Упражнение Русский Твист несет большую пользу для ваших тренировок.
Включение русского твиста в вашу тренировку поможет развить большую силу, стабильность и осанку.
А может вы хотите накачать шесть кубиков? Узнайте , как сделать это на фитболе.
Для тех, кто понимает важность функциональности основных мышц в повседневной жизни, старые классические планки и приседания могут быстро надоесть.
Русский твист нацелен на одни и те же мышцы, оставляя пространство для маневра множеством вариантов и дальнейших прогрессий.
И вот как можно начать.
Как сделать русский твист
Безопасное выполнение стандартного упражнения русский твист требует контроля и сосредоточенности.
Делайте его медленно, концентрируйтесь на форме каждого движения и прорабатывайте каждый шаг в устойчивом темпе:
- Начните сидеть на полу, используйте коврик, если вашей попе нужна дополнительная амортизация.
- Вытяните ноги перед собой, упритесь пятками в пол, согнув колени.
- Откиньтесь назад, отрывая ноги от земли и создавая V-образную форму бедрами и туловищем.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать положение.
- Сцепите ладони вместе и вытяните руки перед собой.
- Двигаясь медленно, полностью поверните руки и туловище влево, задержитесь на мгновение, затем повторите движение вправо.
- Вернитесь в положение 5.
- Повторите 2-3 подхода по 8-16 повторений.
Советы профессионала по идеальному выполнению упражнения русский твист
Такое простое с виду выполнение скрывает в себе множество потенциальных подводных камней.
Неправильное выполнение этого упражнения может лишить вас некоторой физической выгоды. Или подвергнуть вас большему риску получения травм. Вот как их избежать:
- Двигайтесь медленно и размеренно, вращая косыми мышцами, верхней частью спины и плечами. Это гарантирует, что каждая мышца получит время для работы.
- Держите ягодичные мышцы и сердцевину (мышцы живота) напряженными, это стабилизирует вас и защитит нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения.
- Регулируйте свое дыхание. Выдыхайте при скручивании и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
- Держите руки максимально вытянутыми, не отрывая взгляда от ладоней. Это поможет вам естественным образом освоить правильную форму.
- Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, не сутультесь и не округляйте его.
- Скрестите голени друг на друге, чтобы было легче дольше удерживать их поднятыми.
Вариации русского твиста (или русского скручивания)
Многие люди переходят к русским скручиваниям после того, как в совершенстве овладеют базовыми упражнениями для пресса, такими как приседания и планки.
Возможно, вам будет интересно полное руководство по упражнению скручивание для пресса.
Но как только вы научитесь делать твист с лучшими из упражнений для пресса… что тогда?
Вы можете попробовать вариации упражнения Русский Твист.
Русские скручивания на коленях
Не является ли стандартное движение слишком тяжелым для вашей спины или бедер? Попробуйте этот вариант с коленями и со временем освоите классическую технику.
Вы по-прежнему будете тренировать ягодичные мышцы и мышцы живота, даже при немного уменьшенном диапазоне движений:
- Начните с того, что встаньте на колени на полу или коврике.
- Осторожно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете устойчивость, ваше тело должно находиться примерно под углом 60 градусов.
- Выдохните, поворачиваясь влево, и задержитесь на мгновение.
- Вдохните, возвращаясь в центральное положение, затем повторите, поворачиваясь вправо.
Русский твист с весами
В этом варианте требуется утяжелитель, медицинский мяч или любой другой компактный предмет, который не будет мешать плавному, контролируемому движению:
- Начните как обычно, сев на пол так, чтобы пятки вместе касались земли перед собой.
- Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы кора, а туловищем и бедрами придайте телу V-образную форму.
- Возьмите любой вес обеими руками и держите его вытянутым перед собой на уровне груди.
- Плавно поворачивайте туловище влево до тех пор, пока не сможете опереться всем весом на землю.
- Вернитесь в центр и полностью повернитесь вправо.
- Повторяйте.
Русские скручивания со скрещенными ногами
Многие люди закидывают одну ногу на другую для дополнительной устойчивости при выполнении этого движения. Но знаете ли вы, что это также можно сделать,
чтобы добавить немного дополнительной сложности?
Попробуйте сами:
- Начинайте свой русский твист как обычно, скрестив левую икру над правой.
- Поверните тело влево, задержите на мгновение, затем вернитесь в центральное положение.
- Не опуская ступни на пол, скрестите правую икру над левой.
- Поверните тело вправо, удерживайте, вернитесь в центр и повторите.
Русский твист с ударом
Отличная вариация на тему скручиваний с отягощением, при выполнении которых обращайте особое внимание на взаимодействие верхней и нижней частей тела.:
- Начните свой русский твист как обычно, но прижав руки к груди.
- При скручивании влево, выдохните, выпрямите правую руку и нанесите воображаемы удар кулаком в левую сторону. Как будто боксируете.
- Возвращаясь в исходное положение, вдохните.
- Повернитесь вправо, и сделайте те же движения с левой рукой.
- Вдохните, вернитесь в центр и повторите.
Русский твист на наклонной скамье
В этом варианте используется наклонная скамья, обычное спортивное оборудование, которое может облегчить нагрузку на нижнюю часть спины:
- Стартовая позиция — сидя на скамье, согнув ноги через край с упором ступней на валиках.
- Держите туловище прямо, под прямым углом к бедрам.
- Прижмите руки к груди.
- Выдыхайте, плавно поворачиваясь вправо, затем вдыхайте, возвращаясь в центр.
- Повторите упражнение влево, затем выполните запланированную серию повторов.
Касания пятки
Это упражнение задействует те же области мышц, что и русское скручивание, но, вероятно, вам будет легче выполнять его на спине:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались пола рядом с бедрами.
- Вытяните руки вдоль туловища.
- Приподнимите голову и верхнюю часть туловища от пола на 5-10 сантиметров, сохраняя напряженным все тело.
- Изгибайте вправо и влево верхнюю часть тела, касаясь пальцами одноименной стопы..
Птица-Собака
Давайте дополним наши альтернативы небольшим количеством занятий йогой. Птица- Собака позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на контролируемых, устойчивых движениях, идеально подходящих для наращивания необходимой силы при выполнении русских скручиваний:
- Начните с положения на четвереньках лицом вниз в позе столешницы.
- Поднимите левую руку и правую ногу, вытягивая обе наружу, когда вы задействуете свой кор.
- Задержитесь на несколько ударов пульса, убедившись, что ваш позвоночник и шея выровнены.
- Плавно опускайте руку и ногу в исходное положение, не роняйте их.
- Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
Какова польза для здоровья от упражнения Русский Твист?
Если вы потратили время на то, чтобы сосредоточиться на идеальной технике выполнения, русские скручивания проработают:
- Мышцы средней части спины (выпрямляющие позвоночник)
- Сгибатели бедра
- Боковые мышцы спины (широчайшая мышца спины)
- Боковые передние мышцы (косые мышцы живота)
- Основные мышцы (прямая мышца живота)
- Плечевые (лопаточные) мышцы
- Глубокие основные мышцы (поперечный отдел брюшного пресса)
Большинство разговоров об этом упражнении сосредоточены на том, насколько это полезно для вашего пресса.
Наличие сильного пресса полезно не только для физических упражнений и занятий спортом. Это также один из лучших способов подготовить себя к повседневной жизни.
Помимо улучшения вращательной и изометрической силы корпуса, русские скручивания также способствуют естественной хорошей осанке. В то время, когда больше людей, чем когда-либо, ведут малоподвижный образ жизни, это помогает частично устранить этот дисбаланс.
Наконец, для этого движения не требуется никакого тренажерного оборудования. Любой может сделать это в любой тренировочной обстановке и с любым бюджетом. Даже если вы предпочитаете взвешенный вариант, вы можете легко заменить случайный предмет домашнего обихода на медицинский шарик или гантели.
Благодаря этому русские скручивания легко вплетаются в вашу существующую тренировку.
Как добавить русские скручивания в свой фитнес-режим
Русским скручиваниям требуется приличная сила пресса, чтобы сохранить исходное V-образное положение. Новички, возможно, захотят потратить время на развитие этой силы, прежде чем переходить к этому упражнению среднего уровня.
Также можете добавить в свои трнеировки 9 эффективных упражнений для пресса.
Если вы добавляете скручивания в стандартную тренировку, то для начала делайте это два или три раза в неделю. Но если вы регулярно занимаетесь деятельностью, требующей силы вращения, старайтесь выполнять ее четыре раза в неделю.
Заключение
Для того, что составляет довольно небольшой шаг вперед по сравнению с основными упражнениями, такими как планка, русские скручивания дают вам множество вариантов. Просто не торопитесь, особенно если вы новичок в этом виде тренировок. Вы также можете попробовать различные альтернативы, чтобы сделать его проще или сложнее.
