Благодаря коронавирусу количество людей, тренирующихся дома заметно увеличилось. Поэтому неудивительно, что в Инстаграм стали так популярны тренировки онлайн во всех форматах.
Одно из популярных занятий в Инстаграм теперь — увидеть 10, сделать 10, передать 10. Речь идет об отжиманиях от пола. Люди делают 10 отжиманий от пола. И делятся этим тэгом с друзьями. Для того, чтобы они тоже сделали 10 отжиманий. Звучит достаточно легко. Но многие ли могут выполнить даже 10 отжиманий. Ведь правильно сделанные отжимания даются нелегко.
Если вы сомневаетесь в пользе этого упражнения, то прочитайте про 10 преимуществ отжимания от пола для мужчин.
Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке. Но какие мышцы качаются при отжимании от пола? Знаете ли вы это?
И как выполнение этих простых движений может помочь вашей физической форме?
В этой статье я отвечу на распространённые вопросы об отжиманиях. Также вы узнаете, как сделать их максимально эффективными. Местами с помощью Чарли Аткинса, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам, практикующего тренера из Нью-Йорка и основательницы блога Le Sweat и канала Le Sweat TV. Ну и вообще известного человека в мире фитнеса в США.
А также почему ваше тело будет благодарить вас, если вы будете отжимания делать совместно с некоторыми другими упражнениями.
Какие мышцы качаются при отжимании от пола
Во-первых, чтобы сделать отжимание, вам необходимо переместить ваше тело из положения планка на вытянутых руках вниз на пол. И все это при сохранении вашим телом прямой линии.
Когда вы делаете такие движения вы работаете над грудью, плечами, спиной, прессом и мышцами рук.Вы также в основном работаете с плечевым суставом. Поэтому требуется сила в верхней части тела, чтобы двигаться вверх и вниз. Мышцы живота в это время в сильном напряжении, чтобы поддерживать прямолинейное положение тела во время движений.
Излишне говорить, что упражнение отжимания тренирует мышцы живота, формируя заветные шесть кубиков пресса. А это полностью зависит от процента жира в вашем теле. Узнайте процент жира в теле, когда видно 6 кубиков пресса.
Любое упражнение можно классифицировать как выполнение толкающих или тянущих движений. Отжимание в этом случае состоит из толкающего движения. Из таких движений состоит наша повседневная жизнь. Толкаем ли мы тележку с продуктами в магазине или выталкиваем себя из постели утром. А также перемещаем мебель или поднимаем что-то тяжелое от своей груди. Такие движения все и не перечислить.
Чем сильнее вы становитесь в упражнении отжимания, тем легче становятся все эти ежедневные действия.
Как мы видим на картинке, расположенной выше
В стандартном отжимании качаются следующие мышцы:
- грудные мышцы, или грудные мышцы.
- плечи или дельтовидные мышцы.
- тыльная сторона рук или трицепсы.
- мышцы брюшного пресса.
- мышцы «крыла», расположенные непосредственно под вашей подмышкой, называются передними зубцами.
Теперь, я думаю всем понятно какие мышцы работают при отжимании от пола
Как узнать, что вы делаете правильные отжимания
Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжимания и у вас качаются правильные группы мышц, вам нужно проверить свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти по отношению к телу направлены назад на 45 градусов в форме буквы А, а не буквы Т в нижнем положении.
«Направление локтя определяет то, что происходит в суставе, и, если ваши локти имеют форму буквы Т, вы разрушаете свою вращательную манжету (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав) из-за экстремального внутреннего вращения».
Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, при котором они принимают форму I, вы делаете отжимание трицепса. Это не обязательно неправильно, но вы не даете нагрузку мышцам груди и спины так сильно, как при 45-градусном угле, объясняет Аткинс.
Далее, сосредоточьтесь на своем мышечном ядре, которое находится в районе живота. Если ваши бедра опускаются или вы поднимаете свои ягодицы вверх, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы поддерживать прямую планку. «Подтяните копчик (немного вперед), чтобы таз был наклонен назад, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины».
Чтобы сохранить эту прямую линию, вы также должны убедиться, что ваша шея остается в нейтральном положении. Не позволяйте своей голове качаться или подбородку подтягиваться к груди, что может создать напряжение в шее и плечах, говорит Аткинс. Обратите свой взгляд на переднюю часть коврика или на свои руки.
Что касается ваших рук, убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над запястьями, чтобы сохранить ваше тело стабильным и увеличить до максимума эти толкающие механики. Аткинс говорит, чтобы вы немного переместили свой вес вперед, когда будете опускаться вниз, чтобы сохранить это положение. Ваши руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч-большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.
Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги находятся вместе, тем сложнее отжиматься. Чем дальше они находятся друг от друга, тем стабильнее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии бедер друг от друга, когда вы тренируетесь.
Лучший способ наращивания интенсивности отжиманий
Вы, вероятно, видели людей, которые не могут полностью опуститься до пола в отжимании. Или имеют проблемы с удержанием планки, опуская колени на землю, чтобы изменить движение.
Но Аткинс говорит, чтобы мы в этом случае заменили этот способ отжимания. Вместо этого положите руки на диван, стул, стол или скамейку и выполняйте отжимания под наклоном. «Когда вы опускаетесь на колени, вы снимаете с нагрузки половину своего веса тела и тренируете неправильную механику тела», — говорит Аткинс. «Очень важная часть того, чтобы иметь возможность отжиматься, — это сильные мышцы живота.
Цель отжимания состоит в том, чтобы иметь возможность отодвинуть от себя эквивалент веса вашего тела. Взяв его вместо этого под уклон, вы все еще сохраняете эту прямую линию и привыкаете к движению всего вашего тела. Когда вы станете сильнее, просто опускайте этот наклон ниже, пока вы не сможете поддерживать форму прямой планки, делая отжимание на земле.
Для этого важно знать как правильно делать упражнение планка.
«В конце концов как вы тренируете тело, так оно и будет реагировать. Если вы начали отжиматься с колен, когда-нибудь вы перейдете к классическому отжиманию.
Но память механики выполнения упражнения будет чувствовать, что вы делаете что-то не так. Поэтому лучше всего начать отжиматься с телом по прямой линии. Именно так вы и должны были делать в правильном отжимании», — говорит Аткинс. «Наклон уменьшает количество веса тела или нагрузки на руки и плечи. Но по мере того, как вы постепенно опускаетесь, вы добавляете нагрузку на верхнюю часть тела управляя этим процессом.»
Для тех, кто регулярно отжимается на земле, Аткинс предлагает усложнить задачу, изменив наклон и поставив ноги на блоки для йоги, диван, стул или скамейку.
Это увеличивает нагрузку для вашей верхней части тела. Также вы можете менять темп, чтобы сделать отжимание более трудным.
Попробуйте сделать паузу на счет три-пять внизу или вверху. А затем на четыре или шесть опуститься в крайнее нижнее или верхнее положение. «Цель состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением. А это является еще одним способом изменить ваши отжимания»,-говорит Аткинс.
Лучшие упражнения, которые можно выполнять вместе с отжиманиями
Делать отжимания каждый день (с учетом правильного выполнения, конечно) это хорошо. Но неплохо подключить к процессу и противоположные мышцы. Не зря отжимание входит в тренировки по кроссфиту дома для мужчин.
«Вы должны понимать, что есть толкающие упражнения. Среди них планки и их виды, отжимания, жимы от груди, упражнение «альпинист». Даже езда на велотренажере в помещении. Но вам нужно тренировать и «тянущие» мышцы, в первую очередь мышцы спины. Ведь вам нужно уравновесить все наши односторонние действия», -говорит Аткинс.
Есть несколько вариантов, как добавить их к вашей обычной тренировке. Аткинс предлагает
перевернутые отжимания (с помощью брусьев, перекладины или держась за край тяжелого стола, если вы можете хорошо ухватиться за него).
Перевернутые отжимания для дома с помощью стола видео:
Также как варианты — это подтягивание гантелей к груди в наклонном положении, подтягивание гантелей в положении планки, упражнение “суперженщина” или позу саранчи в йоге. Также для этого пригодится и простой эспандер. Узнайте для чего он нужен еще в ваших занятиях фитнесом.
Упражнение суперженщина и супермен видео
Совмещая тянущие движения и тренировку мышц спины, вы будете иметь хорошую осанку и 360-градусную силу в верхней части тела.
Зная какие мышцы качаются при правильном отжимании от пола, вы сможете целенаправленно наращивать нагрузку на них. И гармонично развивать свою мышечную систему.
Не забывайте также, что для тех, кто занимается фитнесом необходимы лучшие источники белка.
