Растяжка перед сном: 11 Движений, которые перенесут Вас в Страну Грез

Вы выпили успокаивающий чай и капнули пару капель эфирных масел для сна. И спокойно ждете прихода сна. Но не всегда бывает этого достаточно. Иногда также не помешает растяжка перед сном.

Ведь это хороший способ расслабиться и крепко заснуть.

Нужна ли вам растяжка перед сном?

Йога с растяжкой перед сном? Возможно это то, что вам надо.

Анализ нескольких исследований, проведенных в 2016 году, показал, что существует связь между медитативными движениями (например, йогой и тайцзи) и улучшением сна. И это повышение качества сна напрямую связано с улучшением качества жизни, что довольно важно.

Почему так или каков механизм такого воздействия на организм? Можно говорить о сочетании нескольких факторов. Растяжка помогает сосредоточиться на своем теле и дыхании. И отбросить мысли о событиях прошедшего дня.

Фокусирование внимания на своем теле ведет к осознанности, которая не просто хороша сама по себе. А также способствует более крепкому и здоровому сну.

Растяжка также имеет физические преимущества: она помогает нам получить некоторое облегчение от мышечных болей, напряжения и отвлекающих судорог в ногах, которые могут возникнуть во время сна.

Растяжка перед сном: 11 простых упражнений

Прежде всего ваши растяжки перед сном должны иметь мягкий и щадящий характер, а не экстремальный на уровне обычной тренировки. Интенсивное движение может не дать вам заснуть, а это не то, что нам надо.

1. Медвежьи объятия

Проблемы с верхней частью спины и плечами из-за плохой осанки? Эта растяжка нацелена на мышцы верхней части спины, а также на любое раздражение или боль в лопатке.

1. Встаньте во весь рост и широко раскиньте руки, делая при этом глубокий вдох.
2. Выдохните, когда вы обнимаете себя, положив правую руку поверх левой.
3. Дышите глубоко, осторожно вытягивая плечи вперед (не напрягайтесь и не поднимайте плечи вверх).
4. Удерживайте это положение объятия своего тела в течение 30 секунд, прежде чем отпустить на вдохе и широко распахнуть руки в стороны. Снова выдохните и повторите упражнение, на этот раз положив левую руку сверху.

2. Растяжка шеи с наклонами головы

Если вы ищете облегчение от напряжения головы, плеч и шеи, это упражнение для вас. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения! И никогда не тяните шею вниз — позвольте силе тяжести и весу вашей руки руководить растяжкой.

1. Сядьте или встаньте во весь рост.
2. Положите правую руку на макушку или дотянитесь до левого уха (на ваш выбор).
3. Мягко переместите правое ухо к правому плечу.
4. Задержитесь в этой позе на 5 приятных вдохов, затем осторожно уберите руку и выпрямите шею, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.
6. Затем подарите своей шее немного дополнительного внимания и встряхнитесь.
7. Позвольте подбородку медленно опуститься на грудь, затем поверните голову в левую сторону, назад, правую сторону и грудь на несколько вдохов.
8. Повторите в противоположном направлении.

3. Поза ребенка

Это, возможно, самая знаменитая поза йоги. Она идеально подходит для того, чтобы войти в контакт со своим дыханием, расслабить тело и уменьшить стресс. А также отлично подходит для тренировки напряжения спины, плеч и шеи.

1. Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах и упираясь лбом в пол.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Если вам нужна небольшая дополнительная поддержка бедер, возьмите подушку и положите ее между бедер.
5. Удерживая эту позу, сделайте несколько глубоких вдохов, отмечая любые неудобные участки или стеснение в спине.
6. Задерживайтесь в этом положении так долго, как вам удобно (до 5 минут), или используйте эту позу в качестве растяжки между другими движениями.

Также думаешь, с чего начать заниматься йогой самостоятельно? Попробуй эти 11 поз!

4. Наклон вперед в положении сидя

Упражнение отлично подходит для расслабления плеч, позвоночника и подколенных сухожилий, а также для хорошей растяжки спины.

1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.
2. Мягко задействуйте пресс, чтобы позвоночник мог удлиниться, когда вы как бы вдавливаете ягодицы в пол.
3. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой к носкам.
4.  Держите голову расслабленной, а подбородок прижатым к груди.
5. Удерживайте это положение до 5 минут.

5. Поза «Ноги к стене»

Эта восстанавливающая поза йоги идеально подходит для снятия напряжения в спине, шее и плечах. Включите свое воображение и представьте, что ходите по потолку.

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Лягте на спину на пол, упираясь ногами в стену. Обратите внимание, чтобы ваши бедра были прижаты к стене или находились на расстоянии нескольких сантиметров — на любом наиболее удобном расстоянии. Вы всегда можете подложить подушку под бедра, если хотите получить поддержку или просто чтобы было удобней.
3. Располагайте руки так, как вам хочется, оставаясь в этом положении до 5 минут.

6. Поза бабочки

Упражнение для скованных бедер и их внутренней части! Будьте осторожны в этом растяжении и позвольте своему телу наклониться вперед (без особого принуждения).

1. Сядьте так, чтобы позвоночник и голова были выровнены, ступни обращены друг к другу, а колени разведены в стороны.
2. Возьмитесь руками за верхушки стоп. Задействуйте пресс и мышцы спины, чтобы осторожно наклониться вперед в бедрах.
3. Убедитесь, что спина прямая, когда вы опускаете локти для упора на внутреннюю поверхность бедер, прежде чем мягко опустить согнутые ноги к полу.
4. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд, продолжая давить на бедра до тех пор, пока это комфортно для вас.
5. Отпустите напряжение и расслабьтесь на 30 секунд. Вы можете повторить эти движения 2-4 раза по вашему желанию.

Дополнительно: Как открыть и укрепить ваши бедра в домашних условиях?

7.Растяжка боковых мышц сидя

Проявите немного любви к своим боковым мышцам, прежде чем заснете. Приготовьтесь почувствовать напряжение также в прессе и нижней части спины.

1. Сядьте, скрестив ноги, на пол (или на кровать, если хотите!), выпрямив спину, выровняв голову и позвоночник.
2. Положите руки по бокам.
3. Упритесь одной рукой в пол и задействуйте мышечное ядро, вытягивая другую руку над головой.
4. Медленно наклоните туловище в сторону вытянутой руки.
5. Задержитесь на 15-30 секунд, затем расслабьтесь еще на 30 секунд. Повторите 2-4 раза с каждой стороны. Если хотите больше-никто вас не ограничивает.

8. Растяжка «Четверка»

Это отличная растяжка после бега, но она также может помочь вам размяться перед сном. Попрощайтесь с тугими ягодицами и скованными бедрами.

1. Лягте лицом вверх на пол или на кровать, сохраняя ровную спину.
2. Согните обе ноги и поместите правую голень чуть выше левого колена (ваши ноги будут выглядеть как цифра «4»).
3. Обхватите левое бедро обеими руками, мягко подтягивая колено к груди.
4. Задержитесь на 20 секунд.
5. Вы можете сделать это по 5 раз с каждой стороны, прежде чем вернуться в исходное положение.

9. Колено к груди

 

Делайте упражнение на полу (или кровати) для еще одной легкой растяжки в положении лежа. Это классическое движение нацелено на ваши бедра и нижнюю часть спины.

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Держите левую ногу на полу и медленно подтяните правое бедро к груди.
2. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Вы можете повторить это 5 раз с каждой стороны.

10. Скручивание позвоночника

Это скручивание поможет приготовить верхнюю часть тела к крепкому сну.
Вы почувствуете прекрасное растяжение в позвоночнике, груди, плечах и всей спине.

1. Лягте лицом вверх и согните колени немного больше, чем на 90 градусов в бедрах, убедившись, что колени и ступни находятся вместе.
2. Вытяните руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
3. Держите голову и позвоночник на ровной прямой линии, когда вы задействуете ядро, и поверните согнутые ноги вправо, положив их на пол. В то же время поверните голову лицом влево.
4. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Если вам нужно больше растягиваться, повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

Попробуйте также 15 поз йоги от болей в спине.

11. Растяжка лат стоя на коленях

Эта растяжка расслабляет мышцы спины и плеч, а также помогает справиться с болью и неприятными ощущениями в этих областях.

1. Встаньте на колени перед стулом, диваном или вашей кроватью. Убедитесь, что колени расположены прямо под бедрами. Если вам нужно, вы можете взять одеяло или подушку для дополнительной поддержки под коленями.
2. Вытяните позвоночник, сгибаясь в пояснице и наклоняясь вперед. Ваши предплечья могут лежать на любой выбранной вами поверхности. При этом держите ладони обращенными друг к другу.
3. Задержите его здесь примерно на 30 секунд. Вы можете повторить это до 3 раз.

Советы по растяжке перед сном

• Согрейтесь предварительно: Разминка перед растяжкой — это разница между хорошей растяжкой и отличной — разогретые мышцы дают наилучший результат. Так что прыгайте в теплую ванну или примите душ, прежде чем начнете делать растяжку перед сном.
• Выполняйте контролируемое дыхание: Медленное, ритмичное дыхание способствует расслаблению, помогая вам удерживать растяжки в течение необходимого количества времени. Старайтесь задерживать каждую растяжку не менее чем на 6-10 ритмичных глубоких вдохов.
• Делайте это без перенапряжения: Интенсивные ночные тренировки могут повысить температуру вашего тела и поддерживать вас в тонусе и возбуждении — это не совсем наша цель перед сном.
• Если вы почувствуете болезненные ощущения, самое время остановиться: ваши растяжки перед сном не должны причинять вам вреда. Боль обычно является сигналом того, что вы перестарались. При любом чувстве дискомфорта необходимо остановиться.