Продукты содержащие клетчатку – одно их упоминание привлекает ассоциацию с походами в туалетную комнату, но все не так просто, как вам кажется. Употребляя продукты содержащие клетчатку, вы можете уменьшить риск инфаркта, гипертонии а также болезней сердца. К сожалению, у современного человека потребление клетчатки находится на низком уровне. – только пять процентов людей употребляют клетчатку на должном уровне.
Почему именно продукты содержащие клетчатку
Клетчатка это то, что ваш организм практически не усваивает а также то, что остается в вашем теле неизменным от стола до туалетной комнаты. Но что вам надо знать. Клетчатка (или пищевые волокна) бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Большинство растительных продуктов представляют собой смесь из них двух.
Растворимая клетчатка превращается в гель в желудке, замедляя пищеварение, что помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.
Нерастворимое волокно, с другой стороны, остается неизменным весь путь к прямой кишке, делая отходы организма тяжелее и мягче, чтобы этот вид клетчатки мог легко проходить через кишечник.
Надо заметить, что несмотря на эти различия ни один из видов клетчатки не впитывается в организм. Пренебрежение к потреблению клетчатки даже на один день может привести к запору и сделать поход в туалетную комнату крайне болезненным и дискомфортным. Питание продуктами, содержащими мало клетчатки может быть неприемлемым в случае контроля уровня сахара в крови а также в случае отсутствия аппетита потому, что пищевые волокна регулируют скорость пищеварения и чувство сытости.
Но все хорошо в меру. Переусердствовав с клетчаткой, вы получите ускоренное перемещение пищи в кишечник, что не позволит минералам усваиваться организмом. А также вздутие живота вследствие усиленного газообразования и спазмам, которые вам будут не особо приятны.
Но все-таки какова норма клетчатки? Институт Американской Медицины рекомендует потреблять 38 грамм мужчинам в день, а женщинам 25 грамм. Взрослым старше 50 лет требуется меньше граммов (30 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин) из-за снижения общего потребления пищи. Если же обратиться к молодым людям, то им требуется потреблять количество клетчатки аналогичное 15 ломтикам цельно зернового хлеба каждый день.
Но, хочу заметить, что вопреки общепринятому мнению цельно зерновой хлеб не является самым лучшим продуктом с наличием пищевых волокон. Ниже я приведу продукты с клетчаткой в виде списка и вы узнаете много нового для себя.
Лучшие продукты содержащие клетчатку
Примечание: Количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырым и приготовленным вариантом.
1. Лущеный горох
Пищевые волокна: 16,3 грамма на чашку приготовленного продукта
Является одним из основных продуктов индийской кухни. Потрясающая, богатая протеинами основа для супов, рагу и настоящего дхала. Южно азиатский рецепт горохового супа со шпинатом – лучший пример комфортного питания. Он сочетает в себе здоровую, сытную пищу и потрясающую начинку.
2. Чечевица
Пищевые волокна: 15,6 грамм на чашку приготовленного продукта
Чечевица – звездный продукт для любого блюда. Блюда с ней можно быстрее приготовить чем из других бобовых и они универсальны по своей сути. Например рецепт бургеров из чечевицы, киноа и котлет с тушеными грибами использует их слегка мятный вкус и с добавлением лимонного сока, кинзы и грецкого ореха делает этот продукт изумительным по вкусу.
3. Черная фасоль
Пищевые волокна: 15 грамм на чашку приготовленного продукта
Рецепт рагу из черной фасоли и сладкого картофеля, начиненного чили является чрезвычайно сытным блюдом, в котором сладкий картофель прекрасно сочетается с перцем и добавляет еще клетчатки в это блюдо. Обогащенное протеинами и комплексными углеводами это рагу в холодную погоду является отличным блюдом для питания после занятий фитнесом.
4. Фасоль лима
Пищевые волокна: 13,2 грамм на чашку приготовленного продукта
До 16 го века фасоль лима была известна только в Латинской Америке откуда она начала распространяться по всему миру. В наше время эту фасоль возделывают во многих странах мира. Название происходит от названия города Лима (Перу). Имеет кроме наличия клетчатки еще массу полезных свойств: антиоксидант, укрепляет сосуды и мышцы, нормализует обращение крови. И это еще не вся ее польза для здоровья. И надо сказать, что при варке с луком-пореем и беконом получается изумительный по вкусу суп, особенно если заправлять его сметаной.
5. Артишоки
Пищевые волокна: 10,3 грамм на чашку приготовленного продукта
При сервировке блюда из артишоков в расчете на одну порцию содержание клетчатки самое высокое чем у любых других овощей. Но этот продукт незаслуженно мало используются во всех кухнях (возможно потому, что он выглядит чуточку… колючим). Займитесь творчеством, попробуйте простой рецепт жареных артишоков с лимонным соком, черным перцем и чесноком.
6. Зеленый горошек
Пищевые волокна: 8,8 грамм на чашку приготовленного продукта
Вот и добрались до продукта, который чаще используется в нашей кухне. Продается в консервированном виде и используется для приготовления салатов и супов, сервировки различных блюд. Массу рецептов можно найти при желании в Интернете.
7. Брокколи
Пищевые волокна: 5,1 грамм на чашку вареного продукта
Приготовить простое и одновременно вкусное блюдо из этого продукта довольно просто. Например, очень вкусны оладьи, для которых просто нужно соединить лук, чеснок, брокколи, яйца и миндальную муку. Теперь как вы только попадете за стол, вы удивитесь как много брокколи можно съесть за один раз.
8. Брюссельская капуста
Пищевые волокна: 4,1 грамм на чашку приготовленного продукта
Если попробовать азиатские рецепты, то могу порекомендовать глазированную брюссельскую капусту по хойсински – старый и проверенный временем рецепт. Это блюдо несет в себе тоны имбиря, кунжута и арахиса, что будет раз за разом возвращать к столу. Рецепт можно легко найти в Интернете.
9.Малина
Пищевые волокна: 8 грамм на чашку в сыром виде
Вот и добрались до еще одного широко известного каждому продукта. Малину можно употреблять в как в сыром виде так и в приготовленном виде – поистине это конфеты природы. Овсяная каша с добавлением кокосовой стружки, малины и ванили – отличное и питательное блюдо.
10. Черника (ежевика)
Пищевые волокна: 7,6 грамм на чашку в сыром виде
Смешать сладкое и пикантное не для слабонервных, но салат с использованием ежевики, лимона, укропа и зеленого лука очень полезен для здоровья.
11. Авокадо
Пищевые волокна: 6,7 грамм на половину в сыром виде
Ну кто же не знает авокадо с его многочисленной пользой для здоровья. Теперь мы его обнаружили еще в числе лидеров по содержанию клетчатки. Немногие продукты заслуживают названия «супер пища», но сейчас именно тот случай. Смешайте куриное мясо, редис, авокадо и черную фасоль — я гарантирую вам массу удовольствия от вашего обеда.
12. Груши
Пищевые волокна: 5,5 грамм на средний плод в сыром виде
Рецепт жареной свиной вырезки с грушами является простым и недорогим способом поэкспериментировать с необычным сочетанием вкуса. Свинина хорошо сочетается со сладкими ароматами, а высокое содержание сахара в грушах облегчает их карамелизацию.
13.Отруби
Пищевые волокна: 7 грамм на чашку в сыром виде
Отличный ингредиент для приготовления питательного смузи. Взбейте питательный коктейль из отрубных хлопьев, меда, ванили, йогурта и позавтракайте. Смешивание а также встряхивание хороший способ получить много волокна и огромное количества белка в одном стакане.
14. Перловая крупа
Пищевые волокна: 6 грамм на чашку в приготовленном виде
Ее можно использовать как гарниры к блюдам, составную часть в супах, а также попробуйте сделать ризотто с весенними овощами. Будет вкусно и полезно-обещаю.
15.Овсяная крупа
Пищевые волокна: 4 грамма на чашку в приготовленном виде
Вы не поверите, но из этой крупы можно делать даже торты. Стоит поискать и попробовать сделать что-то новенькое из этого всем нам знакомого с детства продукта.
Только что мы рассмотрели продукты содержащие клетчатку и самое время бы оставить вас наедине с этими знаниями, но у меня есть, что еще добавить.
Умные советы как добавить больше клетчатки в вашу пищу
Добавляйте льняную муку в каши, смузи, йогурты и домашнюю выпечку – вы даже можете попробовать приготовление курицы или рыбы с ней. Две столовых ложки содержит 3,8 грамма клетчатки а также дневную дозу жирных кислот Омега-3, которые так важны для организма.
Семена Чиа имеют целых 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. При смешивании с водой они образуют кашеобразный гель, который можно использовать для сгущения смузи, приготовления пудингов или замене яиц в тортах и печеньях.
В то время как шпинат и морковь не обладают такими данными по клетчатке как овощи, описанные выше, их можно легко в протертом виде добавить в любые блюда: банановый хлеб, коктейли, яйца или основу для домашней пиццы.
Кухонные комбайны – лучшие друзья пищевых волокон. Продукты содержащие клетчатку можно легко перевести в пюре образное состояние и добавлять их в соусы или тушеное мясо или заменять гарниры из риса на шинкованную цветную капусту.
Таким образом, чтобы использовать чаще продукты содержащие клетчатку необходимо применить немного сообразительности и поддержание дневной рекомендованной нормой принесет огромную пользу для вашего здоровья а также если вы учитываете в своем рационе сколько калорий надо сжигать в день человеку.
