При словосочетании «силовая тренировка» вам могут прийти на ум звуки брякающего «железа» в тренажерном зале и постоянная борьба за набор мышечной массы. Вроде бы, чисто мужские тренировки.
Но подумайте.
Что если не так?
Ведь силовые тренировки-отличный способ для людей любого пола укрепить здоровье костей и улучшить механику тела.
Если вы хотите похудеть, то силовой тренинг также является первоклассным вариантом. Вот как включить работу с весами в свой распорядок тренировок, чтобы достичь своих целей (и как это сделать безопасно).
Кроме того, есть 9 причин для женщин добавить в свои тренировки силовые упражнения.
Давайте рассмотрим особенности силовых тренировок для похудения.
Могут ли быть полезными силовые тренировки для похудения для женщин?
Определенно! Работа с весами способна помочь вам нарастить мышечную массу, и исследования показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.
Как же заставит силовые тренировки для похудения для женщин работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам сбросить вес, поднимая тяжести:
- Выберите правильную программу занятий для достижения целей.
- Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
- Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
- Добавьте кардио в свою силовую программу.
- Подпитывайте свое тело питательной, сбалансированной диетой.
А теперь рассмотрим эти пункты силовых тренировок для похудения более подробно.
Советы по использованию поднятия тяжестей для похудения
Силовые тренировки для похудения могут казаться в начале ужасной и пугающей процедурой.
Особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь. Я поделюсь информацией о том, как это делается.
1. Выберите правильный набор упражнений для ваших целей
Сложные подъемы работают с несколькими группами мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени, чем изолирующие упражнения.
Вот некоторые примеры сложных упражнений:
- приседания
- наклоны
- выпады
- подтягивания
- отжимания
- становая тяга
В то время как вы получаете больше пользы от сложных упражнений, упражнения на изоляцию также очень полезны. Они отлично подходят, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах).
Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.
Вот несколько примеров:
- подъем на носках для тренировки икроножных мышц
- сгибания на бицепс
- боковые подъемы
- разгибания ног
- скручивание подколенного сухожилия
2. Всегда выбирайте качество, а не количество
Сосредоточьтесь больше на том, чего вы хотите достичь в своей повседневной жизни, чем на том, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой, интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.
Правильная техника выполнения упражнений также очень важна. Если вы торопитесь с выполнением упражнения или выходите за рамки своих возможностей, техника выполнения может пострадать. Это увеличивает риск получения травм и может даже снизить результаты вашей тренировки.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь
Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего долгосрочного успеха. Просто имейте в виду, что вы не собираетесь за одну ночь превратиться из 0 в принцессу-воина Зену. И это нормально!
«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит женщина-бодибилдер Алексис Доннер. «Для достижения целей по снижению веса / наращиванию мышечной массы требуется время, тяжелая работа и последовательность».
Самое главное в силовых тренировках для похудения для женщин — это постановка реалистичных целей. Это может помочь вам сохранять мотивацию на протяжении всей вашей программы обучения. И если вы все-таки нарушите как-нибудь режим, не будьте слишком строги к себе.
«Если однажды вы напортачите со своей диетой или тренировками, просто вернитесь в нужное русло на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь никогда».
4. Добавьте кардиотренировки в свой укрепляющий режим
Исследования показывают, что долгосрочные результаты в силовых тренировках для похудения для женщин могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с поднятием тяжестей. Кардиотренировки помогают восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения. Вы сожжете больше калорий за один сеанс, чем при отдельной силовой тренировке.
Кстати, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить 0,5-1 кг за неделю.
5. Подпитывайте свое тело здоровой, сбалансированной диетой
Исследования показывают, что употребление белка (макроэлемента, который действует как строительный блок для мышц) способно помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.
Вот несколько прекрасных вариантов белкового питания, которые можно добавить в свой рацион силовых тренировок:
- тофу
- яйца
- орехи (например, арахис, миндаль или кешью)
- рыба (например, лосось, треска или, наконец, минтай)
- молочные продукты (например, молоко, сыр или йогурт)
Разрушение распространенных мифов о силовой тренировке для похудения для женщин
Вокруг женщин и силового лифтинга существует множество мифов. Так что давайте внесем ясность в ситуацию.
Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование 2008 года показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить дополнительной мышечной массы. Вы можете отлично развить множество групп мышц.
Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет ничего общего с типом белка, который вы должны потреблять, будь то с пищей или в качестве добавки. Если вы решите использовать добавку, придерживайтесь полезного белкового продукта, который не содержит искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.
Миф: все или ничего.
Факт: Потеря веса — это прежде всего разговор о балансе. Долгосрочный успех будет труден, если вы полностью исключите из своего рациона любимые продукты. Наслаждайтесь ими, но в умеренных количествах.
Миф: «Накаченные» женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — абсолютно ни о чем. Единственное, что имеет значение, — это то, как вы относитесь к своему телу.
Примерный план: Силовые тренировки для похудения для женщин
Вам не нужно быть яростным фанатом в спортзале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами работы с тяжестями.
«Силовые тренировки для похудения для женщин можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все ваше тело не болело сразу», — говорит Доннер.
Вот примерная процедура для начинающих:
- Понедельник: спина и бицепсы
- Вторник: грудь и трицепсы
- Среда: ноги и икры
- Четверг: выходной
- Пятница: пресс и плечи
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Доннер предлагает новичкам начинать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте короткие 30-40-секундные перерывы между подходами. Она также рекомендует выполнять 25 минут кардиотренировок 4 раза в неделю.
Помните, что это общие рекомендации. Хорошей идеей будет обратиться к сертифицированному персональному инструктору, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.
Также круговая тренировка дома для женщин может быть простой и эффективной.
Другие советы по снижению веса для женщин
Вот несколько других советов для снижения веса, которые помогут вам достичь ваших целей совместно с силовыми тренировками для похудения для женщин:
- Пейте больше воды. H2O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
- Избегайте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, киноа, ячмень, бобовые и цельные зерна. Они позволят вам чувствовать себя сытым и сытым гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
- Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к питанию, который может изменить ваше представление о еде. Это может помочь вам распознать сигналы голода вашего организма и сделать прием пищи более приятным.
- Будьте добры к себе. Исследования показывают, что все наши убеждения, связанные с весом, выливаются в худшие результаты по борьбе за похудение. Но помните, что результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливыми в этом процессе и относиться к себе с добротой. Вы этого заслуживаете ❤️.
Что в итоге?
Силовые тренировки для похудения для женщин — отличный способ укрепить и привести в тонус свое тело. Они также помогут вам сбросить вес. Особенно в сочетании со здоровой диетой и кардио-программой.
Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион питания или занятия фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут быть препятствием.
Если вы всерьез интересуетесь этой темой, то силовая йога и ее преимущества могут вас тоже заинтересовать.
