Человеческая жизнь состоит из механических движений, которые обеспечиваются работой мускульной системы. И от того, в каком тонусе находятся мышцы зависит очень много е в жизни. Одними из основных мышц являются бицепсы руки.
Они состоят из двух мышц и расположены на расстоянии от плеча до локтя, обеспечивая движение сгибания локтя и супинацию (или поворот руки в разные стороны). Именно с их помощью вы совершаете ежедневно поднятие и перемещение различных предметов и грузов.
Но и это еще не все. Большие бицепсы выглядят намного привлекательней. Поэтому так много тренировок посвящается прокачке бицепсов. Одними из основных тренировок на бицепсы являются упражнения на бицепс с гантелями и гирями. Вводя их в свои регулярные тренинги, вы добьетесь результата гораздо раньше, чем упражнения с без дополнительных весов.
Ниже я представлю вам самые популярные упражнения на бицепс с гантелями и гирями, которые одновременно просты и эффективны. И не только для прокачки бицепса. Шесть упражнений для ягодиц с гантелями позволят вам иметь более красивое тело.
Эти упражнения легко можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе. И что особенно важно эти упражнения на бицепс с гантелями пригодны как для девушек, так и для мужчин.
Для них вам понадобятся только обычные гантели и гири, которые нетрудно купить в любом ближайшем спортивном магазине.
Упражнения на бицепс с гантелями
Берите свои гантели и начинаем заниматься.
1. Скручивание бицепса с гантелями с двумя руками
Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях вверх, затем медленно опускайте их вниз.
Сделайте 12-15 повторений за 1 серию.
2. Скручивание бицепса с гантелями чередуя руки
Это движение очень простое. Сделайте 12-15 скручиваний с одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
3. Скручивание священника
Для выполнения этого упражнения на бицепс с гантелями вам нужно будет соорудить небольшое приспособление. Возьмите крепкий обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к стулу, чтобы сформировать рампу (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если у вас есть такой).
Встаньте на колени рядом со стулом и поставьте грудь на сиденье стула, положив верхнюю руку на рампу, согнув локоть и держа гантель в руке.
Чтобы сделать 1 повторение, медленно выпрямите руку на рампе полностью, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Так происходит сгибание руки на бицепс в этом случае.
Как это упражнение делается в тренажерном зале смотрите видео:
Ну а как я рассказал выше, дома пользуемся подручными средствами.
Также можно выполнять это упражнение на фитболе.
Мяч для упражнений также позволяет делать много эффективных упражнений не выходя из дома.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.
4. Молотковое сгибание руки на бицепс
Держите гантели вертикально вверх и вниз грузами, ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте
руки в локте, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
5. Внутренний бицепс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели (пальцы должны быть
обращены к вам). Руки находятся вдоль туловища.
Чтобы выполнить сгибание руки на бицепс, медленно сгибайте руки в локтях. Одновременно при этом
разворачивайте руки с гантелями наружу. После выполнения скручивания вернитесь в исходное
положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
Упражнения на бицепс с гирями
Эти несколько упражнений на бицепс потребуют от вас наличие гири или двух.
1. Скручивание гири
Держите гирю в одной руке рядом с собой. Медленно согните руку в локте, чтобы поднять гирю до уровня глаз, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода или используйте две гири, чтобы работать обе руки одновременно.
2. Статическое сгибание гири на бицепс
Для этого упражнения вам понадобятся две гири.
Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 скручиваний с другой гирей в правой руке.
Затем переключите руки, и повторите упражнение. Это 1 серия.
3. Тяга гири на бицепс с супинацией
Сделайте стандартное скручивание гири на бицепс, но с ногами на ширине плеч, колени слегка
согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов. Руки ладонями
обращены кверху.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета или используйте две гири, чтобы делать
упражнение на две руки одновременно.
4. Молотковое сгибание гири на бицепс
Держите ручку гири, сохраняя запястье нейтральным и на одной линии с нижней частью руки.
Держа локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение,
сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.
Как прокачать бицепс с помощью собственной тренировки
По опросам известных персональных инструкторов по физическим тренировкам Брендона Адамса и Джастина Фаучи можно дать следующие советы:
- Для новичка в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не обращает внимание на бицепс или даже руку при силовом тренинге,» говорит он.
- Фаучи рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 тренировки в неделю.
- ” Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем делать на наших занятиях», — говорит Фаучи.
- Что касается не новичков и продвинутых лифтеров, не забывайте работать с нужными целевыми областями 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые мышечные программы включают в себя не менее 25 подходов в общей сложности с примерно 12-15 повторениями в каждого упражнения.
