Кроссфит как вид спорта и набор физических упражнений из фитнеса неуклонно развивается. С каждым годом количество тренажерных залов для кроссфита растет, как и число его поклонников.
Как нам известно из истории кроссфита Грег Глассман в начале 21-го века придумал систему упражнений, собранных из разных видов спорта и фитнеса, и назвал его кроссфит. Если вначале
вокруг него были одни скептики в наше время многие называют Глассмана гением фитнеса. Но что есть такого в кроссфите, что продолжает привлекать все новых и новых участников? И что необходимо знать про кроссфит новичкам?
Из чего состоит кроссфит?
Тренировка
Магия заключается в движениях. Тренировки отличаются каждый день и модифицируются, чтобы помочь каждому спортсмену достичь своих целей. Тренировки кроссфита могут быть адаптированы для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Это очень удобно для начала занятий кроссфитом. Ведь он состоит из простых фитнес упражнений для начинающих.
Сбалансированное питание
Для того, чтобы получать результаты и развиваться дальше, физически важны не только физические упражнения, но и сбалансированное питание. Официально рекомендованным питанием кроссфита является палеодиета. Но это не догма. А лишь руководство к действию. Вы можете разработать свою систему питания, основанную на балансе здоровых жиров, углеводов и белка.
Сообщество
Думаете, почему в наше время популярны социальные сети? Люди хотят общаться. Как в живую, так и в Интернете. В более чем 15 000 филиалах по всему миру, люди поощряют и мотивируют друг друга в каждом классе. Делятся, как они работают для достижения своих целей. Начните тренироваться с друзьями. В Интернете, как на официальном сайте кроссфита, так и на других сайтах и форумах есть масса групп для общения.
Стиль жизни
Прочь рафинированные углеводы! Прочь диваны! Кроссфит образ жизни—сочетание диеты и физических упражнений-является ключом к фитнесу и долгосрочному здоровью.
Функциональные движения
В тренировках по кроссфиту нет ничего сложного. Даже для новичков. Эта система использует
безопасные, эффективные и эффективные движения, подобные тем, которые вы используете каждый день в жизни.
Высокая интенсивность
В тренировках кроссфита уровни интенсивности настраиваются, чтобы бросить вызов человеку и
безопасно улучшить физическую форму.
Постоянное варьирование упражнений
Для этого ежедневно меняется содержание тренировок с учетом индивидуальных особенностей.
Кому может быть интересна эта система упражнений
Хотя кроссфит для начинающих звучит как спортивный фитнес без ограничений в возрасте и развитии все-таки он не может быть комфортным для всех. Давайте рассмотрим кому будет в первую очередь интересна эти система спортивных упражнений.
- Новички в силовых тренировках. Бывает так, что вы решили заняться силовыми упражнениями или исключить силовые тренажеры. В этом случае кроссфит- самый удобный путь в осуществлении такого желания. Вы узнаете, как делать все важные подъемы в комфортном окружении вместе с единомышленниками. Удивительно, но потом вы даже обнаружите, что … ахнуть … вы любите силовые тренировки!
- Люди, которым важно дружелюбное окружение. Суть кроссфита в занятиях группами. Когда каждый не только соревнуется с тобой, но и помогает тебе развиваться. Для некоторых этот момент имеет важное значение.
- Фанаты фитнеса. Встречали таких? Тех, кому день без тренировки- время на ветер? Я лично знаю. Кроссфит прекрасно структурирован. В нем есть регулярность и последовательность. Общий протокол-3 раза в неделю, 4 выходных, но многие кроссфиттеры оказываются в коробке чаще. Это увлекательно.
- Мазохисты. Да-да. Я не смеюсь. Именно мазохисты, в лучшем значении этого слова. Они получают необъяснимое удовольствие от того, что смогли закончить упражнения в наименьшее возможное время. Выложиться на 100% и взять очередную высоту.
- Спортсмены на «пенсии». Кроссфит имеет четкую спортивную составляющую: работу в команде, конкуренцию и взаимопомощь. Время играет большую роль в тренировках. Либо нужно выполнить максимально возможное повторение комплексов за отрезок времени. Либо сделать определенное количество повторов набора упражнений за максимально короткое время. Существуют рекорды, которые можно узнать на сайтах. Это подстегивает людей, которые закончили с профессиональным спортом. Но им требуется тот самый адреналин соперничества.
Кому он может быть не интересен
Есть также категория людей, которым кроссфит тренировки могут быть не интересны. Но это не
значит, что они не могут получать удовольствие от них.
- Специалисты. Назову их так. Кроссфит имеет одну особенность. Он не специализируется на одном направлении. А это означает, что каждый, кто специализируется в одном направлении спорта или фитнеса (к примеру, пауэрлифтер) не получит лучших результатов после стандартного расписания тренировок кроссфита. Если ваша цель добиться результатов в одном направлении, то концентрация на этом принесет вам больше пользы.
- Спортсмены. Профессионалы, тренирующиеся в одном виде спорта-вам лучше найти тренера по этому виду спорта для достижения лучших результатов. Каждый вид спорта нагружает определенные группы мышц своим специфическим способом. Поэтому тренировки спортсменов должны быть нацелены на проработку определенных движений. Кроссфит подтянет ваш физический уровень, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь специально для их отработки! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными занятиями в межсезонье для повышения
выносливости, но это зависит от тренера каждого вида спорта.
- Одиночные любители. Это те, кто любит тренироваться наедине с самим собой. Их убеждение просто: моя тренировка — это мое медитативное ежедневное время. Кроссфит-это занятия в группе, а это значит, что у вас не будет такой возможности сделать все самостоятельно.
Кроссфит залы. Что это такое?
Помещения для тренировок по кроссфиту называют «боксами» или «коробками». И они совсем не похожи на знакомые всем тренажерные залы и фитнес клубы. Чем они отличаются? В первую очередь в большинстве своем это огромные помещения напоминающие ангары или гаражные боксы. Причем, как правило, эти помещения никак не отделываются, имеют голые стены. Только полы для удобства тренировочного процесса покрыты мягкими матами и циновками. Именно такой минимализм дал им название «коробка».
Если вы надеетесь увидеть там тренажеры, то никаких беговых дорожек, степперов, эллиптических тренажеров вы там не найдете. Кто-то разочаруется, но в них нет ни единого зеркала. Коробки лишены зеркал, поэтому вы больше фокусируетесь на тренировке и меньше на том, как вы выглядите, когда делаете это. (Вы действительно хотите увидеть себя потным?). Также в них вы не найдете причудливых ванных комнат и роскошных душевых кабин.
Надеюсь, вас это не разочаровало?
«Как же тренироваться без тренажеров?» —спросите вы. Из тренажеров в кроссфит залах можно найти только гребной тренажер. Другое оборудование составляют турники, гимнастические кольца, гантели, гири, штанги, резиновые ленты, скакалки, плиобоксы и медицинские мячи.
Кроссфит залы обычно предлагают групповые тренировки от трех до пяти раз в неделю с одним или несколькими тренерами. Тренеры по кроссфиту либо разрабатывают свою собственную ежедневную тренировку, либо следят за «Тренировкой Дня” (на английском языке «WOD») с веб-сайта CrossFit.
Большинство коробок также оборудованы экраном или доской, на котором сохраняются результаты участников тренировки (количество отжиманий, подтягиваний, махов гирями и так далее). Именно это является одной из «изюминок» кроссфита — соревновательный дух. В конце занятия обычно объявляется, кто показал лучшие результаты.
Трудно не признать, что в некоторых больших городах Америки есть помещения для кроссфита, которые напоминают больше бутик-студии. Там для удобства посетителей все же есть хороший ремонт и качественные душевые и ванные комнаты. Но это уже творческая переработка кроссфит залов под нужды пользователей, которые ценят комфорт и готовы за это платить большие суммы.
Тренеры по кроссфиту
Одной из важных проблем кроссфита для начинающих-найти хорошего тренера. И это действительно необходимый момент. Ведь тренировки по этой системе удовольствие дороже, чем месячный абонемент на занятия в фитнес клубе.
Если такой абонемент может стоить в среднем от 1000руб в месяц до 5000руб в месяц в зависимости от города проживания, то занятия кроссфитом обойдутся вам в сумму до 10000руб при тренировках три раза в неделю. Дополнительные деньги дают вам тренировку под руководством сертифицированного тренера, разнообразие упражнений и веселая атмосфера занятий.
Но не в каждой коробке все одинаково. Как и везде, есть «великие» и «ужасные» тренеры. Хороший тренер будет толкать вас вперед, оберегая от тех ситуаций, где надо остановиться из-за
возможности получить травму. В то же время плохой тренер подвергнет вас риску. Многое в этом
случае зависит от категории тренера. Всего в кроссфите существует четыре уровня сертифицированных тренеров.
Первая категория—это самый дешевый сертификат. Человек заплатил минимальную сумму прошел обучение в выходные дни, сдал экзамен и получил сертификат.
Вторая категория-следующий уровень, и он предполагает более глубокое изучение тренировочного процесса.
Третья категория-тренер, которые прошел и сдал экзамены на первую и вторую категории и дополнительный расширенный экзамен.
Четвертая категория-выдается только после дополнительной оценки способностей к квалифицированному обучения и является самой высокой ступенью.
Вместо того чтобы сидеть во главе класса, демонстрируя каждое упражнение, тренеры обычно ходят вокруг, наблюдая за процессом. Предполагается, что после того, как вы начнете тренироваться, вы будете знать, как делать основные движения, и они могут помочь новичкам или дать вам советы по более продвинутым вещам.
Так что мой совет. Ищите тренера с опытом и повышенной подготовкой. Тренажерные залы кроссфита управляются тренерами, как я уже говорил, которые прошли сертификацию в области кроссфит движений, навыков и механики тела. Они также обучены тому, как планировать «Тренировку Дня».
Я бы рекомендовал искать тренера уровня 3, если это возможно, или инструктора уровня 2 с сильным опытом. Чем больше у тренера или инструктора образования и подготовки, тем лучше они распознают неправильное или опасное выполнение упражнений и варьируют нагрузки в соответствии с вашим физическим состоянием и конкретными потребностями.
Кроссфит тренировка для начинающих
Если вы твердо решили попробовать занятия кроссфитом, то обычно в тренировочных боксах существует несколько видов занятий.
1.Вводное занятие
Первое занятие, как правило, бесплатное. Новичок кроссфита пробует некоторые упражнения, которые ему показывает инструктор. В основном это простейшие упражнения с собственным весом. После чего инструктор проводит с новичком беседу о присоединении к сообществу.
2.Постановка функциональных движений
Эти занятия уже платные и их цель — разучить правильное выполнение функциональных движений. Это очень важно. Ведь в условиях высокоинтенсивных тренировок кроссфита новички при неправильном выполнении упражнений могут легко травмироваться.
И даже если вы думаете, что у вас идеальные приседания, отжимания, становая тяга или отжимания на кольцах, всегда полезно услышать мнение сертифицированного тренера. Обычно этот курс продолжается от двух недель до месяца.
3.Регулярные тренировки
Ну вот мы и подошли к главному, к чему стремятся все новички кроссфита-стандартные тренировки. Они включают в себя гимнастические упражнения, упражнения с собственным весом, работа со скакалкой, работа со штангой, гантелями, гирями. А также работа с медицинским
мячом. Как я уже говорил выше, каждый день набор выполняемых упражнений изменяется.
Вот вам пример одной такой тренировки:
- 20мин АМRAP (максимум комплексов за это время)
- 100метров бег
- 2 Бурпи
- Смертельная тяга (deadlift) 80кг — 2 раза
- 2 подтягивания на турнике
AMRAP обозначает, что необходимо в течение 20 минут завершить как можно больше раундов этой последовательности. Для тех, кто не знает смертельная тяга это отрыв штанги от пола на вытянутых руках в конечном положении стоя.
Ну что? Как вам такой примерчик? Думаете, что не справитесь? Польза кроссфита в том и состоит, что тренер в зависимости от уровня физической подготовки может облегчить выполнение (или масштабировать его). Например, вместо тяги штанги 80 кг поднимать пока 30 кг. Или вместо 2 бурпи и подтягиваний на турнике сделать по одному разу. И лишь затем, по мере роста силы новичок получает задания все более и более приближенные к «Тренировке Дня».
Кроссфит для начинающих. Тренировка Дня
Вот и добрались до самого главного. Из чего же состоит основная тренировка по кроссфиту? Обычно она состоит из четырех частей:
Разминка
Основная цель этого этапа-подготовить вас к предстоящей тренировке. Заставить вашу кровь
двигаться быстрее, а сердце биться сильнее.
Разминка будет меняться каждый раз, но часто состоит из таких вещей, как приседания, растяжки, короткий бег, упражнение «гусеница», упражнение «планка» или завершение упражнения со штангой, которое будем делаться позже с помощью только деревянной палки. Обычная длительность 10-15 минут.
Проработка навыков и силовой работы
Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество сетов и повторений. Длительность этого этапа также составляет 10-15 минут. Он может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с весом тела или движений гирями. Даже формат разнообразен.
Такие упражнения всегда различаются, но они могут быть примерно такими, как показано ниже:
Приседания на спине с утяжеленной штангой, 3 Приседания каждую минуту-наращивание веса в течение 6 раундов.
Чистый комплекс (вариации движения поднятия тяжестей, когда вы поднимаете штангу с пола на плечи), с увеличением веса каждые 90 секунд.
Тренировка Дня («WOD»)
Типичный класс кроссфита включает в “Тренировку Дня“ сеты или повторения упражнений. Они будут постоянно меняться, так что никто не будет знать, что произойдет в этот день. Например, один сеанс может включать в себя прыжки в боксе, бурпи и махи гирями, в то время как WOD в другой день может включать подтягивания, спринтерский бег и подъем штанги. Работа в коробке никогда не кажется скучной или повторяющейся.
Идея каждой тренировки кроссфита заключается в том, что она должна быть короткой, интенсивной и увлекательной. Нет времени останавливаться и думать. Времени на то, чтобы вздохнуть, едва хватает. Причина этого заключается в том, что они призваны имитировать интенсивность конкуренции.
Тренировка обычно состоит из нескольких кругов, где тренеры говорят участникам, что это AMRAP или как можно больше раундов. Например, тренер может дать ограничение по времени в 5 минут и сказать спортсменам, чтобы они сначала сделали 5 отжиманий, затем 10 толчков, а затем 5 становых тяг.
Этот цикл упражнений следует выполнять как можно большее количество раз в течение пяти минут. Кроме того, тренер может поручить участникам сделать 20 подтягиваний как можно быстрее. По мере того, как время, которое каждый участник берет на упражнение, сокращается, или количество раундов увеличивается, в течение нескольких недель или месяцев улучшение гораздо более заметно. Многие участники будут вести дневники, чтобы отслеживать свои улучшения.
Тренировки по кроссфиту сильно отличаются от групповых занятий фитнесом, проводимых в большинстве традиционных тренажерных залов. Тренировки, как правило, более интенсивны с более тяжелыми весами и большими движениями.
Это не значит, что тренировки по кроссфиту доступны только для очень подтянутых или молодых. Одним из основных требований кроссфита является то, что тренировки должны быть масштабируемыми.
Если предписанная тренировка— » Rx » в кроссфите-требует штанги весом 45 килограммов, а вы можете поднять только 20 кг, то вы поднимаете именно двадцать килограммов. Аналогично, если вы не можете делать подтягивания, вы начинаете с более простого варианта. В общем, в классе кроссфита все, от профессиональных спортсменов до пенсионеров, будут выполнять одни и те же базовые упражнения, масштабируемые по весу и сложности в зависимости от их способностей.
Большинство тренажерных залов кроссфита выбирают » WOD » (тренировку дня) и используют его для всех занятий кроссфитом в этот день—поэтому группы 9 утра и 6 вечера делают одну и ту же тренировку.
Завершение тренировки
Сюда входят расслабляющие упражнения на растяжку, приседания и другие упражнения с собственным весом тела. Если вы знаете что такое калистеника и программа тренировок для новичков, привыкание будет проходить быстрее.
Заключение
Кроссфит для начинающих не такая уж и сложная штука. Это интенсивная тренировка, которая может быть масштабирована для ваших целей и личных ограничений. Как и в любой фитнес-программе, это хорошая идея, чтобы вначале поговорить с вашим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, и как только вы начали программу–слушать свое тело! Кроссфит должен быть сложным и поощрять вас к достижению ваших целей в фитнесе. Дайте ему войти в вашу жизнь, и получайте удовольствие с группой людей, выбравших здоровый образ жизни.
