Калий — важнейший минерал, который поддерживает правильное функционирование вашего организма, регулируя баланс жидкости.
Его присутствие в организме снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и образования камней в почках.
Важно также знать лучшие продукты для сердца и почему надо обращать внимание на их потреблений.
Вам нужно употреблять достаточное количество пищевых источников калия, чтобы удовлетворить потребности организма.
Калий можно назвать невоспетым героем минерального мира. Ему не уделяется того внимания, которого он заслуживает, несмотря на то, что он необходим для здорового функционирования клеток и баланса жидкости, функционирования нервов и мышц и бесчисленного множества других важнейших функций.
Очень важно, чтобы вы получали достаточное количество калия из своего рациона.
Далее краткий обзор 16 лучших источников калия, которыми можно наполнить свою тарелку.
Лучшие продукты, богатые калием
Абрикосы
В абрикосах содержится много калия. Всего в 1/4 стакана кураги содержится 465 мг калия.
Но это еще не все! Абрикосы также являются отличным источником клетчатки, витамина А и антиоксидантов. Вы можете добавлять их в йогурт, овсянку или десерты.
Кроме того, они являются идеальным перекусом, когда вы находитесь в дороге.
Чечевица
Может пододвинем мясо?
Среди продуктов, богатых калием заслуженное место занимает чечевица.
Она может показать вам, что растительный белок может быть таким же полезным и эффективным!
Бобовые богаты не только белком, но и калием, клетчаткой и железом. Всего в одной чашке вареной чечевицы содержится 731 мг калия. Она также содержит большое количество клетчатки, белка и железа.
И самое замечательное в чечевице то, что она достаточно дешевая, универсальная и вкусная.
Поэтому используйте ее везде — от супов и рагу до салатов и бургеров.
Привычный нам горох тоже содержит почти такое же количество калия. Но больше, чем чечевица витамина К, клетчатки и железа.
Тыква- желудь
Это уже совсем экзотическое растение, которое в Европу завезли из Северной Америки. И она тоже входит в продукты, богатые калием.
Тыквенный желудь можно запекать, делать из него пюре или использовать в качестве полезной альтернативы картофелю фри.
Этот маленький сочный зимний кабачок не только восхитительно сладкий и ореховый, но и богат клетчаткой, витаминами и минералами.
В одной чашке вареного плода содержится 896 мг калия. Он также отличный источник витамина С, который поможет укрепить вашу иммунную систему. А также защитить вашу кожу от повреждения свободными радикалами.
Чернослив
Возможно, у чернослива не самая гламурная репутация. Но эти сушеные сливы заслуживают большей любви. Особенно когда речь заходит о калии!
Чернослив — источник калия в продуктах, который поступает в доступном виде в количестве 293 мг на 1/4 стакана. Он также богат клетчаткой, витамином К и антиоксидантами. Это делает его отличным дополнением к любой здоровой диете.
И давайте не будем забывать о его пользе для пищеварения. Давно известно, что чернослив помогает поддерживать нормальную работу кишечника.
Таким образом, добавление небольшого количества чернослива в ваш рацион повысит уровень калия и сохранит регулярность стула. Беспроигрышный вариант!
Изюм
Он же сушеный виноград, богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Хотя он и не является самым изысканным блюдом в мире, но является удобной закуской. И вы можете добавлять его во многие блюда.
Просто следите за размером порций, так как в изюме много натурального сахара, и им легко увлечься! Однако порция в 1/4 стакана содержит 298 мг калия, так что это очень полезные калории.
Картофель
Кто не любит картошку? Картофель — вкусный и богатый питательными веществами овощ. В одной запеченной картофелине среднего размера содержится 926 мг калия. Вау!
Но это еще не все — картофель также является отличным источником клетчатки, витамина С и других питательных веществ. Не забывайте следить за тем, как вы его готовите, так как использование сливочного масла, сметаны и других жирных начинок может быстро превратить этот полезный овощ в калорийную бомбу.
Несмотря на то, что он входит в продукты, богатые калием.
Фасоль
В одной чашке консервированной фасоли содержится 607 мг калия. Она также богата питательными веществами, вкусна и может использоваться дома во всевозможных блюдах, таких как супы, рагу и салаты.
Вы также можете размять ее со специями и использовать в качестве белковой пасты на тосты или хлеб.
Апельсиновый сок
Классический продукт для завтрака, содержащий 449 мг калия на чашку, а также витамин С, фолиевую кислоту и множество антиоксидантов.
Да, он питателен, но вам нужно с умом выбирать апельсиновый сок. Ведь многие торговые марки из магазина содержат большое количество сахара. Чтобы ваш апельсиновый сок был полезным и насыщенным калием, выбирайте свежевыжатый или 100-процентный чистый апельсиновый сок без добавления сахара или консервантов.
Не зря апельсиновый сок входит в число продуктов, содержащих воду.
Соевые бобы
Благодаря 443 мг калия на 1/2 стакана порции соевые бобы укрепят ваши мышцы и заставят нервы работать на полную мощность. А также в них очень много белка.
Чтобы употреблять больше соевых бобов в своем рационе, попробуйте добавлять их в салаты, жареную картошку и супы или заменять мясо соей в таких блюдах, как вегетарианские бургеры или тако.
Вы даже можете попробовать тофу, который готовится из соевых бобов и является богатым калием источником белка. Его можно приготовить на гриле, запечь или сделать с омлетом по своему вкусу.
Банан
Этот плод среднего размера содержит впечатляющие 422 мг калия. Но он полезен не только этим. Бананы являются отличным источником клетчатки, витаминов С и В6, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их лучшим перекусом в течение дня между делом.
Для пущей экзотики почему бы не вставить в него палочку от эскимо, обмакнуть в растопленный шоколад и положить в морозилку, чтобы в жаркий день получить насыщенное калием лакомство?
Но не переборщите! Эти богатые питательными веществами фрукты также содержат относительно много натурального сахара и калорий. Поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Молоко
1%-ное молоко не только вкусное и нежирное, но и является удивительным источником калия. Поскольку в чашке содержится около 388 мг калия, а также кальций, магний и цинк, употребление 1%-ного молока — простой способ увеличить потребление минеральных веществ.
Добавляйте его в коктейли, кофе, чай или в свой восстановительный напиток после тренировки. Вы также можете использовать его в качестве основы для домашних супов или соусов.
Видите, как разнообразны продукты,богатые калием?
Шпинат
Это супергерой листовой зелени. Он не только богат витаминами и минералами, но и является источником калия.
Хотите узнать чем полезен шпинат? Читайте в этой статье.
О да, вы получите 292 мг калия из 2 чашек сырого шпината. И если этого недостаточно, чтобы убедить вас добавить немного шпината в свой смузи, он также богат железом, минералом, необходимым для транспортировки кислорода в крови и поддержки иммунной системы.
Куриная грудка
Это нежирный белковый продукт, который является основой многих здоровых диет. А поскольку в порции весом 85 г содержится 242 мг, это отличный источник калия. В ней также мало жира и калорий, что делает ее отличным выбором для похудения.
Еще одна замечательная особенность куриной грудки заключается в том, что вы можете использовать ее в бесчисленных рецептах. От жареной картошки и салатов до супов и сэндвичей — нет предела изысканным способам приготовления этого нежирного и питательного мяса.
Но, как и в случае с любым мясным продуктом, безопасное обращение с курицей и ее приготовление важно для снижения риска заболеваний пищевого происхождения.
Узнайте больше про пользу куриной грудки.
Йогурт
Ищете вкусный перекус? Возьмите йогурт и увеличьте потребление калия примерно на 398 мг на порцию весом 170 грамм. А благодаря содержанию кальция, белка и полезных для кишечника пробиотиков это очень питательный продукт.
Помимо того, что вы можете наслаждаться йогуртом как отдельным продуктом, вы можете добавить в него любимые фрукты, орехи или шоколадные крошки, чтобы придать ему статус закуски. Или использовать его в качестве основы для сливочных соусов и заправок.
А для тех, кто предпочитает растительные продукты, есть множество веганских йогуртов, приготовленных из соевого молока, в которых также содержится калий.
Примечание: в соевом йогурте намного меньше калия, чем в обычном йогурте из коровьего молока.
Лосось
Нужно ли говорить, что эта жирная, ароматная рыба является одним из самых питательных продуктов на планете и прекрасным источником калия. Лосось, содержащий около 534 мг калия на порцию весом 85 грамм, является отличным средством для поддержания здоровой функции мышц и нервов.
Он также богат витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами, которые являются полезными для сердца жирами, снижающими воспаление и поддерживающими здоровье мозга.
Но если вы считаете, что свежий лосось слишком дорог, чтобы регулярно его употреблять, консервированный лосось — более бюджетная альтернатива с аналогичными преимуществами.
Вы можете использовать его в салатах или котлетах, чтобы приготовить быстрое и легкое блюдо, такое же питательное, как свежий лосось.
Говядина
Предпочитаете говядину? Возможно, вам следует скушать всего 85 грамм и получить 300 мг калия.
Говядина — вкусный и универсальный источник белка, а также богатый источник других необходимых питательных веществ, таких как железо, цинк и витамин В12.
И также входит в продукты, богатые калием
Эти питательные вещества важны для поддержания здоровья красных кровяных телец, поддержания иммунной функции и поддержания оптимального здоровья мозга.
Выбирая говядину, выбирайте нежирные куски, такие как вырезка или стейк, и готовьте их экологичными способами, такими как приготовление на гриле, на пару или запекание в духовке, чтобы сохранить все питательные вещества и при этом контролировать потребление калорий.
Чем полезен калий
Мало сказать, что он один из самых главных элементов в клетках. Его наличие гарантирует, что в клетках будет содержаться нужное количество жидкости, позволяющее им работать должным образом.
Лучше всего калий сочетается с натрием, минералом, который регулирует количество жидкости вне клеток. Помимо баланса жидкости, вот некоторые из многих других преимуществ калия:
- Помогает поддерживать здоровое кровяное давление
- Поддерживает правильную работу нервов и мышц
- Помогает предотвратить мышечные спазмы и слабость
- Может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний
- Способствует хорошему здоровью костей
- Помогает организму поддерживать здоровый рН-баланс
- Может снизить риск развития камней в почках
- Поддерживает здоровое пищеварение
- Помогает организму преобразовывать пищу в энергию
- Может снизить риск развития остеопороза после постменопаузы
Сколько калия вам нужно?
Вы знаете, что он очень важен, но сколько калия вам на самом деле нужно?
Адекватная доза для взрослых мужчин составляет 3400 мг в день, а для женщин — 2600 мг. Но беременным женщинам следует стремиться к 2900 мг, а тем, кто кормит грудью, требуется около 2800 мг в день.
Однако стоит отметить, что это общие рекомендации, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.
К сожалению, большинство людей в развитых странах не дотягивают до этих уровней. При этом среднее потребление составляет около 2496 мг в день.
Рацион с высоким содержанием обработанных, сладких и жирных продуктов может содержать мало калия и других необходимых питательных веществ. Это делает людей подверженными его дефициту.
Поэтому вместо того, чтобы выбирать такие менее питательные продукты, подумайте о том, чтобы добавлять в свои блюда и закуски больше цельных продуктов, богатых калием, таких как овощи, фрукты и мясо.
Не вредно ли употреблять слишком много калия?
Хотя калий необходим для здоровья, вы можетеиногда получать его очень много.
Если вы здоровы, с нормальной функцией почек, вы не сможете передозировать калий, поскольку его избыток выводится с мочой.
Вот почему эксперты не установили верхний безопасный предел содержания калия. На самом деле, нет никаких доказательств того, что возможна даже передозировка калия из пищи.
Однако у людей с проблемами почек могут возникнуть проблемы, поскольку они не могут эффективно избавиться от избытка калия. Таким образом, он может накапливаться в крови, называясь гиперкалиемией.
Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярный сердечный ритм или остановка сердца. Тем не менее, будьте внимательны к потреблению пищевых добавок и заменителей соли.
Заключение
Калий является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.
Калий имеет решающее значение для бесчисленных процессов в организме — от регулирования баланса жидкости и кровяного давления до поддержания надлежащего функционирования мышц и нервов.
Продукты, богатые калием не заканчиваются нашим списком. Но их разнообразие позволяет вам не испытывать недостаток калия.
К счастью, включить достаточное количество калия в свой рацион не так уж сложно, поскольку существует множество вкусных и питательных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Попробуйте добавить абрикосы и чернослив в утреннюю кашу, запечь лосося на гриле и картофельную запеканку на ужин или положить горсть изюма, когда проголодаетесь.
Просто стремитесь получать около 2600 мг калия в день для женщин или 3400 мг в день для мужчин. И не забывайте варьировать источники, чтобы в вашем рационе был широкий спектр питательных веществ.
И не забывайте про продукты, богатые калием, о которых мы говорили.
