Омега 3: какие виды важны и какая от них польза?

Все мы слышали и не раз, что жирные кислоты омега-3 полезны для вас, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему?

В чем польза омега 3 для организма?

А также, какой омега-3 является лучшим видом?

Узнайте больше в этой статье о пользе омега-3 для организма, какие виды бывают и как их использовать в своем рационе.

Что такое омега-3 и можем ли мы извлечь из этого соединения пользу?

Омега-3 жирные кислоты являются одним из видов незаменимых полиненасыщенных жиров. Ваше тело нуждается в них, чтобы поддерживать здоровье вашего сердца, улучшать работу мозга и сдерживать воспаление.

Узнайте также, для чего нужны жиры в организме человека с научной точки зрения.

Что это за полиненасыщенные жирные кислоты омега 3?

• Альфа-линоленовая кислота (AЛК). AЛК — это омега-3, который содержится в некоторых растительных продуктах. Хотя он может быть преобразован в ЭПК и ДГК, этого процесса крайне недостаточно, поэтому важно получать ЭПК и ДГК из других источников, таких как морепродукты.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) + Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти жирные кислоты сосредоточены в морепродуктах, таких как жирная рыба и моллюски, и играют важную роль в
  регулировании воспаления, клеточного здоровья и развития плода.

В любом случае, какая польза омега 3 для организма?

Как и любой диетический жир, омега-3 дают вам энергию, но они полезны и в других отношениях!

1. Омега-3 для здоровья сердца

Вы, наверное, слышали, что омега-3 полезны для вашего сердца. Но почему?

Вот с помощью чего эти жирные кислоты омега 3 влияют на здоровье вашего сердца, согласно резюме исследования 2017 года:

• Снижается риск сердечного приступа или сердечной недостаточности у здоровых людей.
• Повышается уровень ЛПВП (хороший холестерин). Но также может повыситься уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Не забывайте также про лучшие продукты для сердца.

2. Омега-3 для будущих мам (беременность)

ДГК у беременных матерей помогает развивать сетчатку и мозг младенцев. Даже некоторые детские
смеси, продаваемые в продуктовом магазине, обогащены ДГК, поэтому маленькие живчики получают то, что им действительно полезно.

Если вы беременны или надеетесь забеременеть, начните увеличивать показатели потребления ЭПК и ДГК. Недавние исследования показывают, что более высокие уровни омега-3 во время беременности связаны со следующими преимуществами:

• меньший риск преждевременных родов
• меньшее число младенцев с низкой массой тела при рождении
• меньшее число младенцев, нуждающихся в интенсивной терапии
• более низкий уровень младенческой смертности
• более низкий уровень сахара в крови натощак у матерей с гестационным диабетом
• меньший риск послеродовой депрессии

К сожалению, на сегодняшний день не так много научных доказательств того, чтобы окончательно
связать витамины омега-3 для беременных с общим состоянием здоровья ребенка.

Но это не отменяет пользу омега три для организма. Поэтому ешьте больше морепродуктов с низким содержанием ртути, таких как лосось, сельдь, анчоусы, минтай, пикша и тилапия, чтобы увидеть результаты.

3. Профилактика рака

Исследователи стремятся доказать, что омега-3 могут снизить риск развития рака, но доказательств
все еще недостаточно.

Несколько исследований показывают, что омега-3 могут направленно снизить риск развития рака
молочной железы и колоректального рака.

4. Повышение умственных способностей и помощь в профилактике болезни Альцгеймера

Исследование 2015 года показало, что прием ДГК вместе с витаминами Е и В в состоянии улучшить
память и умственные способности пожилых людей.

Проведенный в 2016 году анализ 21 исследования показал, что употребление большего количества рыбы или ДГК связано со снижением риска развития деменции и болезни Альцгеймера.

5. Снижение риска дегенерации желтого пятна

Люди, которые едят много жирной рыбы с омега 3, как правило, имеют более низкий риск возрастной дегенерации желтого пятна. Другими словами, у них отличное зрение.

Обзор исследований 2016 года показал, что потребление рыбы может помочь снизить риск этого заболевания.

6. Больше доказательств пользы для зрения

Очевидно, что существует связь между омега-3 и здоровыми глазами.

Существуют противоречивые доказательства того, что добавки ЭПК и ДГК также могут помочь в лечении болезни сухих глаз. В принципе, нужно больше исследований, чтобы доказать (или опровергнуть) это.

7. Укрощение артрита

Исследования по-прежнему ограничены в отношении связи между омега-3 и ревматоидным артритом.

Изучение этого вопроса действительно показывает, что люди с ревматоидным артритом, которые потребляют рыбий жир и длинноцепочечные жирные кислоты, нуждаются в меньшем количестве обезболивающих препаратов.

Есть также доказательства того, что польза омега 3 для организма в уменьшении отечности, боли и скованности.

8. Другие заболевания, которым может принести пользу омега 3 для организма

Ученые видят большой потенциал в использовании омега-3 жирных кислот для улучшения здоровья.
Ознакомьтесь с исследованием:

1. Дети с СДВГ(синдром дефицита внимания и гиперактивности) имеют более низкие уровни ДГК и ЭПК, поэтому добавки могут улучшить когнитивные способности и внимание.
2. Высокое потребление рыбы связано с 17-процентным снижением риска депрессии.
3. Согласно обзору четырех исследований, добавки омега-3 могут улучшить функцию легких у людей с муковисцидозом.

Как правильно принимать омега 3?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют следующее ежедневное потребление альфалинолевой кислоты в зависимости от вашего возраста.

Рекомендуемое ежедневное количество АЛК

? до 12 месяцев- 0,5 грамма
1-3 года 0,7 г
4-8 лет 0,9 г
9-13 лет 1 г для девочек и 1,2 г для мальчиков
14 лет и старше 1,1 г для девочек и 1,6 г для мальчиков

А как насчет ЭПК и ДГК? В совместном заявлении Продовольственной и Сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций и Всемирной Организации Здравоохранения от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые, которые не беременны или не кормят грудью, потребляли не менее
0,25 грамма ЭПК и ДГК ежедневно.

Как достичь дневной нормы потребления Омега 3

Вы можете полностью ограничиться здоровой пищей, но некоторые люди также принимают добавки
омега-3.

Продукты богатые омега 3

Самый естественный способ повысить свой уровень — наполнить свою тарелку вкусными морепродуктами,орехами, семенами и листовой зеленью (включая водоросли!).

Некоторые производители продуктов питания также обогащают свои продукты добавлением омега-3.

Проверяйте состав следующих продуктов на этикетках:

• молоко
• йогурт
• яйца
• соевые напитки
• сок

А может принимать добавки БАД для получения пользы омега-3 для организма?

Можно и так! Капсулы с добавками омега-3 широко доступны и в целом безопасны.
У вас есть несколько типов на выбор:

• Рыбий жир. Изготовлен из жирной рыбы, наполненной ЭПК и ДГК.
• Масло криля. Изготовлен из криля, небольшого ракообразного, который содержит ЭПК и ДГК.
• Рыбий жир. Наполнен ЭПК, ДГК и витаминами А и D.
• Масло водорослей. Вегетарианцы, это для вас! Изготовленный из водорослей, он содержит ДГК, а иногда и ЭПК.
• Льняное масло. Наполняет ваш резервуар AЛК (тоже вегетарианский!).

Кстати, вам наверняка будет интересно узнать про виды вегетарианцев и разницу между ними.

Хотите купить качественную добавку Омега 3?

Предлагаю купить добавку Омега 3 с ЭПК и ДГК в капсулах без ГМО и искусственных добавок в интернет магазине

Все подробности об АЛК

Альфа линолевая кислота является наиболее распространенным омега-3 в продуктовом магазине. Вы найдете ее во многих растительных продуктах, таких как листовая зелень, растительные масла,
семена и орехи.

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от альфа линолевой кислоты, ваше тело преобразует его в ЭПК и ДГК. Если она не преобразуется, она может накапливаться накапливается, как любая другая жирная кислота.

Что насчет эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК)?

Чувствуете боль? Для этого есть омега-3.

Наука говорит, что ваш организм использует ЭПК, содержащиеся в морепродуктах, чтобы помогать
бороться с воспалением.

Исследования показывают, что эйкозапентаеновая кислота также может успокоить депрессию и тревогу.

Хотя это не означает, что шарики с рыбьим жиром могут заменить традиционный антидепрессант.

Метаанализ исследований 2011 года, посвященных добавкам омега-3 и депрессии, показывает, что добавки с содержанием ЭПК более 60 процентов были эффективны при лечении депрессии, в то время как более низкие концентрации ЭПК не были.

Потребление ЭПК = употребление в пищу водорослей или жирной рыбы. Но помните, что ваше тело также может получить немного ЭПК от альфа линолевой кислоты.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и ее полезные свойства

Поздоровайтесь с ДГК, усилителем мозга и зрения!
ДГК и ЭПК обычно работают рука об руку. Исследования показывают, что они приносят следующую
пользу при совместном употреблении:

• снижение риска болезни Альцгеймера
• более здоровое сердце
• меньший риск сердечного приступа
• контроль веса
• здоровое развитие плода

Опять же, вы можете конвертировать небольшое количество АЛК в ДГК, но это не все.

Докозагексаеновую кислоту вам также нужно получать с помощью продуктов питания.

Преобразования Омега-3

Давайте отодвинем занавес: АЛК — самая распространенная омега-3, но сама по себе она не так полезна.

Скажите спасибо нашему организму! Ваша печень усердно работает, чтобы превратить АЛК в ЭПК и ДГК, но это не очень эффективный процесс — коэффициент конверсии составляет от 5 до 8 процентов.

Вывод: преобразование АЛК Омега-3 — это нужная вещь, но прием ЭПК и ДГК с пищей и добавками — гораздо более быстрый способ повысить ваш уровень.

Все типы омега-3

Есть по меньшей мере восемь других жирных кислот омега-3, и все они скороговорки. (Слава богу,
что есть аббревиатуры!)

• гексадекатриеновая кислота (ГДК)
• стеаридоновая кислота (СДК)
• эйкозатриеновая кислота (ЭЗК)
• эйкозатетраеновая кислота (ЭТК)
• хенейкозапентаеновая кислота (ХЗК)
• докозапентаеновая кислота (ДПК)
• тетракозапентаеновая кислота(ТПК)
• тетракозагексаеновая кислота (ТГК)

Продукты,богатые Омега 3?

Существует ооочень много продуктов, богатых омега-3. Вот образец.

Для АЛК…

• рапсовое, соевое и льняное масла
• грецкие орехи
• цельные или молотые семена льна
• семена чиа
• фасоль

Возьмите больше ДГК и ЭПК в этих видах рыб…

• лосось
• тунец
• сардины
• скумбрия
• сельдь

Чем грозит дефицит Омега 3?

Серьезный дефицит омега-3 связан с чешуйчатой кожей, артритом, зудом и воспалением.

Но отсутствие симптомов не означает, что у вас все в порядке с омега-3. Медицинские эксперты предполагают, что многие взрослые на планете не потребляют достаточного количества ДГК и ЭПК,
чтобы получать всю пользу Омега 3.

В одном исследовании отмечалось, что, хотя Американская ассоциация сердца рекомендует 2 порции морепродуктов в неделю для достаточного потребления омега-3, большинство американцев не едят так много жирной рыбы.

Требования к омега-3 для мам еще выше. Но исследования показывают, что беременные люди не едят достаточно рыбы и морепродуктов, чтобы получить ЭПК и ДГК, необходимые для их собственного здоровья и развития плода.

Вывод: Скорее всего, небольшое увеличение количества продуктов, богатых омега-3, может помочь вам повысить уровень вашего здоровья.

Что плохого в добавках Омега 3?

Побочные эффекты приема добавок омега-3, как правило, незначительны. Вы можете испытать следующее:

• некомфортный привкус
• неприятный запах изо рта
• резкий запах пота
• тошнота
• изжога
• расстройство желудка
• диарея
• головная боль

Также всегда есть возможность взаимодействия между вашими лекарствами и добавками, такими как
рыбий жир.

Например, высокие дозы рыбьего жира могут препятствовать свертыванию крови, что может стать большой проблемой, если вы уже принимаете антикоагулянтный препарат, такой как варфарин (кумарин).

Подведем итоги

Итак, есть ли польза омега 3 для организма?

Омега-3 являются важным питательным веществом для поддержания здоровья сердца, легких и иммунной системы. Ваше тело может вырабатывать некоторые из видов соединений омега-3, но вам также необходим хороший диетический запас АЛК, ЭПК и ДГК.

Исследования неоднозначны в отношении полезных свойств омега-3. В части того, что она влияет на здоровье.

Но есть веские доказательства того, что соединения Омега 3 улучшают здоровье сердца, уменьшают
воспаление и помогают при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит и дегенерация желтого
пятна.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы узнать, что такое польза омега 3 для организма.