Все мы знаем, что такое правильная растяжка мышц или стретчинг. И надеемся, что мы все делаем по науке и правильно.
Как в книжках пишут. Но, оказывается, есть нюансы.
Начну издалека. Все занятия фитнесом нацелены на достижение баланса в теле. А он достигается проработкой всех групп мышц.
Ведь согласитесь, вызывает вопросы, когда у человека прокачанные верхняя часть тела, а нижняя часть тела диспропорциональна и полна скованных мышц.
Вторым моментом является то, что есть такие мышцы, которые трудно прокачать стандартными упражнениями.
В этой статье вы можете просмотреть растяжку мышц, которые трудно «достать» на верхнюю часть тела.
А ниже покажу упражнения на растяжку мышц нижней части тела. Они помогут уменьшить скованность и увеличить мобильность таких мышц.
В комплексе будут как известные упражнения, так и малоизвестные широкой публике.
Растяжка мышц нижней части тела
Посвящается тем, кто любит стандартные упражнения для растяжки ног. И тем, кто страдает от дискомфорта в мышцах после «дня тренировки ног».
1.Массаж икроножных мышц
Целевые группы: Икры
Забудьте о типичной растяжке икроножных мышц у стены: это старый тренд. В следующий раз, когда ваши икры будут просить стретчинга, попробуйте это упражнение для растяжки икроножных мышц.
- Начните в положении на четвереньках, с опорой на руки прямо под плечами и коленями строго под бедрами.
- Поместите левое колено поверх правой икры.
- Мягко прижмите колено к икроножной мышце и делайте небольшие круги для массажа, начиная с движения по часовой стрелке. Затем поменяйте направление.
- Повторите эти движения в течение 3 сетов по 30 секунд на каждой ноге.
2. Динамический боковой выпад
Целевые группы: Бедра и подколенные сухожилия
Тугие, скованные подколенные сухожилия — это совсем не весело. Разомните их этими полезными движениями.
- Начните стоя широко. Пальцы ног, направлены наружу. Ноги чуть согнуты в коленях.
- Отведите бедра назад и перенесите весь свой вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и принять направление вверх.
- Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес тела влево. Это будет один повтор
Выполняйте динамический боковой выпад в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 сет. Сделайте 3 сета.
3. Растяжка со скрещенными ногами
Целевые группы: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер
Такая растяжка мышц ног может показаться немного необычной и забавной, но она работает.
- Начинайте лежа лицом вверх.
- Подтяните колени к груди, затем перекиньте одну ногу через другую, одновременно захватывая лодыжки противоположными руками.
- Подтяните обе ноги к груди и снова вытяните, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд в течение 1 сета. Сделайте 3 таких подхода.
4. Стретчинг лягушки
Цели для проработки: Бедра
Если у тебя тугие, неразработанные бедра, этот стретчинг может стать для них убийцей. В хорошем смысле этого слова.
- Начните стоя на четвереньках на любой мягкой поверхности. Это может быть как коврик для йоги, травянистая поверхность на свежем воздухе или просто обычный ковер на полу дома. Помним, что запястьями находятся под плечами. А колени под бедрами.
- Разведите колени шире, чем ширина бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно направьте бедра назад между ног, чтобы почувствовать растяжку глубоко в бедрах.
- Если такое движение слишком интенсивно для вас, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйте спину, пока не приобретете большую гибкость.
Один подход-выполнение упражнения в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода.
5. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Цели для проработки: Подколенные сухожилия, икры и бедра
Да. Такие движения можно назвать «сидеть сложа руки». Но без слова «расслабляться».
- Начните на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
- Вытяните левую ногу прямо влево, пальцы ног направлены вверх.
- Отклоните бедра назад к правой пятке, перенеся весь свой вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части левой ноги.
- Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите весь комплекс движений, с другой стороны, чтобы завершить 1 сет. Сделайте 2 подхода.
6. Открытие для бедер
Целевые группы: Бедра
Свободные бедра означают, что вы можете заниматься активной ходьбой, чувствуя себя великолепно. Так что приступаем к растяжке бедер.
- Начните в положении высокой планки, с вытянутыми руками под плечами и активными мышцами живота и нижней части спины.
- Поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обхватите ладонью заднюю часть стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам пройти дальше, чем традиционная растяжка бедра).
- Наклонитесь к левому бедру, переместив вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это разовое выполнение. Сделайте 2 подхода.
7. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом
Целевые группы: Подколенные сухожилия
Похоже на обычное растяжение подколенного сухожилия, но с поворотом. В буквальном смысле этого слова.
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть зазор).
- Развернитесь на уровне бедер, чтобы наклониться и дотянуться до пальцев правой ноги.
- Наклоняйтесь так низко, насколько это возможно. Если у вас достаточно гибкости, чтобы держать ноги прямо, делайте так. Это увеличит растяжку.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите, с другой стороны, чтобы завершить 1 сет. Сделайте 2 подхода.
Заключение
Вы можете попробовать эти упражнения на растяжку мышц в любом месте.
Для улучшения подвижности и гибкости или даже просто для того, чтобы избавиться от той
болезненности, которая может возникнуть от работы за столом весь день. Попробуйте и вы увидите эффект.
Если вы интересуетесь этой темой:
Эти упражнения для растяжки спины надо делать каждому
Познавательная анатомия упражнений на растяжку для начинающих
