Сегодня будем говорить о том, что вам нужно знать о построении силовой программы тренировок. Она поможет вам достичь ваших целей. А также примеры тренировок для старта.
Итак, вы хотите стать сильнее.
Но как составить силовую программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит ваше время впустую и не повредит всему вашему телу?
Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что это за хитроумные приспособления с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли вы издавать звуки, как будто пытаетесь вытащить меч из камня?)
Любой, кто начинал заниматься тяжелой атлетикой, понимает одно: трудно понять, с чего начать.
Вот поэтому будем слушать Идена Челенгара, сертифицированного NSCA специалистом по силовой подготовке, создателем Vices Fitness. Он сложен был точно также как вы когда стартовал в поднятии тяжестей.
Он рассказал о своем надежном «алгоритме» для создания силовой программы тренировок на различных уровнях опыта.
Вот как это работает.
Силовая программа тренировок и какова ваша цель?
В первую очередь: вы должны поставить перед собой цель. Независимо от того, пытаетесь ли вы чего-то добиться в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.
«Я бы определенно сказал, что первое, о чем я спрашиваю кого-либо перед составлением силовой программы тренировок, — это просто, какова их цель?” говорит Челенгар.
Общие цели могут включать в себя как пример:
- Улучшение общего состояния здоровья.
- Стать сильнее в целом.
- Наращивание мышечной массы.
- Потеря веса.
- Быть стройнее или более подтянутым.
- Улучшение выполнения какой-либо задачи (например, пауэрлифтинг)
Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.
Если вы просто хотите стать здоровее, вам необязательно поднимать сверхтяжелые тяжести.
Но если вы хотите нарастить массу мышц, вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес х повторений х подходов) к своим тренировкам.
Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня. Или выполнение круговых упражнений для поддержания частоты сердечных сокращений на высоком уровне.
Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым, вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (либо увеличивая скорость повторений. И увеличивать сложность движений, либо добавляя объем), сохраняя при этом высокую скорость сжигания калорий.
Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, вам нужно увеличить свою физическую силу. И сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.
Насколько вы опытны?
Далее, пришло время реально оценить свой уровень опыта в силовых тренировках.
Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок, когда дело доходит до силовых тренировок, если вы никогда не сталкивались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.
Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.
Вот как он объясняет это:
- Начинающий. Независимо от того, насколько вы подтянуты, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, “ваш уровень мастерства в силовых тренировках — начинающий, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками”, — говорит он.
- Промежуточный. Очевидно, это шаг вперед по сравнению с новичком. “Если вы занимались силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине”, — говорит он.
- Продвинутый. Еще один шаг вверх. Челенгар говорит, что вы продвинуты, если “занимались несколько лет силовыми тренировками подряд с более чем 3 днями силовых тренировок в неделю” и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием.
- Супер продвинутый. Например, уровень спортсмена или профессионала. “Вы находитесь на уровне инструктора по фитнесу, вы занимаетесь пауэрлифтингом для развлечения, или вы раньше занимались спортом, или что-то в этом роде. Это выходит за рамки простого ощущения комфорта в тренажерном зале. Вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки и как поддерживать форму на самом высоком уровне”, — говорит он.
Челенгар объясняет, что если вы новичок, вам необязательно нужно заниматься столько же дней. Или усердствовать, как более продвинутым.
Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, у вас больше шансов выйти на плато. И вам нужно будет чаще встряхиваться и повышать интенсивность, чтобы получить результаты.
Где вы тренируетесь?
Следующее, что нужно определить, — будете ли вы заниматься в тренажерном зале, дома. Или, возможно, в сочетании того и другого.
Если вы тренируетесь дома, вот оборудование, которое рекомендует Челенгар для силовой программы тренировок:
- Набор регулируемых гантелей. “Если у вас есть для этого средства (и пространство), регулируемый набор гантелей, вероятно, является самой универсальной вещью”, — объясняет он. “Вы можете бесплатно найти в Интернете программы, которые подходят для этого”. Но если вы не хотите раскошеливаться на тяжелые веса, вам просто нужно немного более творчески подойти к своей программе занятий.
- Полосы сопротивления. Если вы не пользуетесь регулируемым набором гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько резиновых лент.
- Смешивание гантелей + резиновые эспандеры. После того как вы немного потренируетесь, Челенгар рекомендует либо дополнить свой набор гантелей резинками, либо, если вы приобрели эти полосы сопротивления, наоборот прикупить гантели. “Некоторые вещи вы можете делать лучше с полосами сопротивления, некоторые — с гантелями, и наоборот”, — объясняет он.
Штанга и гири — это другой действительно полезный инвентарь, который хорош для занятий. Но это скорее дополнение на будущее.
Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений. Но поскольку большую часть работы выполняют гантели, они не требуются, говорит Челенгар.
Если вы посещаете тренажерный зал, ознакомьтесь с тем, как выглядят следующие тренажеры и как их найти в вашем тренажерном зале:
- Тренажер жим ногами
- Оборудование для тяги верхнего блока
- Бар для трицепсов и бицепсов
- Тренажер для пресса
- Гребной тренажер
По мере того как ваш уровень комфорта повышается, вы всегда можете опробовать более сложное оборудование.
Силовая программа тренировок: как часто вам следует тренироваться?
Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваша силовая программа тренировок: как часто вы должны посещать тренажерный зал?
Правда в том, что исследования показывают: объем тренировки имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать аналогичных результатов независимо от того, выполняете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода приседаний в течение 3 дней.
Но, тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок как способ отслеживать свой объем каждую неделю.
«Если вы новичок, вам может сойти с рук, что первые 2-4 недели вы будете заниматься всего 2 раза в неделю”. (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил старается попасть в спортзал перед работой.)
После того, как вы будете придерживаться своего распорядка дня в течение по крайней мере месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей:
Если вы новичок, который просто хочет улучшения общей физической формы
правильным будет увеличить свой режим тренировок с 2-х дней в неделю до 3 дней в неделю. А в конечном итоге даже до 4 дней. Особенно если вы хотите включить в свой распорядок силовые тренировки и кардиотренировки.
Если вы хотите продолжать наращивать свою силу
Вместо того чтобы корректировать свою программу упражнений, первое, что рекомендует Челенгар, — это добавить четвертый день. Именно тогда вы можете начать создавать тренировочные сессии на основе проработки групп мышц.
“Может быть, мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг в понедельник. А затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу”, — говорит он.
Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы
Вам придется продолжать увеличивать свою интенсивность с течением времени.
“В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что ваша силовая программа тренировок будет составлять 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю”, — говорит он.
“Когда мы попадаем в режим 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техничным с точки зрения либо более тяжелых, либо более легких дней, либо корректировки групп мышц в день … Вот где требуется немного больше утонченности”.
И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы. Вы этого заслуживаете. И ваши мышцы нуждаются в этом для восстановления.
Челенгар рекомендует дать любым мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их задействовать. (Поэтому, если вы посвящаете день своей спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько же времени на восстановление, прежде чем посвятить еще один день работе со спиной и бицепсами.)
Заметка о сплит тренировках
Многие новички предпочитают раздельные тренировки, которые в разные дни фокусируются на разных группах мышц — например, дни отжиманий, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т.д.
Но, по словам Челенгара, большинству обычных людей не нужно разделять свои силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо только в том случае, если вы выходите на плато.
Посвящать целый день каждой группе мышц важно, если вы имеете за плечами крайней мере год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от проработки нескольких групп мышц за один день”, — объясняет он.
Большинству своих клиентов, которые не занимались хотя бы год последовательными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться дней с полной нагрузкой.
Построение вашей тренировки: Порядок выполнения упражнений
Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься спортом. Но как должны выглядеть ваши реальные тренировки?
Во-первых, сосредоточьтесь на сложных упражнениях. Тех тяжелых движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует сначала выполнять их, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически «свежими».
“Сложные упражнения, такие как приседания гоблет, которые довольно тяжелые, обычно являются самым сложным, что вы будете делать весь день, если будете делать их правильно”, — говорит он. “Поэтому вам надо их выполнять, когда вы еще не прошли тяжелые упражнения”.
Следующие движения: переходите к изолирующим движениям (движениям, нацеленным на одну группу мышц) и вспомогательным движениям (тем, которые в основном поддерживают все остальные упражнения).
“Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин включать их в начало тренировки, если вы занимаетесь весь день”, — говорит он. “Такие упражнения должны быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения. Они также легки для суставов”.
Силовая программа тренировок: какой вес нужно поднимать?
Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с вашим медовым месяцем! По словам Челенгара, “Где-то за период от 6 до 12 недель силовых тренировок вы станете сильнее. И будете в лучшей форме практически с любым весом”. Звучит потрясающе.
В конечном счете, ваша цель — убедиться, что ваше последнее повторение по сложности будет как минимум 6 из 10 баллов. “В противном случае вы, вероятно, не получите никакого эффекта. Независимо от того, новичок вы или продвинутый”, — говорит он.
Это называется скоростью воспринимаемой нагрузки (RPE), и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.
Самая большая разница между начинающим, средним и продвинутым заключается в том, какой порог вы должны достичь при последнем повторении, чтобы получить телесный отклик. Челенгар разбивает это следующим образом, основываясь на вашем уровне опыта:
- Начинающий. Стремитесь к 6 или 7 баллам из 10 с точки зрения сложности.
- Промежуточный. Набирайте от 8 до 9 баллов из 10 за каждый сет.
- Продвинутый. К настоящему времени вы можете набрать 9 или 10 баллов из 10.
В конце концов, вы можете перейти к постепенному повышению нагрузки или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и базовый способ определить, какой вес нужно поднять.
Сколько подходов вы должны сделать?
Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость, любое количество подходов и повторений будет вести к улучшению.
Фактически, небольшое исследование 2019 года показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященных молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12-20 еженедельных подходов на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц).
Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, делайте не менее 4 подходов упражнений во время каждой тренировки.
Увеличение количества сетов-это также действительно отличный способ преодолеть плато. Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того чтобы добавлять больше повторений или разных упражнений, вы можете просто добавить серии упражнений, которые вы уже выполняете.
“Обычно вы получаете от этого действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто добавляете объем упражнений. И он послужит вам толчком для преодоления этого плато”.
Сколько повторений я должен сделать?
Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений упражнения и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?
Если вы хотите увеличить мышечную выносливость, эксперты (включая Челенгара) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.
Если вы хотите улучшить силу и размер мышц, вам нужно добавить больше веса и делать меньше повторений (например, тренировка с отягощениями с высокой или умеренной нагрузкой).
Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (подъем большего веса в течение 8 или менее повторений) и тренировки с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в течение 9-15 повторений) приводят к наибольшему увеличению мышечной массы. При этом тренировки с высокой нагрузкой приводят к наибольшему увеличению.
Если вы не проводите более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что на нее уходит меньше времени. Но тренировки с умеренной нагрузкой лучше подходят новичкам.
Ведь они еще не могут поднять тонну веса или не переносят упражнения высокой интенсивности.
Построение цикличных тренировок и суперсетов
Вы, вероятно, слышали, как разбрасываются такими терминами, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Погружаемся в эти понятия).
Вот какую роль они играют в вашей силовой программе тренировок:
Нужны ли вообще циклы и суперсеты?
Технически вы не обязаны их выполнять. Но они могут помочь вам максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.
Циклы обычно содержат от двух до пяти упражнений. По словам Челенгара, они могут помочь вам отказаться от множества упражнений. При этом вы сохраните высокое сжигание калорий и скорость сжигания.
Он также говорит, что циклы отлично подходят практически для любого человека. Единственным исключением являются пауэрлифтеры. Ведь они сосредоточены на улучшении конкретных подъемов и нуждаются в большем отдыхе между каждым подходом.
Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. Ведь вы можете чередовать два упражнения — работая над одним и отдыхая от другого.
Челенгар рекомендует резервировать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.
Как включить схемы и суперсеты в свой распорядок дня
Круговые циклы
Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2-4 упражнения по кругу. В зависимости от того, сколько оборудования находится в тренажерном зале и насколько он загружен.
И, основываясь на этих сериях, вот какие упражнения он мог бы предложить:
- Если вы выполняете 2 упражнения по кругу, выполняйте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
- Если вы выполняете 3 упражнения по кругу, попробуйте нижняя часть тела + верхняя часть тела + ядро.
- Если вы выполняете 4 упражнения по схеме, выполните упражнение на нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро + упражнение на подвижность.
Суперсеты
Вы хотите попробовать суперсеты в силовой программе тренировок? Начните с сочетания двух упражнений, которые работают с разными мышцами, например, с жимом лежа и рядами.
Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые работают с разными мышцами, технически называется “сложным комплексом”, но эти термины часто используются взаимозаменяемо.)
Как только вы станете более продвинутым, вы сможете подняться на ступеньку выше, комбинируя упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)
Примечание о силе захвата
Челенгар добавляет, что “самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, в которые вы используете силу хвата”.
Так, например, если вы только что выполнили упражнение для нижней части тела, он, вероятно, не рекомендовал бы выполнять упражнение для подтягивания верхней части тела в этом же цикле. Потому что ваши руки уже устанут. “Сила захвата — удивительно распространенный ограничитель”.
Примеры этого включают:
- сочетайте упражнение с доминирующим хватом с каким-либо видом толчков, например, жим от груди или от плеч
- комбинируя упражнение на толчки для нижней части тела, например, приседание, с упражнением с тяжелым хватом для верхней части тела
Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения для работы с нижней частью тела могут быть тяжелыми для хвата).
“Это не просто двухтактная система, в которой вы можете избежать работы определенных мышц, работая с другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить вашу силу захвата”.
Как все время прогрессировать
Прогресс — это личное дело каждого. И ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то другой.
Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше. Или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган.
Чтобы быть уверенным, что вы всегда продвигаетесь своим собственным путем, периодически пересматривайте свои цели. И всегда отмечайте, сколько усилий вы прилагаете.
Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вам не нужно прилагать 100-процентных усилий, чтобы увидеть результаты. Даже 80 процентов могут сделать свое дело.
Но продвинутым спортсменам, скорее всего, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.
Следите за своим прогрессом
Когда вы приступаете к тренировкам, отслеживайте как далеко вы продвинулись. Челенгар часто видит, как люди используют:
- Старые добрые записные книжки, написанные от руки. Некоторым людям нравятся такие старые, проверенные средства. Если это вы, выбирайте классическую ручку и бумагу.
- Электронные таблицы. Попробуйте составить электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только встанете со скамейки или выйдете из спортзала.
- Приложения. Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать ваш прогресс. Многие из них имеют встроенные силовые программы тренировок и другие полезные функции.
Краткое замечание о питании
Вы можете начать набирать вес и «сушить» тело, если будете придерживаться силовой программы тренировок. Но прежде чем мы чрезмерно усложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, которые он часто видит у новых клиентов:
- недостаточный водный режим
- недостаточное потребление белка
Конечно, вы можете ассоциировать белок с мясокультурой, говорит Челенгар. Но всем нужно это жизненно важное топливо!
Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на 500 граммов массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.
Возможно, потребуется немного проб и ошибок (и, возможно, некоторая помощь диетолога или тренера), чтобы определить вашу истинную потребность в белке. Но, по словам Челенгара, недостаток белка — самая большая проблема, которую он видит среди клиентов.
3 Программы тренировок, которые нужно попробовать
Челенгар разработал несколько программ тренировок, которые можно выполнять циклически в течение пары недель.
Прежде чем приступить к этим упражнениям, обязательно разминайтесь хотя бы несколько минут.
Попробуйте эту разминку перед силовой тренировкой.
“Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрелось, поэтому, например, 5 минут просто ходьбы по беговой дорожке или [езды] на велосипеде — отличный способ начать”, — говорит он.
Он также говорит, что работа с массажным валиком — хороший вариант для притока крови к вашим мышцам.
Теперь вот что нужно сделать:
Пример тренировки 1
Пример тренировки 2
Пример тренировки 3
