонизируют состояние всего тела. «Кардио упражнения важны также как и силовые упражнения во время тренировки»- говорит она. «Все проводимые исследования говорят о том, что упражнения с отягощениями важны для увеличения плотности костной ткани. Эти упражнения с отягощениями также важны, когда вы уже в возрасте. Для того, чтобы тонизировать и поддерживать мышечную ткань». Вы добавляете в свои силовые тренировки кардио упражнения высокой интенсивности. И ваши калории начинают стремительно улетучиваться, напоминает соучредитель этого фитнес клуба Елена Волински.
Если вы до сих пор сторонитесь силовых тренировок потому, что вы беспокоитесь о возможном увеличении массы тела – не стоит делать этого, — говорит Джозеф Чикконе, доктор — физиолог, исполнительный директор клиники спортивной терапии в Нью-Йорке. У женщин нет тестостерона, который необходим для создания громоздких мышц. Поэтому силовые тренировки для женщин делают их тело просто худощавым. Вот еще несколько потрясающих причин добавить упражнения с отягощениями в свои занятия фитнесом:
- Ваш костный аппарат становится выносливей. Как говорит Джуди Смит, практикуя силовые тренировки для женщин, вы делаете более выносливым свой костно-мышечный аппарат. После менопаузы женщины теряют от 1 до 2 % своей костной массы в год. Кроме того, исследователи с Канарских островов (Испания) констатировали, что даже небольшое количество силовых упражнений и упражнения с отягощениями может увеличить плотность костного аппарата женщины. Кроме того, те же исследователи обнаружили, что силовые тренировки для женщин уменьшают вероятность переломов кости для женщин, находящихся в менопаузе.
- Силовые тренировки для женщин ускоряют метаболизм: Силовые тренировки могут увеличить скорость обмена веществ как минимум на 15% по данным центра США по профилактике и контролю заболеваний. На самом деле, увеличение мышечной массы вашего тела — это единственный путь к увеличению скорости метаболизма. А сжигание калорий является ключом к потере и поддержанию здорового веса.
- Силовые тренировки для женщин снижают риск возникновения диабета 2 типа: вот еще один повод стать друзьями с гантелями и другими силовыми упражнениями. Даже небольшие упражнения с отягощениями уменьшают риск заболеваний диабетом согласно исследованиям в Гарвардской школе общественного здоровья и в университете Южной Дании. В исследованиях участники занимались силовыми упражнениями пять раз в неделю. И это снизило риск заболеваний диабетом 2 типа на треть. При сочетании этих упражнений с аэробными упражнениями риск снизился на 60%.
- Это увеличивает мозговую активность. Если вы в возрасте, то силовые упражнения приносят пользы больше, чем просто наращивание и поддержание в тонусе мускульного аппарата. Они дополнительно помогают вашему мозгу. Исследование, проведенное в Ванкувере (США) в национальном институте охраны здоровья показало следующие результаты. Если пожилые женщины занимались силовыми тренировками два раза в неделю в течение шести месяцев, то они лучше выполняли тесты на память. Исследователи из Японии также обнаружили,что пожилые люди, которые выполняли комбинации из аэробных упражнений, упражнений для вестибулярного аппарата и упражнения с отягощениями показывали лучшие результаты задач на память. В сравнении с теми, которые не практиковали такие занятия фитнесом.
- Это хорошо для здоровья сердца. Когда мы говорим про здоровье сердца, то конечно, необходимо уделять больше внимания кардио упражнениям. Но силовые тренировки для женщин тоже благоприятно влияют на сердечное здоровье. Исследователи из Сиракузского Университета выяснили, что силовые упражнения улучшают приток крови в конечности эффективней, чем аэробные упражнения. Они также обнаружили, что эффект от таких занятий длится намного дольше для сердечно сосудистой системы. Другое исследование. Проведенное уже в Иллинойском Университете, опубликованное в журнале «Гипертония человека», показало отличные результаты. После шести недель силовых тренировок значительно улучшилось состояние сердечной мышцы у молодых людей возрастом 20-25 лет.
- Они предотвращают внезапные падения: Пожилые люди, которые регулярно занимаются упражнениями на балансировку и силовыми упражнениями подвержены меньшему риску падения примерно на треть. Это показали исследователи из Университета г. Сиднея (Австралия). Они также улучшили свои способности к рутинной повседневной деятельности, такие как шоппинг и одевание одежды. «Силовые тренировки для женщин способны предотвратить бытовые травмы. Из за того, что весь мышечный аппарат работает стабильно», — объясняет Анна Гарсия, дипломированная медсестра и сертифицированный тренер по фитнесу.
- Силовые тренировки для женщин снимают стресс. Вам нужно еще больше преимуществ силовых тренировок? Прежде чем добавлять их в свои обычные занятия фитнесом вот еще одно: тяжелая атлетика помогает снятию стресса. «Я не знаю ни одного человека, у которого не было бы стрессовых ситуаций в жизни «, — говорит Джозеф Чикконе. «Поднятие тяжестей помогает уменьшить стресс потому, что дает выход негативным эмоциям. Также тренировки с отягощениями помогают поддерживать здоровый уровень гормона стресса кортизол в организме» — добавляет он.
- Они помогут вам предотвратить хронические заболевания. Еще одним преимуществом тренировок с отягощениями заключается в том, что они помогают предотвратить или улучшить состояние при симптомах хронических заболеваний. Таких как, к примеру, ревматоидный артрит и фибромиалгия. Исследователи из Школы Общественного Здоровья при Университете г. Мэриленд (США) проанализировали данные на эту тему. Они нашли убедительные доказательства того, что тренировки с отягощениями являются средством для снятия боли, воспаления, мышечной слабости и усталости.
- Они могут уменьшить боли различного характера. Включили бы вы силовые тренировки в свои занятия фитнесом, если бы вы знали, что это поможет вам чувствовать себя лучше на работе? Исследователи из Университета г. Копенгаген (Дания), что тренировки с отягощениями помогли уменьшить боль в опорно-двигательном аппарате у женщин, работающих в офисе. Женщины, которые показали улучшения, делали от 10 до 15 тренировок с отягощениями за 16 недель. Причем упражнения характеризовались нарастающей силовой нагрузкой на тело.
Силовые тренировки для женщин: Как их добавить в свои занятия фитнесом.
Для достижения лучших результатов Джозеф Чикконе рекомендует выполнять силовые тренировки, по крайней мере, три раза в неделю с длительностью от 30 до 60 минут каждый сеанс. Но также вы можете выполнять их в течение 15 минут, если вы выдерживаете высокую интенсивность и исключаете перерывы в это время. Время дня не важно, говорит он, лишь бы они вписывались в ваши занятия фитнесом. Когда вы только начинаете силовые тренировки посоветуйтесь со своим инструктором в тренажерном зале, чтобы избежать лишних травм. Если вы делаете упражнения с гантелями или включаете в свой фитнес план новые упражнения, делаете их медленнее и обращайте внимание на свое самочувствие, чтобы избежать травм.
