[schema type=»movie» url=»https://www.ingoodfit.ru» ]
Отжимание от стены является подготовительным упражнениям для более сложных видов отжимания от пола. Его регулярное выполнение может значительно укрепить верхнюю часть тела, развить функциональную силу мышц пресса и нижней части спины и порадовать над всем мышечным корсетом.
Вы конечно можете спросить: а почему сразу бы мне не делать алмазное отжимание и получать все плюсы от этого?
А все потому, что отжимание от стены предназначено для тех, кто не может пока полноценно отжиматься от пола. А алмазное отжимание это уже эффективное оружие для продвинутых любителей физических тренировок.
Как сделать отжимание от стены шаг за шагом:
1.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Ноги на ширине плеч
2.Положите обе ладони на стену, запястья на одной линии с плечами. Пальцы направьте в потолок.
3.С напряжением прижмите мизинцы к стене, чтобы активировать латеральные мышцы и напрягите пресс (как бы готовясь к удару в живот). Затем напрягите четырехглавые мышцы и сожмите ягодицы.
4.Сохраняя это жесткое положение, сделайте вдох и согните локти прямо назад, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
5.Выдохните, когда вы отталкивайтесь от стены и возвращаетесь в исходное положение. Это одно повторение.
Советы по правильной технике для настенного отжимания
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша техника не на высоте. Вот тут-то и пригодятся эти советы.
1.Мышечное ядро держите в напряжении весь цикл упражнения
Если вы чувствуете, что бедра полностью или частично скребут о стену, вы делаете отжимание от стены неправильно.
«Обвисшие, неряшливо выглядящие бедра указывают на то, что мышечное ядро не напряжено должным образом», — говорит Грейсон Уикхем, физиотерапевт и основатель Movement Vault, сайта онлайн- тренировок.
Для тех, кто не знает мышечное ядро это мышцы нижней части спины и мышцы живота. Очень хорошо его можно прокачать с помощью 15 кардио упражнений с собственным весом тела.
Не знаете, как напрячь мышечное ядро? Рассмотрим действия, упрощающие достижение напряжения ядра:
- Напрягите живот, как будто вас собираются ударить в живот
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику
- Разверните живот немного в сторону
- Представьте, что вы собираетесь влезть в очень узкие джинсы
2. Сожмите лопатки вместе
Позволить вашей верхней части спины быть рыхлой-это верный рецепт вероятной травмы плеча.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер с сайта спортивного питания RSP Nutrition.
3. Опускаться как можно ниже
«Чтобы на самом деле получать всю пользу отжимания от стены, вам нужно перемещаться по всему диапазону движения», -говорит Уикхэм.
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас не хватает сил, чтобы контролировать дальнейшее опускание, сделайте шаг к стене, чтобы уменьшить расстояние для перемещения.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
4. Поддерживайте шею нейтральной
Как только вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках у стены, вы должны смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
Согласно Уикхему, риск «не делать этого» состоит в опасности грыжи межпозвоночного диска, травмы шеи и повреждения нервов.
5. Не забывайте дышать
Помимо того, что дыхание просто поддерживает жизнь, дыхание также может помочь правильно выполнять движения.
«Вдыхайте, когда вы опускаетесь, затем выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться к стартовой позиции для следующего повтора», — говорит Уикхем.
Польза отжимания от стены
Давайте посмотрим, в чем польза такого упражнения.
Легче, чем классическое отжимание
Очевидно, что безопаснее технично отжиматься от стены, чем делать классическое отжимание от пола с плохой физической формой.
«Отжимания от стены уменьшают гравитационное притяжение, присутствующее во время стандартного отжимания»,-объясняет Хаммонд. «Они помогают вам стать достаточно сильным в технике движения отжимания, чтобы в конечном итоге сделать стандартное отжимание в хорошей форме.»
Работает все ваше тело
И это не преувеличение.
Если вы делаете отжимания от стены правильно (по технике, описанной выше), они активизируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, говорит Уикхэм.
Итак, какие мышцы работают при отжимании от стены:
- грудь
- трицепс
- плечи
- мышечное ядро
- ягодицы
- четырехглавые мышцы
- икры
Повышает стабильность всего тела
Помните, мы говорили о том, что отжимания от стены укрепляют ваше мышечное ядро? А тренированный мышечный центр — это общая стабильность тела.
Уикхэм объясняет: «основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам при вертикальном положении тела и сохранять эту стабильность в жизни и тренировках.»
Также отлично тренируют стабильность лучшие упражнения на полусфере Босу.
Не требуется никакого оборудования
Взгляните правде в глаза: во времена пандемии это очень выгодно.
Отжимание от стены против отжимания от колена
Интересно, почему вы предпочтете отжиматься от стены, а не на коленях?
По словам Уикхема, если вы можете сделать отжимание колена вам надо делать их. Они на самом деле лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.
«Многие люди не имеют сил, чтобы сделать отжимание колена, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхем. «Отжимание от стены — это более легкое упражнение чем отжимание от колена.»
Правда есть одно преимущество отжимания от стены по сравнению с отжиманием на коленях. Вам не нужно будет беспокоиться о том, что замараются тренировочные брюки.
Как узнать, когда нужно прекращать отжимания от стены
Можете ли вы сделать 20-25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь:
правильная техника)? Отойдите на шаг от стены. С опорой на подушечки стоп наклонитесь и опустите руки ниже по стене.
«Это увеличит нагрузку на плечи и грудные мышцы, делая движение более трудным», — говорит
Хаммонд.
Как только вы сможете сделать 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не сделает 45-градусный угол с полом.
В этот момент, говорит Уикхем, вы готовы переходить к отжиманиям с колен.
«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий колена с хорошей формой и без боли, вы будете готовы попробовать классический отжим», -говорит он.
И получать все 10 преимуществ отжимания от пола.
Таким образом, отжимания от стены могут значительно помочь тем, кто только начинает тренироваться. И не может сразу делать классические отжимания. Переход от легких к более сложным упражнениям гарантирует безопасность и постепенное укрепление всех указанных мышц.
