Казалось бы, массажный валик — привет из 80-х, давно должен сказать нам прощальные слова и уйти в прошлое. А он до сих пор живет и здравствует. И выпускается в разных цветах, размерах и поверхностях.
А в мире фитнесс-программ на смартфонах и различных новинок для эффективных тренировок, массажный валик до сих пор не выглядит как пришелец из другой эпохи.
На русском языке его называют по-разному-массажный цилиндр, валик для фитнеса, массажный валик, массажный ролик. Но суть остается одна.
Что такое массажный ролик?
Это именно то, что вы видите. Различного размера полипропиленовый массажный цилиндр, на котором вы катаетесь, чтобы снять напряжение мышц, болезненность и воспаление после тренировки.
При постоянном использовании массажный ролик может увеличить диапазон работы ваших суставов.
Раскатывание на массажном ролике — это своего рода миофасциальное высвобождение. Тип массажа, который включает в себя постоянное давление на больные или напряженные мышцы.
Его фанаты говорят, что он отлично подходит как для разминки, так и для заминки (или окончания тренировки).
Такие ролики легкие и достаточно маленькие, чтобы держать их под рукой в автомобиле или рюкзаке во время пеших или велосипедных прогулок на открытом воздухе.
6 способов использовать массажный валик для того, чтобы день стал лучше
1. Успокаивает больные мышцы
Чувствуете себя немного усталым после дня ног в тренажерном зале? Массажный валик для вас сделает чудеса!
Небольшое исследование 2015 года на молодых спортсменах-мужчинах показало, что 20 минут работы с валиком для массажа сразу после тренировки (а затем один раз в день в течение 2 дней) приводили к значительно меньшей боли в мышцах после тренировки, чем тренировки без таких процедур.
А недавнее исследование 80 молодых взрослых мужчин показало, что прокатка на массажном ролике после тренировки успокаивает их мышцы и помогает им быстро восстанавливать стабильность суставов.
Необходимо больше исследований о том, как массажный валик влияет на женщин, пожилых людей и менее активных людей. Но на данный момент мы можем с уверенностью сказать, что работа с ним, вероятно, обладает успокаивающим воздействием на мышцы для всех.
2. Улучшает гибкость
Фанаты массажных роликов говорят, что те увеличивают диапазон их движений. Наука говорит что нужно больше доказательств.
Кому тут верить?
Тем не менее, одно совсем небольшое исследование 2015 года с участием 11 мальчиков-подростков показало, что каждодневная работа с массажным роликом плюс статическая растяжка увеличивала их диапазон движений суставов больше, чем растяжка или работа с валиком для массажа в одиночку.
Понятно, нам нужно больше исследований о том, как работа с массажным цилиндром влияет на различные типы организмов человека. Но если вы хотите чувствовать себя немного свободней, нет никакого вреда в том, чтобы включить массажный валик в ваши процедуры растяжки до и после тренировки.
3. Разглаживает кожу и (возможно) целлюлит
Некоторые люди утверждают, что их массажные ролики “раскатывают” целлюлит, но нет никаких доказательств.
Но что все-таки происходит, когда мы катаемся по массажному цилиндру?
Вообще говоря, целлюлит возникает, когда жир скапливается между поверхностной фасцией и коллагеновыми волокнами. И ваш валик массирует фасцию вашего тела (сеть соединительных тканей, которые удерживают ваши мышцы вместе).
Точно так же, как сухая чистка, прокатка на массажном ролике может временно увеличить кровообращение, так что ваша кожа будет выглядеть более свежей и гладкой, но это, скорее всего, не избавит вас от целлюлита.
4. Уменьшает напряжение и боль в спине
Небольшое исследование 2014 года показало, что самостоятельное миофасциальное высвобождение (при прокате на валике для массажа) может ослабить напряжение и помочь вам достичь максимальной производительности во время тренировки.
Вполне логично, что расслабление мышц и суставов также может облегчить боль в спине, связанную с напряжением. Но это исследование включало только 11 участников, и необходимы дополнительные исследования.
Но будьте осторожны: боль в спине — это не шутка. И, конечно, вы сами в этом случае задумаетесь, чтобы приобрести массажный цилиндр.
Чтобы не напрягать нижнюю часть спины, попробуйте повернуть массажный валик так, чтобы он был параллелен позвоночнику. Медленно перемещайтесь из стороны в сторону, чтобы проработать узлы напряжения в нижней части спины и лопатках, пока они не исчезнут.
5. Снимает боль при фибромиалгии
Любой человек с фибромиалгией знает, что фиброзные симптомы могут мешать самой простой повседневной деятельности. От усталости до скованности и боли. Постоянно тело напоминает вам об этом.
Одно небольшое исследование 66 человек с фибромиалгией показало, что те, кто использовал массажный ролик в течение 20 недель или более, имеют меньше:
- скованности
- истощения
- боли
- депрессии
Было не так много научных исследований о том, как работа с валиком для массажа влияет на людей с фибромиалгией. Но предварительные исследования многообещающи.
6. Помогает вам расслабиться
Головные боли, напряжения, боль в спине, желеобразные ноги — тугие мышцы делают нас раздраженными.
Поклонники массажных валиков говорят, что это занятие помогает им расслабиться, и в этом есть смысл. В конце концов, это своего рода самомассаж.
Но исследования, связывающие работу с валиком для массажа с релаксацией, довольно ограничены. Одно небольшое исследование показало, что такие движения снижают уровень гормонов стресса лишь немного больше, чем просто отдых на спине.
Насколько безопасна работа с массажным цилиндром на самом деле?
Довольно безопасна! Если вы регулярно работаете мышцами, то, вероятно, также нормально оказывать на них некоторое массирующее давление.
Когда следует избегать использования массажного валика:
- если у вас разрыв мышцы
- при переломе кости
- если вы находитесь на третьем месяце беременности
- если у вас есть какие-либо серьезные травмы, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пользоваться массажным цилиндром.
И если вы беременны, есть небольшой шанс, что массаж ног может вызвать преждевременные роды или оторвать опасный для жизни тромб. Такая ситуация встречается редко, но я все же рекомендую посоветоваться с вашим врачом перед использованием такого приспособления.
Советы по технике безопасности
- делайте упор на мягкое давление, если вы только начали заниматься с валиком для массажа.
- избегайте перекатывания по суставам — коленям, локтям и лодыжкам.
- используйте массажный валик на ногах по группам мышц — например, сначала квадроциклы, затем икры. Это удержит вас от «катания» через заднюю часть коленей.
Их много, какой лучший?
Ответ зависит от целей ваших тренировок и личных предпочтений.
Купить массажный валик тектурированный в интернет-магазине
Некоторые массажные валики мягкие, а некоторые твердые. Некоторые из них текстурированы, а некоторые гладкие. Вот все плюсы и минусы каждого вида.
| Виды роликов | Особенности | Плюсы | Минусы |
| Мягкий | Гладкие и прочные. Но не твердые, как камень | Идеально подходят для самостоятельного миофасциального массажа. особенно для новичков. К тому же они самые доступные по цене | Если у вас супер скованные четырехглавые мышцы и сухожилия, такой инструмент может не дать вам, что вы хотите |
| Твердый | Представляют собой твердый пластиковый цилиндр с мягким покрытием | Планируете пользоваться ими каждый день? такие прослужат дольше. И вы можете оказывать большее давление на части тела | Есть чувствительные зоны? Будет очень тяжко! |
| Текстурированный | Тут вам придется познакомиться с гребнями, буграми и шашками | Неровности позволяют варьировать давление на разные точки тела для оптимальной циркуляции жидкостей и имеют потенциал для высвобождения триггерных точек | Большее давление не всегда лучше. Будьте осторожнее, чтобы избежать синяков. |
| Массажный | Тонкие,длинные цилиндры, покрытые мягким слоем | Небольшого размера они помогут вам сделать массаж ног или верхней части спины в движении | Массажные палочки не совсем удобны для массажа ступней. В этом случае используйте массажный валик |
| Массажные шары | Они часто покрываются пеной или резиновыми буграми | Компактные и дешевые массажные шарики отлично подходят для работы с плечевыми узлами за вашим столом. | Они слишком малы для полного миофасциального массажа всего тела. |
| Ролики с массированием | Да, есть такие «приспособы», которые вибрируют. наслаждайтесь! | Вибрация помогает полному снятию напряжения в мышцах и тканях |
Необходимо? Нет Дорого? Да |
Ваш первый массажный цилиндр может и не стать сразу вашим любимым инструментом. Иногда такой процесс занимает некоторое время, поэтому можете попробовать их в тренажерном зале или в магазине, прежде чем начать работать с ними.
Купить мягкий массажный валик для снятия боли в спине
Как все-таки его использовать профессионально?
Вы готовы к этому?
4 шага к идеальному использованию массажного цилиндра
1.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2.Одна часть вашего тела, на верхней части ролика. Легко начать, например, с икр. Чтобы
отрегулировать давление, поддерживайте тело так, чтобы вы меньше давили на ролик.
3.Используя легкое давление, медленно «прокатайте» больные участки в течение 10 секунд.
(Увеличивайте время до минуты и станьте профессионалом!)
4.Выпивайте много воды после “прокатки”. Это помогает с восстановлением мышц.
Все еще чувствуете себя неуверенно? Побеседуйте с физиотерапевтом или тренером в тренажерном зале, чтобы получить пошаговые инструкции.
Давайте подведем итоги
Массажные ролики могут быть очень полезны при пред-или пост-тренировочном мышечном напряжении.
Они также отлично подходят для массажа при болях от слишком долгого положения сидя или сна в неправильном положении.
Использование массажного валика также может улучшить ваш диапазон движений.
Хотя некоторые люди утверждают, что их массажные цилиндры уменьшают целлюлит или общий стресс, существует мало научных доказательств этих преимуществ.
Если у вас была серьезная травма или вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пенопластовый валик в свой распорядок дня.
Если вас интересуют упражнения с массажным валиком для фитнеса читайте в этой статье.
