Разминка перед силовой тренировкой. Представляю 9 упражнения для такой разминки

Правильная подготовка мышц стоит того, чтобы потратить дополнительные несколько минут перед тренировкой.

Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, что можно прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тяжелая атлетика и силовые тренировки могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО. Сначала вам нужно разогреть свои мышцы.

Разминка перед силовой тренировкой подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, в том числе приводит ваши суставы и соединительные ткани в идеальную форму.

Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений и гибкость для наилучшей техники подъема. Это помогает избежать не очень веселых вещей, таких как травмы.

Дальше поговорим о том как узнать больше о подготовке к работе с весами.

Разминка перед силовой тренировкой: 9 упражнений которые каждый должен выполнять перед поднятием тяжестей

Имейте в виду, что ваша разминка перед силовой тренировкой должна быть специфичной для тех подъемов, которые вы выполняете. Это должна быть разная разминка в день ног, что и в день рук. Также понадобится сделать небольшую кардиотренировку.

Вот несколько основных приемов, которые можно добавить к вашей разминке перед силовой тренировкой:

1. 5-10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, аналогичный типу упражнений, которые вы будете выполнять.

Например, если вы будете работать руками, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставляет ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Что касается нижней части тела, то бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают ваши мышцы, прежде чем вы начнете их тренировать. 5-10-минутный порог — это как раз достаточное время, чтобы ваше сердце работало в постоянном ритме, прежде чем вы начнете выполнять динамические и статические растяжки.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы все еще должны быть в состоянии говорить, но дышать уже при этом тяжелее.

2. Приседания

Приседания активизируют целый ряд групп мышц, от ягодичных мышц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедер. Они также разогревают нижнюю часть спины и сердечник.

Как их делать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
2. Присядьте на корточки с опорой на пятки, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете боксерские приседания, остановитесь, как только ваши тазобедренный и коленный суставы достигнут одного уровня. Однако, если вы делаете полные приседания, продолжайте переходить в положение полного приседания с бедрами ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы в верхней части приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполняйте приседания в течение 45-60 секунд.

Совет профессионала: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и / или когда пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость в этих незначительных изменениях часто обусловлена биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу так, чтобы оно чувствовало себя комфортно.

Подробнее можно прочитать про правильные приседания и технику выполнения тут.

3. Джампинг джек

Это известное упражнение активизирует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Также при его выполнении активизируется нижняя часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как его делать:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
2. Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши наверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполняйте упражнение джампинг джек или джек попрыгунчик в течение 30-60 секунд.

Совет профессионала: Если упражнения джампинг джек слишком эффективно для вас, вы можете выполнять это движение без прыжков.

Отведите одну ногу в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. На следующем повторении сделайте шаг вперед противоположной ногой.

4. Круг для рук

Это динамическая растяжка, поскольку они проводят ваши руки через весь круг, используя мышцы и импульс. Круги для рук — отличная разминка перед занятием, посвященным подтягиванию верхней части тела.

Уверен все знают это упражнения. Я его делал еще на уроках физкультуры в школе в различных вариациях.

Как правильно сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните руки вперед к плечам, затем заведите их за плечи как можно дальше и верните в исходное положение.
3. Описывайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
4. Измените направление движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Совет профессионала: Увеличьте темп выполнения кругов руками, чтобы перенести эту динамичную растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Качание ног — спереди назад и из стороны в сторону

Размахивания ногами динамично разогревают сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра. Они являются важной разминкой для дня ног и для любого времени, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Делаем качание ног назад вперед:

1. Встаньте так, чтобы рядом с вами был устойчивый предмет или поверхность, за которые вы могли бы держаться для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ступни должны находиться прямо на одной линии с коленями и бедрами.
2. Вытяните противоположную ногу (ногу с той стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед вашим телом. Вам не нужно качать ноги так высоко, как только можете, но вы должны почувствовать небольшое растяжение подколенного сухожилия.
3. Сохраняя инерцию, отведите ногу за туловище, не выгибая спину.
4. Используйте свой импульс, чтобы продолжать раскачивать ногу спереди назад.

Повторяйте упражнение с этой стороны в течение 30 секунд.

Переключитесь на другую сторону, убедившись, что устойчивая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.

Повторяйте в течение 30 секунд, как вы делали с первой стороны.

Из стороны в сторону:

1. Повернитесь лицом к устойчивому предмету или поверхности, за которые нужно держаться для устойчивости.
2. Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
3. Используя импульс и свои мышцы, поверните ее в правую сторону своего тела. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.).
4. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно и держать свое мышечное ядро напряженным.

Покачивайте правой ногой в течение 30 секунд.

Повторите упражнение с левой ногой еще в течение 30 секунд.

6. Растяжка икр

Тугие икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и здоровья.

Как правильно выполнять:

1. Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
2. Положите обе руки на стену и поставьте одну ногу перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
3. Надавите на заднюю ногу. Старайтесь держать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение в задней части икры.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части икры.
6. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.

Повторите обе растяжки с другой стороны.

7. Растяжка одной рукой через все тело

Эта статическая растяжка нацелена на ваши дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Держите правую руку прямой, когда вы скрещиваете ее перед своим телом, при этом ваша рука проходит перед левым плечом.
3. Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Не хватайтесь за руку, которая вытягивается в локте или ниже него. Это создает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Ваши подколенные сухожилия используются во всех видах подъемов, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на ваши подколенные сухожилия, являются отличным способом поддержания мышечного баланса. Но сначала приготовьте эти мышцы!

Как выполнять:

1. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, вытяните одну ногу вперед, пальцы ног направлены вверх.
2. Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямой, а корпус напряженным.
3. Попытайтесь дотянуться до пальцев ног, одновременно подтягивая туловище к переднему бедру. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

Повторите с другой стороны.

Также читайте Скованность мышц подколенных сухожилий и их лечение.

9. Наклон вперед в положении стоя с фиксацией заднего рычага

Если вы когда-нибудь наблюдали, как Майкл Фелпс разминается перед дистанцией, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамичной растяжки.

На самом деле это растяжка с наклоном вперед стоя с замком задней руки и его фирменными ударами по рукам с гигантским размахом крыльев.

Эта динамическая растяжка активизирует ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер или немного шире.
2. Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
3. Держа руки согнутыми в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
4. Задержитесь на 10-15 секунд.

Совет профессионала: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы испытываете боль, попробуйте сделать это, не наклоняясь вперед.

Зачем тренироваться перед подъемом тяжестей

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения (разминка) перед силовой тренировкой могут способствовать развитию и росту мышц.

Разминка увеличивает приток крови, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и улучшает выносливость.

Упражнения перед подъемами весов могут предотвратить растяжения и разрывы, расслабляя и подготавливая мышцы.

Как долго должна длиться разминка перед подъемом?

Время разминки перед силовой тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительных упражнений и интенсивности вашего занятия.

Разминка перед силовой тренировкой может потребоваться всего 10-15 минут, если она интенсивная. Однако, если вы будете выполнять упражнения в легком темпе, вашим мышцам может потребоваться 15-20 минут, чтобы по-настоящему расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью и слабостью в суставах, когда сустав недостаточно напряжен и, следовательно, вызывает чрезмерную.

Крайняя негибкость и крайняя гибкость повышают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к работе с весами, чем поднимать их с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Когда следует привлекать профессионала в области фитнеса

Если вы абсолютный новичок, одно-два занятия с персональным тренером помогут вам освоить основы, чтобы не навредить себе. Они могут показать вам растяжки и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и режиму занятий тяжелой атлетикой.

Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы

1. развили хорошую форму
2. поддерживали свои цели в поднятии тяжестей с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с тяжелой атлетикой.

После травмы также самое подходящее время проконсультироваться с профессионалом, таким как физиотерапевт. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в спортивную форму, не вызывая дальнейших травм.

Правила разминки перед силовой тренировки

• Выделяйте 15-20 минут на разминку перед КАЖДЫМ занятием тяжелой атлетикой.
• Начните с 5-10 минут легкой кардиотренировки, имитирующей движения, используемые в вашей тренировке по тяжелой атлетике.
• Выполняйте сочетание динамических и статических растяжек, чтобы защитить свои мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте получать удовольствие!